Articles

Cardioacceleration kombinerar Cardio och styrketräning

sponsrade

är cardio en tagg i din sida på gymmet? Lita på mig, jag förstår. Du spenderar tid på att lyfta vikter (30 minuter, 45 minuter, en timme, vad som helst), och när du är klar är du så spenderad att allt du vill göra är att slå avfarten och fortsätta med din dag. Ändå är kardiovaskulär träning en viktig del av något träningsprogram – det hjälper till att maximera fettförlust, förbättrar atletisk prestanda och förbättrar övergripande hälsa.

så vad gör du? Hoppa över cardio och lyft bara, eller suga upp det och hoppa på löpbandet i 20 minuter efter din sista uppsättning vikter?

jag säger gör båda samtidigt med en av mina favoritformer av cardio: cardioacceleration. Med cardioacceleration kan du pressa din kardio i din lyftrutin medan du spenderar nästan ingen extra tid i gymmet. Bäst av allt, kommer du att se bra resultat i fettförbränning och uthållighet utan att ta bort någon styrka eller storlek vinster från din styrketräning.

Cardioacceleration: det bästa av båda världarna

förutsättningen bakom cardioaccerlation är enkel: under en standardlyftningsträning, istället för att stå runt mellan uppsättningar för att vila, gör du en kardioaktivitet var som helst från 30-60 sekunder innan du går vidare till din nästa uppsättning.

den kardioaktiviteten kan vara ett antal saker. Medan standard cardio ofta görs på en maskin (löpband, cykel, elliptisk, etc.), utförs kardioacceleration bäst med en calisthenisk övning som jumping jacks, bänksteg, hoppa rep eller till och med springa på plats. Anledningen är att du vill att kardioövningen ska vara i närheten av den lyftövning du gör för att hålla träningsintensiteten hög och träningen rör sig längs; att behöva gå över gymgolvet till kardiomaskinerna är förmodligen inte den bästa användningen av din tid.

låt oss till exempel säga att du gör fyra uppsättningar bänkpress, där du normalt vilar 60 sekunder mellan uppsättningarna. När du använder kardioacceleration, skulle viloperioderna ersättas med en kardioaktivitet som en jag just nämnde (step-ups skulle vara ett bra val, eftersom du kan göra det där på bänken du redan upptar).

när träningen är över, om du har gjort kardioacceleration mellan de flesta eller alla dina uppsättningar, har du sömlöst införlivat en komplett konditionsträning, 30-60 sekunder åt gången, i din lyftrutin. Det är bara så enkelt och lika effektivt ur kardiovaskulär synvinkel som att göra alla dina kardiointervaller tillsammans.

vetenskapen bakom Cardioacceleration

Cardioacceleration är bara en annan form av högintensiv intervallträning (HIIT), som jag täckte på GIJobs.com i min rätt typ av Cardio för att bränna fett artikel. Tekniken är baserad på en banbrytande studie utförd vid University of California-Santa Cruz, och publicerad 2014, som visade att personer som gjorde cardio i 30-60 sekunder mellan tyngdlyftningssatser under en tvåmånadersperiod faktiskt visade bättre återhämtning än de som tog full vila mellan uppsättningar.

Ja, du läste det korrekt: att göra extra arbete i form av kardiovaskulär träning förbättrade faktiskt återhämtningen jämfört med att bara stå eller sitta mellan uppsättningar. För mer information om forskningen som stöder cardioacceleration, kolla in den här artikeln om JimStoppani.com.

hur man implementerar Cardioacceleration i dina träningspass

som jag nämnde ovan innebär cardioacceleration helt enkelt att ersätta vanliga viloperioder med shorts av cardio, var som helst från 30-60 sekunder åt gången och helst använda en kardioaktivitet som är bekvämt belägen vid din träningsstation.

som sagt, cardioacceleration är inte en one-size-fits-all teknik. Här är några riktlinjer att följa för att få ut det mesta av cardioacceleration träning och få det att fungera för din nuvarande nivå av fitness och gym setup:

dela dina viloperioder mellan kardio och Full vila om det behövs – kardioens slag behöver inte vara i hela 60 sekunder (eller hur länge din viloperiod skulle bli). De som bara börjar med kardioacceleration kommer att behöva lätta in i det; i det här fallet rekommenderar jag att du gör kardioaktiviteten under hälften av din viloperiod och sedan tar full vila den andra hälften. Till exempel, om din paus mellan uppsättningar är 60 sekunder, skulle du göra cardio i 30 sekunder och ta fullständig vila de andra 30 sekunderna. Därifrån, arbeta upp till 45 sekunder kardio och 15 sekunder vila, sedan upp till hela 60 sekunder kardio.

börja med kardioacceleration med låg volym-så småningom vill du arbeta för att göra kardioacceleration mellan alla uppsättningar i träningen. Men igen, Känn dig fri att lätta in i det. Börja med att göra cardioacceleration mellan bara hälften av dina uppsättningar, eller ännu färre än så. Hur mycket kardioacceleration du börjar med bör bero på din nuvarande konditioneringsnivå.

Tänk på din intensitet – du vill att din kardioaccelerationsövning ska vara så intensiv som möjligt, men vara rimlig. Om du redan gör en krävande övning som squats eller deadlifts, behåll din kardioaktivitet mellan dessa uppsättningar något av lägre påverkan och till och med låg intensitet, som bänksteg eller jogging på plats. Fler beskattningsövningar som burpees, hantel cleans och kettlebell swings är rättvist spel för kardioacceleration, men spara dem för mindre beskattningsövningar för mindre muskelgrupper (armar, abs, etc.).

Variety är nyckeln – under loppet av en 20-30-set (eller mer) lyft träning, kan du göra samma antal 30-60-sekunders cardio anfall. Om du föredrar att göra samma kardioaktivitet mellan alla dessa uppsättningar är det bra. Men från träning till träning, och till och med träning för att träna och ställa in, rekommenderar jag starkt att du byter upp dina hjärtrörelser för att hålla din rutin från att bli gammal och att få din kropp att fungera på olika sätt. Om du ritar ett tomt på vilka kardioaktiviteter du ska arbeta i, här är en lista med ideer, många av dem kroppsvikt calisthenics som kan göras på de flesta gym eller träningsstationer:

  • springa på plats
  • hoppa rep
  • jumping jacks
  • bänk eller plyo box step-ups
  • Hoppa squat (kroppsvikt)
  • Power push-up eller vanliga push-ups
  • hantel power clean eller hang clean
  • Kettlebell swing
  • enarms kettlebell eller hantel ryck
  • tung väska arbete (slag, sparkar, armbågar, knän, etc.)
  • medicin boll overhead kasta
  • medicin boll slam
  • Burpees

läs nästa: hur man hittar rätt träningsrutin