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Powerlifters & Cardio: Si dovrebbe o dovrebbe ' t voi?

Il ruolo delle attività cardio è spesso dibattuto nel regno degli sport di forza. C’è molta incertezza che circonda il tempo e il luogo in cui il cardio è appropriato per i powerlifter.

Alcune domande frequenti includono:

Perderò i muscoli? Affaticherò il mio corpo? Il cardio fa male alle mie articolazioni? Dovrei risparmiare le mie calorie per il sollevamento? Che tipo di cardio è meglio per me?

La risposta, ovviamente, è di solito ” dipende.”Le attività cardio hanno evidenti benefici per la salute e il benessere del sistema cardiovascolare (quella discussione non è l’obiettivo di questo post). L’attività regolare nell’esercizio aerobico e anaerobico ti garantirà benefici per la salute come la prevenzione di molti tipi di cancro, diabete, depressione, malattie cardiovascolari, gestione del peso, aumento della densità ossea e molti altri benefici che prolungano la vita.

Che tipo di cardio è meglio per gli atleti di forza?

Di nuovo, dipende. In questo caso, l’obiettivo dell’atleta determina la migliore opzione cardio. Se un atleta sta tentando di perdere grasso per fare peso, a bassa intensità, Steady State (LISS) attività sono più facili per entrare nella gamma di bruciare i grassi della frequenza cardiaca. Attività LISS prolungate (>30m) 2-3x/settimana possono aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo di perdita di grasso se stai lavorando su una linea temporale più lunga (2-3 mesi). Come si fa a capire il vostro livello di intensità? Anche questo “dipende” dall’atleta. C’è un intervallo di frequenza cardiaca specifico che è considerato a bassa intensità, ma questo intervallo varia da persona. Invece, utilizzare il “test di conversazione” per rimanere appena al di sotto della soglia ventilatoria 1 (VT1). Se sei ancora in grado di portare avanti una conversazione con il ritmo che stai seguendo, probabilmente sei abbastanza vicino alla gamma di frequenza cardiaca che si potrebbe considerare a bassa intensità. Alcuni esempi di allenamenti LISS efficaci includerebbero tapis roulant a bassa intensità o jogging all’aperto, passeggiate, power walking, ciclismo e nuoto per 30+ minuti.

Le attività a moderata intensità, allo stato stazionario (MISS) sono ideali per gli atleti interessati a costruire la resistenza cardiovascolare. Questo livello di intensità moderata è definito come superiore a VT1: hai trovato il ritmo giusto se non riesci più a tenere una conversazione a causa dell’apporto di ossigeno richiesto leggermente maggiore. Questo ritmo aumenterà il numero di calorie bruciate durante l’allenamento. Alcune attività che includono i benefici MISS sono in esecuzione (sia al chiuso/all’aperto), corsa a piedi, a piedi in pendenza, ciclismo, nuoto, trekking e canottaggio per circa 20-40 minuti.

L’allenamento ad intervalli ad alta intensità, o HIIT, è un’alternativa anaerobica dinamica che aiuterà a elevare il metabolismo nella finestra dopo l’ustione (questo significa anche che si bruciano meno calorie mentre si sta allenando a causa del modo in cui l’ossigeno viene utilizzato nell’attività anaerobica). Gli allenamenti cult popolari come Orange Theory Fitness, Crossfit e BeachBody” Insanity ” usano HIIT per regolare la frequenza cardiaca e condizionare i sistemi cardiovascolari e respiratori per recuperare più rapidamente. Gli allenamenti HIIT comuni includono tabata, pliometria e sprint a intervalli.

Un altro importante vantaggio specifico per la pliometria e gli sprint è il miglioramento della potenza e dell’esplosività. Questa sarebbe la forma più redditizia di cardio per un powerlifter che vuole migliorare le prestazioni di sollevamento. Un allenamento HIIT dovrebbe essere NON più di 30m di durata se si desidera mantenere i livelli di forza. Ricorda, “troppo” cardio ti mette in un deficit calorico che ruba preziose sostanze nutritive dal glicogeno e dai depositi di grasso.

