Articles

Cardioacceleration Combines Cardio and Weight Lifting

sponsorowane

czy cardio jest cierniem w Twoim boku na siłowni? Zaufaj mi, Rozumiem. Spędzasz czas na podnoszeniu ciężarów (30 minut, 45 minut, godzinę, cokolwiek), a gdy skończysz, jesteś tak spędzony, że wszystko, co chcesz zrobić, to uderzyć w wyjście i zacząć dzień. Jednak trening sercowo-naczyniowy jest ważną częścią każdego programu treningowego-pomaga zmaksymalizować utratę tłuszczu, poprawia wyniki sportowe i poprawia ogólny stan zdrowia.

co robisz? Pomiń cardio i podnieś tylko, czy ssać i wskoczyć na bieżnię przez 20 minut po ostatnim zestawie ciężarów?

mówię zrobić oba w tym samym czasie przy użyciu jednej z moich ulubionych form cardio: cardioacceleration. Z cardioacceleration, można wcisnąć swoje cardio do rutyny podnoszenia, podczas gdy praktycznie nie spędzają dodatkowego czasu na siłowni. Najlepszy ze wszystkich, zobaczysz wspaniałe wyniki w spalanie tłuszczu i wytrzymałość bez zabierania żadnej siły lub wielkości zyski z treningu siłowego.

Kardioacceleration: najlepsze z obu światów

założenie kardioaccerlation jest proste: podczas standardowego treningu podnoszenia, zamiast stać między zestawami, aby odpocząć, wykonujesz aktywność kardio przez 30-60 sekund, zanim przejdziesz do następnego zestawu.

ta aktywność cardio może być dowolną liczbą rzeczy. Podczas gdy standardowe cardio jest często wykonywane na maszynie (bieżnia, rower, eliptyczny, itp.), kardioacceleration najlepiej wykonywać z ćwiczeniami kalistenicznymi, takimi jak podnośniki do skakania, step-upy na ławce, skakanka, a nawet bieganie w miejscu. Powód jest taki, że chcesz, aby ćwiczenia cardio znajdowały się w pobliżu ćwiczenia podnoszącego, które robisz, aby utrzymać wysoką intensywność treningu, a twój trening poruszał się wzdłuż; konieczność chodzenia po podłodze siłowni do maszyn cardio prawdopodobnie nie jest najlepszym wykorzystaniem twojego czasu.

na przykład, powiedzmy, że robisz cztery zestawy wyciskania na ławce, gdzie zwykle odpoczywasz 60 sekund między zestawami. Kiedy stosujesz kardioaccelerację, te okresy odpoczynku zostaną zastąpione aktywnością kardio, taką jak ta, o której wspomniałem (dobrym wyborem byłby step-Up, ponieważ możesz to zrobić właśnie tam, na ławce, którą już zajmujesz).

do czasu zakończenia treningu, jeśli wykonałeś kardioaccelerację między większością lub wszystkimi zestawami, bezproblemowo włączysz kompletny trening cardio, 30-60 sekund na raz, do swojej procedury podnoszenia. To po prostu takie proste i tak samo skuteczne z punktu widzenia układu sercowo-naczyniowego, jak wykonywanie wszystkich interwałów kardio razem.

nauka stojąca za Kardioacceleracją

Kardioacceleracja jest po prostu kolejną formą treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT), który omówiłem na GIJobs.com w moim właściwym rodzaju Cardio do spalania tłuszczu artykuł. Technika ta opiera się na przełomowym badaniu przeprowadzonym na Uniwersytecie Kalifornijskim w Santa Cruz i opublikowanym w 2014 r., które wykazało, że osoby, które wykonywały cardio przez 30-60 sekund między zestawami podnoszenia ciężarów w ciągu dwóch miesięcy, faktycznie wykazały lepszą regenerację niż ci, którzy wzięli pełny odpoczynek między zestawami.

tak, przeczytałeś to poprawnie: wykonywanie dodatkowej pracy w postaci treningu sercowo-naczyniowego faktycznie poprawiło regenerację, a nie tylko stanie lub siedzenie między zestawami. Aby uzyskać więcej informacji na temat badań wspierających kardioaccelerację, sprawdź ten artykuł na JimStoppani.com.

