Articles

trójbój siłowy i Cardio: czy powinieneś czy powinieneś'nie?

rola aktywności kardio jest często dyskutowana w dziedzinie sportów siłowych. Istnieje wiele niepewności wokół czasu i miejsca, w którym cardio jest odpowiednie dla ciężarowców.

niektóre często zadawane pytania obejmują:

czy stracę mięśnie? Czy zmęczę swoje ciało? Czy cardio szkodzi moim stawom? Czy powinienem oszczędzać kalorie na podnoszenie? Jaki rodzaj cardio jest dla mnie najlepszy?

odpowiedź, oczywiście, jest zwykle ” to zależy.”Ćwiczenia kardio mają oczywiste korzyści dla zdrowia i dobrego samopoczucia układu sercowo-naczyniowego (ta dyskusja nie jest celem tego postu). Regularna aktywność w ćwiczeniach tlenowych i beztlenowych zapewni Ci korzyści zdrowotne, takie jak zapobieganie wielu rodzajom raka, cukrzycy, depresji, chorób sercowo-naczyniowych, kontroli masy ciała, zwiększania gęstości kości i wielu innych korzyści przedłużających życie.

jaki rodzaj cardio jest najlepszy dla sportowców siłowych?

znowu to zależy. W tym przypadku cel sportowca dyktuje najlepszą opcję cardio. Jeśli sportowiec próbuje stracić tłuszcz, aby waga, niska intensywność, stan stacjonarny (LISS) działania są najłatwiejsze do dostania się do zakresu spalania tłuszczu z tętna. Przedłużone działania LISS (>30m) 2-3x / tydzień mogą pomóc w osiągnięciu celu utraty tłuszczu, jeśli pracujesz na dłuższej osi czasu (2-3 miesiące). Jak określić poziom intensywności? To również „zależy” od sportowca. Istnieje określony zakres tętna, który jest uważany za niską intensywność, ale zakres ten różni się w zależności od osoby. Zamiast tego użyj „testu mówienia”, aby pozostać tuż poniżej progu wentylacyjnego 1 (VT1). Jeśli nadal jesteś w stanie prowadzić rozmowę z tempem, które śledzisz, prawdopodobnie jesteś blisko zakresu tętna, który można by uznać za niski poziom intensywności. Niektóre przykłady skutecznych treningów LISS obejmują bieżnię o niskiej intensywności lub jogging na świeżym powietrzu, spacery, chodzenie, jazda na rowerze i pływanie przez ponad 30 minut.

aktywność w stanie stacjonarnym o umiarkowanej intensywności (MISS) jest idealna dla sportowców zainteresowanych budowaniem wytrzymałości sercowo-naczyniowej. Ten Umiarkowany poziom intensywności jest zdefiniowany jako ponad VT1 – znalazłeś odpowiednie tempo, jeśli nie możesz już prowadzić rozmowy z powodu wymaganego spożycia tlenu jest nieco większy. To tempo zwiększy liczbę kalorii, które spalisz podczas ćwiczeń. Niektóre działania, które obejmują korzyści MISS, to bieganie (zarówno w pomieszczeniu,jak i na zewnątrz), chodzenie po wyścigu, chodzenie na pochyłości, jazda na rowerze, pływanie, turystyka piesza i wioślarstwo przez około 20-40 minut.

trening interwałowy o wysokiej intensywności lub HIIT to dynamiczna alternatywa beztlenowa, która pomoże podnieść metabolizm w oknie po spaleniu (oznacza to również, że spalisz mniej kalorii podczas ćwiczeń ze względu na sposób, w jaki tlen jest używany w aktywności beztlenowej). Popularne kultowe treningi, takie jak Orange Theory Fitness, Crossfit i „Insanity” BeachBody, wykorzystują HIIT do regulacji tętna i kondycji układu sercowo-naczyniowego i oddechowego, aby szybciej odzyskać siły. Typowe treningi HIIT obejmują Tabata, plyometrics i sprinty interwałowe.

kolejną ważną korzyścią charakterystyczną dla plyometrii i sprintów jest poprawa mocy i wybuchowości. Byłoby to najbardziej zyskowna forma cardio dla ciężarowców, którzy chcą poprawić wydajność podnoszenia. Trening HIIT nie powinien trwać dłużej niż 30 metrów, jeśli chcesz utrzymać poziom siły. Pamiętaj ,że” za dużo ” cardio wprowadza cię w deficyt kalorii, który okrada cenne składniki odżywcze z zapasów glikogenu i tłuszczu.

