Articles

Powerlifters & Cardio: ar trebui sau ar trebui să vă ' t?

rolul activităților cardio este adesea dezbătut în domeniul sporturilor de forță. Există o mulțime de incertitudine în jurul timpului și locului în care cardio este potrivit pentru powerlifters.

unele întrebări frecvente includ:

voi pierde mușchi? Îmi voi obosi corpul? Este cardio rău pentru articulațiile mele? Ar trebui să-mi economisesc caloriile pentru ridicare? Ce tip de cardio este cel mai bun pentru mine?

răspunsul, desigur, este de obicei „depinde.”Activitățile Cardio au beneficii evidente pentru sănătatea și bunăstarea sistemului cardiovascular (această discuție nu este scopul acestui post). Activitatea regulată atât în exercițiile aerobice, cât și în cele anaerobe vă va oferi avantaje pentru sănătate, cum ar fi prevenirea multor tipuri de cancer, diabet, depresie, boli cardiovasculare, gestionarea greutății, creșterea densității osoase și multe alte beneficii care prelungesc viața.

ce fel de cardio este cel mai bun pentru sportivii de forță?

din nou, depinde. În acest caz, scopul atletului dictează cea mai bună opțiune cardio. În cazul în care un atlet încearcă să-și piardă grăsime pentru a face greutate, activități de intensitate scăzută, starea de echilibru (LISS) sunt mai ușor pentru a intra în gama de ardere de grăsime de ritmul cardiac. Activitățile Liss prelungite (>30m) 2-3x/săptămână vă pot ajuta să vă atingeți obiectivul de pierdere a grăsimilor dacă lucrați la o cronologie mai lungă (2-3 luni). Cum îți dai seama de nivelul de intensitate? Acest lucru „depinde” și de atlet. Există un interval specific al ritmului cardiac care este considerat de intensitate scăzută, dar acest interval variază în funcție de persoană. În schimb, utilizați „testul de vorbire” pentru a rămâne chiar sub pragul ventilatory 1 (VT1). Dacă sunteți în continuare capabil să purtați o conversație cu ritmul pe care îl urmăriți, probabil că sunteți destul de aproape de intervalul de ritm cardiac pe care l-ați considera intensitate scăzută. Câteva exemple de antrenamente eficiente LISS ar include banda de alergare cu intensitate redusă sau jogging în aer liber, mersul pe jos, mersul pe jos, ciclismul și înotul timp de peste 30 de minute.

activitățile de intensitate moderată, la starea de echilibru (MISS) sunt ideale pentru sportivii interesați de construirea rezistenței cardiovasculare. Acest nivel de intensitate moderată este definit ca fiind peste VT1-ați găsit ritmul potrivit dacă nu mai puteți purta o conversație din cauza aportului necesar de oxigen fiind puțin mai mare. Acest ritm va crește numărul de calorii pe care le ardeți în timp ce lucrați. Unele activități care includ beneficii de dor sunt alergarea (atât în interior, cât și în aer liber), mersul pe jos, mersul pe pantă, ciclismul, înotul, drumețiile și canotajul timp de aproximativ 20-40 de minute.

antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată sau HIIT este o alternativă anaerobă dinamică care vă va ajuta să vă ridicați metabolismul în fereastra de după ardere (acest lucru înseamnă, de asemenea, că ardeți mai puține calorii în timp ce lucrați din cauza modului în care oxigenul este utilizat în activitatea anaerobă). Antrenamentele populare de cult, cum ar fi Orange Theory Fitness, Crossfit și „Insanity” BeachBody, folosesc HIIT pentru a regla ritmul cardiac și pentru a vă condiționa sistemele cardiovasculare și respiratorii pentru a vă recupera mai repede. Antrenamentele obișnuite HIIT includ tabata, plyometrics și sprinturi de interval.

un alt beneficiu major specific plyometrics și sprinturi este puterea îmbunătățită și explozivitate. Aceasta ar fi cea mai profitabilă formă de cardio pentru un powerlifter care dorește să îmbunătățească performanța de ridicare. Un antrenament HIIT nu trebuie să aibă o durată mai mare de 30 m dacă doriți să mențineți nivelurile de rezistență. Amintiți-vă, „prea mult” cardio vă pune într-un deficit caloric care fură substanțe nutritive prețioase din depozitele de glicogen și grăsimi.

