Articles

Cardioaccelerarea combină Cardio și ridicarea greutății

sponsorizat

cardio este un ghimpe în partea ta la sală? Crede-mă, înțeleg. Îți petreci timpul ridicând greutăți (30 de minute, 45 de minute, o oră, orice) și, până când ai terminat, ești atât de cheltuit încât tot ce vrei să faci este să lovești ieșirea și să-ți continui ziua. Cu toate acestea, antrenamentul cardiovascular este o parte importantă a oricărui program de antrenament – ajută la maximizarea pierderii de grăsime, îmbunătățește performanțele atletice și îmbunătățește sănătatea generală.

deci, ce faci? Treci cardio și ridicați numai, sau suge-l și hop pe banda de alergat timp de 20 de minute după ultimul set de greutăți?

eu spun face ambele în același timp, folosind una dintre formele mele preferate de cardio: cardioaccelerare. Cu cardioacceleration, puteți stoarce cardio în rutina de ridicare în timp ce petrece practic nici un timp suplimentar în sala de gimnastică. Cel mai bun dintre toate, veți vedea rezultate excelente în arderea grăsimilor și rezistența fără a lua orice câștiguri de forță sau dimensiune din antrenamentul dvs. de greutate.

Cardioaccelerare: cel mai bun din ambele lumi

premisa din spatele cardioaccerlation este simplu: în timpul unui antrenament standard de ridicare, în loc de picioare în jurul între seturi să se odihnească, faci o activitate cardio pentru oriunde de la 30-60 secunde înainte de a trece la următorul set.

această activitate cardio poate fi orice număr de lucruri. În timp ce cardio-ul standard se face adesea pe o mașină (banda de alergare, bicicletă, eliptică etc.), cardioaccelerarea se realizează cel mai bine cu un exercițiu calistenic, cum ar fi cricuri de sărituri, trepte de bancă, coardă de sărituri sau chiar alergând pe loc. Motivul fiind că doriți ca exercițiul cardio să fie în imediata apropiere a exercițiului de ridicare pe care îl faceți pentru a menține intensitatea antrenamentului ridicată și antrenamentul dvs. în mișcare; a trebui să mergeți pe podeaua sălii de sport până la mașinile cardio nu este probabil cea mai bună utilizare a timpului.

de exemplu, să presupunem că faceți patru seturi de presă pe bancă, unde în mod normal vă odihniți 60 de secunde între seturi. Când utilizați cardioaccelerarea, acele perioade de odihnă ar fi înlocuite cu o activitate cardio ca cea pe care tocmai am menționat-o (step-up-urile ar fi o alegere bună, deoarece o puteți face chiar acolo pe banca pe care o ocupați deja).

până la terminarea antrenamentului, dacă ați făcut cardioaccelerare între majoritatea sau toate seturile dvs., veți fi încorporat perfect un antrenament cardio complet, 30-60 de secunde la un moment dat, în rutina dvs. de ridicare. Este doar atât de simplu și la fel de eficient din punct de vedere cardiovascular ca să faci toate intervalele cardio împreună.

știința din spatele Cardioacceleration

Cardioacceleration este doar o altă formă de mare intensitate interval de formare (HIIT), pe care am acoperit pe GIJobs.com în articolul meu dreptul de Cardio pentru arderea grăsimilor. Tehnica se bazează pe un studiu revoluționar efectuat la Universitatea din California-Santa Cruz și publicat în 2014, care a arătat că subiecții care au făcut cardio timp de 30-60 de secunde între seturile de ridicare a greutății pe o perioadă de două luni au arătat de fapt o recuperare mai bună decât cei care s-au odihnit complet între seturi.

da, ați citit corect: a face o muncă suplimentară sub formă de antrenament cardiovascular a îmbunătățit efectiv recuperarea față de a sta în picioare sau a sta între seturi. Pentru mai multe informații despre cercetarea care susține cardioaccelerarea, consultați acest articol despre JimStoppani.com.