Jak wdrożyć Kardioaccelerację w swoich treningach

jak wspomniałem powyżej, kardioacceleracja polega po prostu na zastąpieniu standardowych okresów odpoczynku krótkimi napadami kardio, w dowolnym miejscu od 30-60 sekund na raz i korzystnie z aktywności kardio, która jest dogodnie zlokalizowana przy stacji treningowej.

to powiedziawszy, kardioacceleracja nie jest techniką uniwersalną. Oto kilka wskazówek, których należy przestrzegać, aby jak najlepiej wykorzystać trening kardioacceleration i sprawić, że będzie on działał na twoim obecnym poziomie sprawności i konfiguracji siłowni:

podziel okresy odpoczynku między Cardio i pełnego odpoczynku w razie potrzeby-bout cardio nie musi być przez pełne 60 sekund (lub Jak długi okres odpoczynku miał być). Ci, którzy dopiero zaczynają z kardioacceleration, będą musieli się do tego przyzwyczaić; w tym przypadku polecam wykonywanie aktywności kardio przez połowę okresu odpoczynku, a następnie pełną resztę drugiej połowy. Na przykład, jeśli przerwa między zestawami wynosi 60 sekund, wykonasz cardio przez 30 sekund i weźmiesz pełny odpoczynek przez pozostałe 30 sekund. Stamtąd pracuj do 45 sekund cardio i 15 sekund odpoczynku, a następnie do pełnych 60 sekund cardio.

zacznij od Kardioacceleracji o małej głośności – w końcu będziesz chciał pracować nad kardioacceleracją między wszystkimi zestawami treningu. Ale znowu, nie krępuj się. Zacznij od kardioacceleracji pomiędzy tylko połową Twoich zestawów, a nawet mniej. Ile kardioacceleration rozpocząć z powinny zależeć od aktualnego poziomu kondycji.

uważaj na swoją intensywność-chcesz, aby Twoje ćwiczenia kardioacceleracyjne były jak najbardziej intensywne, ale bądź rozsądny. Jeśli już wykonujesz wymagające ćwiczenia, takie jak przysiady lub deadlifty, zachowaj aktywność cardio między tymi zestawami o mniejszym wpływie, a nawet niskiej intensywności, jak step-upy na ławce lub jogging na miejscu. Więcej ćwiczeń obciążających, takich jak burpees, hantle czyszczące i huśtawki kettlebell, jest uczciwą grą dla kardioacceleration, ale zapisz te na mniejsze ćwiczenia obciążające dla mniejszych grup mięśni (ramiona, mięśnie brzucha itp.).

różnorodność jest kluczowa – w trakcie treningu liftingującego 20-30 (lub więcej) możesz wykonywać tę samą liczbę 30-60-sekundowych ataków cardio. Jeśli wolisz robić tę samą aktywność cardio między tymi wszystkimi zestawami, to w porządku. Ale od treningu do treningu, a nawet ćwiczenia do ćwiczeń i zestaw do zestawu, bardzo polecam przełączanie ruchów cardio, aby rutynowe od coraz czerstwy i aby twoje ciało działa na wiele różnych sposobów. Jeśli rysujesz pustkę na temat ćwiczeń cardio do pracy, oto lista pomysłów, wiele z nich kalistenika masy ciała, które można wykonać w większości siłowni lub stacji treningowej:

  • bieganie w miejscu
  • skakanka
  • jumping jacks
  • bench lub plyo box step-ups
  • Jump squat (masa ciała)
  • Power push-up lub zwykłe pompki
  • hantle power clean lub hang clean
  • huśtawka Kettlebell
  • jednoramienny kettlebell lub hantle
  • ciężka praca w worku (ciosy, kopnięcia, łokcie, kolana itp.)
  • piłka lekarska rzut nad głową
  • piłka lekarska slam
  • Burpees

Czytaj dalej: Jak znaleźć właściwą rutynę FITNESS