o considerație powerlifters ar trebui să facă este riscul de rănire și efecte secundare nefavorabile care vin cu activități cardio. De exemplu, alergarea provoacă etanșeitate în lanțul posterior și șolduri, în special pe o înclinație, în timp ce pliometria în picioare include un risc mai mare de rănire a gleznelor, genunchilor și șoldurilor din cauza săriturilor explozive. Plyometrics Plank (i. e. push-up-uri) includ, de asemenea, un risc mai mare pentru articulațiile umărului, cotului și încheieturii mâinii. HIIT și MISS vor avea, în general, cerințe de recuperare mai mari, deoarece sunt mai dure pe corp și articulații datorită nivelurilor de intensitate. Powerlifters ar trebui să ia în considerare acest lucru atunci când decide dacă să includă sau nu cardio (și ce tip) în timpul fazelor de vârf înainte de întâlniri.

definiți-vă obiectivul și apoi Cardio-ul

în timp ce fiecare formă de cardio are beneficiile sale, powerlifters ar trebui să ia în considerare obiectivul principal ca ghidul lor. Dacă obiectivul este de a pierde grăsime, LISS, MISS și HIIT sunt toate opțiuni excelente și veți dori să alternați între numeroasele forme de exerciții cardio pentru a optimiza programarea pentru pierderea de grăsime. Dacă doriți să pierdeți grăsime în timp ce atenuați riscul de rănire, LISS este cea mai eficientă și mai sigură opțiune pentru dvs. Dacă obiectivul este de a îmbunătăți rezistența cardiovasculară, adică te antrenezi pentru un maraton, domnișoara ar trebui să fie metoda ta de plecare. Dacă sunteți mai puțin preocupat de arderea calorică și mai interesat de îmbunătățirea performanței, rămâneți cu plyometrics HIIT pentru a îmbunătăți puterea și explozivitatea.Amintiți-vă că antrenamentul cardio pentru performanță pe platformă ar trebui să reproducă cerințele unei competiții. În acest sens, intervale scurte de condiționare de intensitate ridicată sunt cele mai bune pentru antrenarea puterii și explozivității, deoarece este cel mai bine utilizat în powerlifting. Exemple de opțiuni de condiționare pentru powerlifters includ salturi în cutie, salturi unilaterale Mario, trepte ponderate pentru viteză, hang cleans, apăsați apăsați & variațiile sale, salturi verticale cu bara de capcană, ghemuit de salt kettlebell, leagăne de putere kettlebell și orice alte mișcări explozive care imită îndeaproape mecanica utilizată în ghemuit, bancă și îndreptare.

Timing Cardio și antrenament de rezistență

Dr. Mike Israetel de la Renaissance Periodization afirmă că activitățile cardio și de forță ar trebui separate printr-o cantitate substanțială de timp (în mod ideal, un minim de 6 ore) pentru a maximiza beneficiile fiecăruia. Dacă trebuie să faci atât forță, cât și cardio în același antrenament, folosește-ți obiectivul ca ghid. Dacă obiectivul dvs. este de a menține creșterea și forța musculară, faceți cardio cu intensitate ușoară, nu mai mult de 15-20m, înainte de ridicare. Dacă obiectivul dvs. principal este de a maximiza arderea calorică, faceți cardio (de orice intensitate) după ridicare sau în zilele în care nu vă ridicați deloc. Respectarea acestor linii directoare ajută la atenuarea oboselii musculare pentru obiectivul dvs. prioritar.

concluzie & Program gratuit HIIT

în concluzie, „depinde” este răspunsul atotcuprinzător, subiectiv și adecvat la definirea rolului cardio în powerlifting. Cele mai bune activități cardiovasculare variază foarte mult în funcție de prioritățile sportivului și există riscuri implicate. Da, ai putea pierde mușchi dacă te pui într-un deficit caloric. Da, corpul tău va obosi din cardio și da, există riscul de rănire. Ar trebui să vă salvați caloriile pentru ridicare dacă forța și dimensiunea musculară sunt ambițiile dvs. principale. Sperăm că acum aveți o idee mai bună despre cum să vă atingeți propriile obiective de fitness pe baza beneficiilor susținute de cercetare ale activităților cardio LISS, MISS și HIIT.

vrei un antrenament de circuit HIIT gratuit? CLICK aici pentru a accesa baza mea de date HIIT Circuit. Urmați fila” cum să utilizați ” pentru a obține o provocare cardio solidă la o intensitate ridicată. Trage-mi un e-mail cu orice întrebări.