Cum să implementați Cardioaccelerarea în antrenamentele dvs.

după cum am menționat mai sus, cardioaccelerarea presupune pur și simplu înlocuirea perioadelor de odihnă standard cu pantaloni scurți de cardio, oriunde de la 30-60 de secunde la un moment dat și, de preferință, utilizarea unei activități cardio care este localizată convenabil de stația dvs. de antrenament.

acestea fiind spuse, cardioaccelerarea nu este o tehnică unică. Iată câteva linii directoare de urmat pentru a obține maximum de formare cardioaccelerare și de a face să funcționeze pentru nivelul actual de fitness și de configurare sală de gimnastică:

împărțiți perioadele de odihnă între Cardio și odihnă completă, dacă este necesar – lupta cardio nu trebuie să fie pentru cele 60 de secunde complete (sau oricât de lungă va fi perioada de odihnă). Cei care abia încep cu cardioaccelerarea vor trebui să se ușureze; în acest caz, vă recomand să faceți activitatea cardio pentru jumătate din perioada de odihnă, apoi să vă odihniți complet cealaltă jumătate. De exemplu, dacă pauza dintre seturi este de 60 de secunde, ați face cardio timp de 30 de secunde și vă odihniți complet celelalte 30 de secunde. De acolo, lucrați până la 45 de secunde de cardio și 15 secunde de odihnă, apoi până la 60 de secunde de cardio.

începeți cu Cardioaccelerare cu volum redus-în cele din urmă, veți dori să lucrați pentru a face cardioaccelerare între toate seturile din antrenament. Dar, din nou, simțiți-vă liber pentru a ușura în ea. Începeți prin a face cardioaccelerare între doar jumătate din seturile dvs. sau chiar mai puțin decât atât. Cantitatea de cardioaccelerare cu care începeți ar trebui să depindă de nivelul actual de condiționare.

aveți grijă la intensitatea dvs.-doriți ca exercițiul dvs. de cardioaccelerare să fie cât mai intens posibil, dar să fie rezonabil. Dacă faceți deja un exercițiu solicitant, cum ar fi squats sau deadlifts, păstrați-vă activitatea cardio între aceste seturi ceva de impact mai mic și chiar de intensitate scăzută, cum ar fi pașii de pe bancă sau jogging-ul în loc. Mai multe exerciții de impozitare, cum ar fi burpees, dumbbell curăță și leagăne kettlebell sunt un joc corect pentru cardioaccelerare, dar salvați-le pentru exerciții de impozitare mai puțin pentru grupuri musculare mai mici (brațe, abs, etc.).

varietatea este cheia – pe parcursul unui antrenament de ridicare de 20-30 de seturi (sau mai multe), este posibil să faceți același număr de crize cardio de 30-60 de secunde. Dacă preferați să faceți aceeași activitate cardio între toate aceste seturi, este bine. Dar, de la antrenament la antrenament, și chiar exercițiu pentru a exercita și a seta pentru a seta, am foarte recomanda trecerea la mișcările cardio pentru a menține rutina de la obtinerea vechi și pentru a face munca corpului într-o varietate de moduri diferite. Dacă desenați un gol în ce activități cardio să lucrați, iată o listă de idei, multe dintre ele calistenice cu greutate corporală care se pot face cel mult la orice sală de gimnastică sau stație de antrenament:

  • Rularea în loc
  • sarind coarda
  • jumping jacks
  • banc sau cutie plyo step-up-uri
  • sari ghemuit (greutate corporală)
  • putere push-up sau regulate push-up-uri
  • putere gantera curat sau atârnă curat
  • Kettlebell leagăn
  • kettlebell cu un singur braț sau smulgere cu gantere
  • munca grea a sacului (pumni, lovituri, coate, genunchi etc.)
  • medicină minge deasupra capului arunca
  • medicină minge slam
  • Burpees

citiți în continuare:Cum de a găsi dreptul de fitness de rutină