Una considerazione powerlifters dovrebbe fare è il rischio di lesioni e gli effetti collaterali sfavorevoli che vengono con attività cardio. Ad esempio, la corsa causa la tenuta nella catena posteriore e nei fianchi, in particolare su una pendenza, mentre la pliometria in piedi include un maggiore rischio di lesioni alle caviglie, alle ginocchia e ai fianchi a causa del salto esplosivo. Plancia pliometria (cioè clapping push-up) includono anche un maggiore rischio per le articolazioni della spalla, del gomito e del polso. HIIT e MISS avranno generalmente maggiori requisiti di recupero in quanto sono più duri sul corpo e sulle articolazioni a causa dei livelli di intensità. Powerlifters dovrebbero considerare questo al momento di decidere se includere o meno cardio (e che tipo) durante le fasi di picco prima incontra.

Definisci il tuo obiettivo e POI il tuo Cardio

Mentre ogni forma di cardio ha i suoi benefici, powerlifters dovrebbero considerare l’obiettivo primario come la loro guida. Se l’obiettivo è quello di perdere grasso, LISS, MISS, e HIIT sono tutte grandi opzioni e ti consigliamo di alternare tra le molte forme di esercizio cardio per ottimizzare la programmazione per la perdita di grasso. Se vuoi perdere grasso attenuando il rischio di lesioni, LISS è l’opzione più efficiente e sicura per te. Se l’obiettivo è migliorare la resistenza cardiovascolare, cioè ti stai allenando per una maratona, MISS dovrebbe essere il tuo metodo di riferimento. Se sei meno interessato all’ustione calorica e più interessato a migliorare le prestazioni, segui la pliometria HIIT per migliorare la potenza e l’esplosività.Ricorda che l’allenamento cardio per le prestazioni sulla piattaforma dovrebbe replicare le esigenze di una competizione. A questo proposito, brevi intervalli di condizionamento ad alta intensità sono i migliori per allenare la potenza e l’esplosività in quanto è meglio utilizzato nel powerlifting. Esempi di opzioni di condizionamento per powerlifter includono box salti, unilaterali Mario salti, ponderata step-up per la velocità, appendere pulisce, premere & sue variazioni, verticale trappola bar salti, kettlebell jump squat, kettlebell power swings, e tutti gli altri movimenti esplosivi che imitano da vicino la meccanica utilizzata in squat, panca, e stacco.

Timing Cardio e allenamento di resistenza

Il Dott. Mike Israetel di Renaissance Periodization afferma che le attività cardio e di forza dovrebbero essere separate da una notevole quantità di tempo (idealmente un minimo di 6 ore) per massimizzare i benefici di ciascuna. Se devi fare sia la forza che il cardio nello stesso allenamento, usa il tuo obiettivo come guida. Se il tuo obiettivo è mantenere la crescita e la forza muscolare, fai cardio ad intensità luminosa, non più di 15-20m, prima del sollevamento. Se il tuo obiettivo principale è massimizzare l’ustione calorica, fai il tuo cardio (di qualsiasi intensità) dopo il sollevamento o nei giorni in cui non sollevi affatto. Seguendo queste linee guida aiuta a mitigare l’affaticamento muscolare per il vostro obiettivo prioritario.

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In conclusione, “dipende” è la risposta onnicomprensiva, soggettiva e appropriata alla definizione del ruolo del cardio nel powerlifting. Le MIGLIORI attività cardiovascolari variano notevolmente dalle priorità dell’atleta e ci sono rischi coinvolti. Sì, potresti perdere muscoli se ti metti in un deficit calorico. Sì, il tuo corpo si affatica da cardio e sì, c’è il rischio di lesioni. Dovresti risparmiare le calorie per il sollevamento se la forza e le dimensioni muscolari sono le tue ambizioni primarie. Speriamo che ora avete una migliore idea di come raggiungere i propri obiettivi di fitness sulla base dei benefici sostenuti dalla ricerca di LISS, MISS, e attività cardio HIIT.

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