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Cardioaceleração combina Cardio e elevação de peso

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cardio é um espinho no seu lado no ginásio? Acredita, Eu compreendo. Você gasta tempo levantando pesos (30 minutos, 45 minutos, uma hora, o que quer que seja), e quando você está acabado, você está tão gasto que tudo que você quer fazer é bater na saída e continuar com o seu dia. No entanto, o treinamento cardiovascular é uma parte importante de qualquer programa de treinamento – ele ajuda a maximizar a perda de gordura, melhora o desempenho atlético, e melhora a saúde geral. Então, o que fazes? Saltar a cardio e levantar apenas, ou engolir e saltar para a passadeira durante 20 minutos após o seu último conjunto de pesos?

digo para fazer ambos ao mesmo tempo usando uma das minhas formas favoritas de cardio: cardioaceleração. Com cardioaceleração, você pode apertar o seu cardio em sua rotina de elevação, enquanto passar praticamente nenhum tempo extra no ginásio. O melhor de tudo, você vai ver grandes resultados em queima de gordura e resistência sem tirar qualquer força ou aumento de tamanho de seu treinamento de peso. Cardioacceleração: a melhor de ambos os mundos

a premissa por trás da cardioaccerlação é simples: durante um exercício de elevação padrão, em vez de ficar entre os conjuntos para descansar, você faz uma atividade cardio por qualquer lugar de 30-60 segundos antes de seguir para o seu próximo conjunto.

essa actividade cardíaca pode ser muitas coisas. Enquanto o cardio padrão é muitas vezes feito em uma máquina (passadeira, bicicleta, elíptica, etc.), a cardioaceleração é melhor realizada com um exercício calistênico, como saltar macacos, subir de banco, saltar corda, ou até mesmo correr no lugar. Sendo a razão, você quer que o exercício de cardio para estar perto do exercício de elevação que você está fazendo para manter a intensidade de treinamento alta e seu exercício se movendo; ter que andar através do piso de ginásio para as máquinas cardio provavelmente não é o melhor uso de seu tempo. Por exemplo, vamos dizer que você está fazendo quatro conjuntos de “bench press”, onde normalmente descansaria 60 segundos entre os conjuntos. Quando você está empregando cardioaceleração, esses períodos de descanso seriam substituídos por uma atividade cardio como uma que acabei de mencionar (step-ups seria uma boa escolha, como você pode fazê-lo ali mesmo no banco que você já está ocupando).

quando o seu treino terminar, se tiver feito cardioaceleração entre a maior parte ou todos os seus conjuntos, terá perfeitamente incorporado um exercício completo de cardio, 30-60 segundos de cada vez, na sua rotina de elevação. É tão simples, e tão eficaz do ponto de vista cardiovascular como fazer todos os intervalos cardiológicos juntos.

a ciência por trás da Cardioaceleração

Cardioaceleração é apenas mais uma forma de treinamento em intervalos de alta intensidade( HIIT), que eu cobri em GIJobs.com no meu tipo certo de Cardio por queimar gordura. A técnica é baseada em um estudo inovador realizado na Universidade da Califórnia-Santa Cruz, e publicado em 2014, que mostrou que os sujeitos que fizeram cardio por 30-60 segundos entre conjuntos de levantamento de peso durante um período de dois meses realmente mostrou melhor recuperação do que aqueles que tomaram descanso completo entre os conjuntos.

Yes, you read that correctly: Doing extra work in the form of cardiovascular training actually improved recovery versus just standing or sitting around between sets. Para mais informações sobre a pesquisa de suporte à cardioaceleração, confira este artigo sobre JimStoppani.com. Como implementar Cardioaceleração em seus treinos, como mencionei acima, a cardioaceleração implica simplesmente substituir os períodos de repouso padrão por curtos de ataques de cardio, em qualquer lugar entre 30-60 segundos de cada vez e, de preferência, utilizando uma atividade cardio que está convenientemente localizada em seu posto de treinamento. Dito isto, a cardioaceleração não é uma técnica de tamanho único. Aqui estão algumas diretrizes a seguir para tirar o máximo proveito do treinamento de cardioacceleração e fazê-lo funcionar para o seu nível atual de fitness e configuração de ginásio:

Divida seus períodos de descanso entre Cardio e repouso completo, se necessário – a luta de cardio não tem que ser para os 60 segundos completos (ou o período de descanso que o seu seria longo). Aqueles que apenas começam com cardioaceleração vai precisar de facilitar para ele; neste caso, eu recomendo fazer a atividade cardio para metade do seu período de repouso, em seguida, tomar o descanso total a outra metade. Por exemplo, se seu intervalo entre os conjuntos é de 60 segundos, você faria cardio por 30 segundos e ter descanso completo os outros 30 segundos. A partir daí, trabalhar até 45 segundos de cardio e 15 segundos de descanso, em seguida, até um máximo de 60 segundos de cardio.

comece com Cardioaceleração de baixo Volume-eventualmente, você vai querer trabalhar até fazer cardioaceleração entre todos os conjuntos em seu exercício. Mas, novamente, sinta-se à vontade para entrar nele. Comece por fazer cardioaceleração entre apenas metade dos seus conjuntos, ou ainda menos do que isso. A quantidade de cardioaceleração com que você começa deve depender do seu atual nível de condicionamento. Tenha cuidado com a intensidade-quer que o exercício de cardioaceleração seja o mais intenso possível, mas seja razoável. Se você já está fazendo um exercício exigente como agachamentos ou deadlifts, mantenha sua atividade cardio entre esses conjuntos algo de menor impacto e até de baixa intensidade, como step-ups de banco ou jogging no lugar. Mais exercícios de taxação como burpees, cleans dumbell, e baloiços kettlebell são Jogo Justo para cardioacceleration, mas salvar aqueles para menos exercícios de taxing para grupos musculares menores (braços, abs, etc.).

variedade é chave-ao longo de um 20-30 conjunto (ou mais) de exercícios de elevação, você pode estar fazendo o mesmo número de 30-60 segundos de cardio bouts. Se preferires fazer a mesma actividade cardio entre todos esses conjuntos, tudo bem. Mas do exercício ao exercício, e até mesmo exercício ao exercício e definido para definir, eu recomendo mudar seus movimentos cardio para manter a sua rotina de ficar obsoleta e fazer o seu corpo trabalhar em uma variedade de maneiras diferentes. Se você está desenhando um espaço em branco no qual cardio atividades para trabalhar, aqui está uma lista de idéias, muitas delas de peso, exercícios de relaxamento que pode ser feito, no máximo, qualquer ginásio ou formação estação:

  • Correndo no lugar
  • Pular corda
  • polichinelos
  • Banco ou plyo caixa de passo-ups
  • Salto agachamento (peso do corpo)
  • Potência push-up ou regular) push-ups
  • Haltere de energia limpa ou travar limpo
  • Kettlebell swing
  • Um braço-kettlebell ou halteres arrebatar
  • saco Pesado de trabalho (socos, chutes, cotovelos, joelhos, etc.)
  • Medicine ball overhead throw
  • Medicine ball slam
  • Burpees

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