ciężarowców uwagę należy zrobić jest ryzyko urazu i niekorzystnych skutków ubocznych, które pochodzą z cardio działań. Na przykład bieganie powoduje ucisk w tylnym łańcuchu i biodrach, szczególnie na pochyłości, podczas gdy plyometria stojąca obejmuje większe ryzyko urazów kostek, kolan i bioder z powodu wybuchowych skoków. Plyometria Plank (tj. klaskanie pompki) obejmują również większe ryzyko stawów barkowych, łokciowych i nadgarstkowych. HIIT I MISS na ogół mają większe wymagania dotyczące regeneracji, ponieważ są twardsze na ciele i stawach ze względu na poziomy intensywności. Ciężarowcy powinni wziąć to pod uwagę przy podejmowaniu decyzji, czy uwzględnić cardio (i jaki typ) podczas faz szczytowych przed spotkaniami.

Określ swój cel, a następnie swoje Cardio

podczas gdy każda forma cardio ma swoje zalety, ciężarowcy powinni rozważyć główny cel jako ich przewodnik. Jeśli celem jest utrata tłuszczu, LISS, MISS i HIIT są świetnymi opcjami i będziesz chciał przełączać się między wieloma formami ćwiczeń cardio, aby zoptymalizować programowanie pod kątem utraty tłuszczu. Jeśli chcesz stracić tłuszcz, jednocześnie zmniejszając ryzyko urazu, LISS jest najbardziej wydajną i bezpieczną opcją dla ciebie. Jeśli celem jest poprawa wytrzymałości układu sercowo-naczyniowego, tj. trenujesz do maratonu, MISS powinna być twoją metodą. Jeśli mniej zależy ci na spalaniu kalorii, a bardziej na poprawie wydajności, trzymaj się danych plyometrycznych HIIT, aby poprawić moc i wybuchowość.Pamiętaj, że trening cardio dla wydajności na platformie powinien powielać wymagania konkurencji. W związku z tym krótkie interwały kondycjonowania o wysokiej intensywności są najlepsze dla mocy treningowej i wybuchowości, ponieważ najlepiej jest je stosować w trójboju siłowym. Przykłady opcji kondycjonowania dla ciężarowców obejmują skoki pudełkowe, jednostronne Skoki Mario, ważone podwyżki prędkości, powiesić czyści, naciśnij naciśnij & jego odmiany, pionowe skoki pułapki, skok Kettlebell squat, huśtawki mocy kettlebell i wszelkie inne ruchy wybuchowe, które ściśle naśladują mechanikę stosowaną w przysiadzie, ławce i martwym ciągu.

Trening wytrzymałościowy i wytrzymałościowy

Dr. Mike Israetel z periodyzacji renesansu stwierdza, że ćwiczenia cardio i siłowe powinny być oddzielone znaczną ilością czasu (najlepiej minimum 6 godzin), aby zmaksymalizować korzyści z każdego z nich. Jeśli musisz robić zarówno siłę, jak i cardio w tym samym treningu, użyj swojego celu jako przewodnika. Jeśli twoim celem jest utrzymanie wzrostu mięśni i siły, wykonaj cardio o intensywności światła, nie więcej niż 15-20 m, przed podnoszeniem. Jeśli twoim głównym celem jest maksymalizacja spalania kalorii, wykonaj cardio (o dowolnej intensywności) po liftingu lub w dni, w których w ogóle nie podnosisz. Przestrzeganie tych wytycznych pomaga złagodzić zmęczenie mięśni dla priorytetu celu.

wniosek & darmowy program HIIT

Podsumowując, „to zależy” jest wszechogarniającą, subiektywną i odpowiednią odpowiedzią na określenie roli cardio w trójboju siłowym. Najlepsze czynności sercowo-naczyniowe różnią się znacznie w zależności od priorytetów sportowca i istnieje ryzyko. Tak, możesz stracić mięśnie, jeśli narażasz się na deficyt kalorii. Tak, twoje ciało będzie zmęczenie od cardio i tak, istnieje ryzyko urazu. Powinieneś oszczędzać kalorie na podnoszenie, jeśli siła i rozmiar mięśni są Twoimi głównymi ambicjami. Mam nadzieję, że masz teraz lepszy pomysł na to, jak osiągnąć własne cele fitness w oparciu o wspierane przez badania korzyści z aktywności kardio LISS, MISS i HIIT.

chcesz darmowy trening HIIT circuit? Kliknij tutaj, aby uzyskać dostęp do mojej bazy danych układów HIIT. Postępuj zgodnie z zakładką „Jak korzystać”, aby uzyskać solidne wyzwanie cardio o wysokiej intensywności. Wyślij mi maila z pytaniami.