Articles

Powerlifters & Cardio: ska du eller borde ' t du?

kardioaktiviteternas Roll diskuteras ofta i styrkesportens rike. Det finns en hel del osäkerhet kring den tid och plats där cardio är lämplig för powerlifters.

några vanliga frågor inkluderar:

kommer jag att förlora muskler? Kommer jag att tröttna min kropp? Är cardio dåligt för mina leder? Ska jag spara mina kalorier för att lyfta? Vilken typ av cardio är bäst för mig?

svaret är naturligtvis vanligtvis ” det beror på.”Kardioaktiviteter har uppenbara fördelar för kardiovaskulärsystemets hälsa och välbefinnande (den diskussionen är inte syftet med detta inlägg). Regelbunden aktivitet i både aerob och anaerob träning ger dig hälsoförmåner som förebyggande av många typer av cancer, diabetes, depression, hjärt-kärlsjukdom, vikthantering, ökad bentäthet och många andra livsförlängande fördelar.

vilken typ av cardio är bäst för styrka idrottare?

igen, det beror. I detta fall dikterar idrottarens mål det bästa kardioalternativet. Om en idrottsman försöker förlora fett för att göra vikt, är lågintensiva, Steady State (LISS) aktiviteter lättast för att komma in i fettförbränningsområdet för din hjärtfrekvens. Långvariga Liss-aktiviteter (> 30m) 2-3x/vecka kan hjälpa dig att nå ditt fettförlustmål om du arbetar på en längre tidslinje (2-3 månader). Hur räknar du ut din intensitetsnivå? Detta beror också ”på” idrottaren. Det finns ett specifikt hjärtfrekvensområde som anses vara lågintensivt men detta intervall varierar beroende på person. Använd istället ”talk test” för att stanna strax under ventilationströskel 1 (VT1). Om du fortfarande kan fortsätta en konversation med den takt du följer, är du sannolikt ganska nära hjärtfrekvensområdet som man skulle överväga låg intensitet. Några exempel på effektiva LISS-träningspass skulle inkludera löpband med låg intensitet eller jogging utomhus, promenader, kraftvandring, cykling och simning i 30+ minuter.

måttlig intensitet, Steady State (MISS) aktiviteter är idealiska för idrottare som är intresserade av att bygga kardiovaskulär uthållighet. Denna måttliga intensitetsnivå definieras som över VT1-du har hittat rätt takt om du inte längre kan hålla en konversation på grund av att det nödvändiga syreintaget är något större. Denna takt kommer att öka antalet kalorier du bränner när du tränar. Vissa aktiviteter som inkluderar MISSFÖRMÅNER är löpning (både inomhus / utomhus), tävlingsvandring, vandring i lutning, cykling, simning, vandring och rodd i cirka 20-40 minuter.

högintensiv intervallträning, eller HIIT, är ett dynamiskt anaerobt alternativ som hjälper till att höja din ämnesomsättning i efterbränningsfönstret (det betyder också att du bränner färre kalorier medan du tränar på grund av hur syre används i anaerob aktivitet). Populära kultträning som Orange Theory Fitness, Crossfit och Beachbodys ”Insanity” använder HIIT för att reglera hjärtfrekvensen och konditionera dina kardiovaskulära och respiratoriska system för att återhämta sig snabbare. Vanliga HIIT-träningspass Inkluderar tabata, plyometrics och intervallsprints.

en annan stor fördel som är specifik för plyometrics och sprints är förbättrad kraft och explosivitet. Detta skulle vara den mest vinstfulla formen av cardio för en powerlifter som vill förbättra lyftprestanda. En HIIT träning bör inte vara mer än 30m i varaktighet om du vill behålla styrka nivåer. Kom ihåg att ”för mycket” cardio sätter dig i ett kaloriunderskott som berövar värdefulla näringsämnen från dina glykogen-och fettbutiker.

en övervägande powerlifters bör göra är risken för skador och ogynnsamma biverkningar som kommer med cardio aktiviteter. Till exempel orsakar löpning täthet i den bakre kedjan och höfterna, särskilt i en lutning, medan stående plyometrics inkluderar en större risk för skador på anklar, knän och höfter på grund av explosiv hoppning. Plank plyometrics (dvs. klappande push-ups) inkluderar också större risk för axel -, armbåge-och handledsleder. HIIT och MISS har i allmänhet större återhämtningskrav eftersom de är hårdare på kroppen och lederna på grund av intensitetsnivåerna. Powerlifters bör överväga detta när man beslutar om att inkludera cardio (och vilken typ) under toppfaser före möten.

definiera ditt mål och sedan din Cardio

medan varje form av cardio har sina fördelar, bör powerlifters överväga det primära målet som sin guide. Om målet är att förlora fett, är LISS, MISS och HIIT alla bra alternativ och du vill växla mellan de många formerna av konditionsträning för att optimera programmering för fettförlust. Om du vill förlora fett samtidigt som du minskar risken för skador är LISS det mest effektiva och säkra alternativet för dig. Om målet är att förbättra kardiovaskulär uthållighet, dvs du tränar för ett maraton, bör MISS vara din go-to-metod. Om du är mindre bekymrad över kaloriförbränning och mer intresserad av att förbättra prestanda, håll fast vid HIIT plyometrics för att förbättra kraft och explosivitet.Kom ihåg att konditionsträning för prestanda på plattformen bör replikera kraven från en tävling. I detta avseende är korta intervaller med hög intensitetskonditionering bäst för träningskraft och explosivitet eftersom den bäst används vid kraftöverföring. Exempel på konditioneringsalternativ för powerlifters inkluderar boxhopp, ensidiga Mario-hopp, viktade step-ups för hastighet, hang cleans, push press & dess variationer, vertikala trap bar hopp, kettlebell jump squat, kettlebell power swings och andra explosiva rörelser som nära efterliknar mekaniken som används i squat, bänk och deadlift.

Timing Cardio och motståndsträning

Dr. Mike Israetel från Renässansperiodisering säger att hjärt-och styrkaaktiviteter bör separeras med en betydande tid (helst minst 6 timmar) för att maximera fördelarna med var och en. Om du måste göra både styrka och kardio i samma träning, använd ditt mål som din guide. Om ditt mål är att upprätthålla muskeltillväxt och styrka, gör ljusintensitets cardio, inte mer än 15-20m, före lyftning. Om ditt huvudmål är att maximera kaloriförbränningen, gör din kardio (av någon intensitet) efter lyftning eller på de dagar du inte lyfter alls. Att följa dessa riktlinjer hjälper till att mildra muskeltrötthet för ditt prioriterade mål.

slutsats & gratis HIIT-Program

Sammanfattningsvis är ”det beror” det allomfattande, subjektiva och lämpliga svaret på att definiera kardios roll i kraftöverföring. De bästa kardiovaskulära aktiviteterna varierar mycket beroende på idrottarens prioriteringar och det finns risker. Ja, du kan förlora muskler om du sätter dig i ett kaloriunderskott. Ja, din kropp kommer trötthet från cardio och ja, det finns risk för skador. Du bör spara dina kalorier för att lyfta om styrka och muskelstorlek är dina primära ambitioner. Förhoppningsvis har du nu en bättre uppfattning om hur du når dina egna fitnessmål baserat på de forskningsstödda fördelarna med Liss, MISS och HIIT cardio-aktiviteter.

vill du ha en gratis HIIT circuit workout? Klicka här för att komma åt min HIIT Circuit-databas. Följ fliken” Hur man använder ” för att få en solid kardioutmaning med hög intensitet. Skjut mig ett mail med några frågor.