Articles

Powerlifters & Cardio: moet u of moet' t U?

de rol van cardio-activiteiten wordt vaak besproken in het domein van krachtsport. Er is veel onzekerheid over de tijd en plaats waarin cardio geschikt is voor powerlifters.

enkele veelgestelde vragen zijn::

verlies ik spierkracht? Zal ik mijn lichaam vermoeien? Is cardio slecht voor mijn gewrichten? Moet ik mijn calorieën sparen voor het optillen? Wat voor soort cardio is het beste voor mij?

het antwoord is natuurlijk meestal ” het hangt ervan af.”Cardio-activiteiten hebben duidelijke voordelen voor de gezondheid en het welzijn van het cardiovasculaire systeem (die discussie is niet het doel van deze post). Regelmatige activiteit in zowel aërobe en anaërobe oefening zal u gezondheid extraatjes zoals de preventie van vele soorten kanker, diabetes, depressie, hart-en vaatziekten, gewichtsbeheersing, toenemende botdichtheid, en vele andere levensverlengende voordelen.

wat voor soort cardio is het beste voor krachtsporters?

nogmaals, het hangt ervan af. In dit geval dicteert het doel van de atleet de beste cardio-optie. Als een atleet probeert om vet te verliezen om gewicht te maken, zijn activiteiten met lage intensiteit, Steady State (LISS) het gemakkelijkst om in het vetverbrandende bereik van uw hartslag te komen. Langdurige LISS-activiteiten (>30m) 2-3x/week kunnen u helpen uw doel voor vetverlies te bereiken als u aan een langere tijdlijn (2-3 maanden) werkt. Hoe kom je aan je intensiteitsniveau? Dit “hangt” ook af van de atleet. Er is een specifiek hartslagbereik dat als laag-intensiteit wordt beschouwd, maar dit bereik varieert per persoon. Gebruik in plaats daarvan de “gesprekstest” om net onder de ventilatiedrempel 1 (VT1) te blijven. Als je nog steeds in staat bent om een gesprek te voeren met het tempo dat je volgt, ben je waarschijnlijk vrij dicht bij het hartslagbereik dat men zou overwegen een lage intensiteit. Enkele voorbeelden van effectieve LISS-workouts zijn een lage intensiteit loopband of outdoor joggen, wandelen, power walking, fietsen en zwemmen gedurende 30+ minuten.

matige intensiteit, Steady State (MISS) activiteiten zijn ideaal voor atleten die geïnteresseerd zijn in het opbouwen van cardiovasculair uithoudingsvermogen. Dit niveau van matige intensiteit wordt gedefinieerd als boven VT1 – je hebt het juiste tempo gevonden Als je niet langer een gesprek kunt voeren omdat de vereiste zuurstofopname iets groter is. Dit tempo zal het aantal calorieën die u verbrandt tijdens het werken te verhogen. Sommige activiteiten die MISS benefits omvatten, zijn hardlopen (zowel binnen als buiten), racewandelen, lopen op hellingen, fietsen, zwemmen, wandelen en roeien voor ongeveer 20-40 minuten.

High-Intensity Interval Training, of HIIT, is een dynamisch anaërobe alternatief dat zal helpen verheffen uw stofwisseling in de after-burn venster (dit betekent ook dat u minder calorieën verbranden terwijl je uit te werken als gevolg van de manier waarop zuurstof wordt gebruikt in anaërobe activiteit). Populaire cult workouts zoals Orange Theory Fitness, Crossfit en Beachbody ‘ s “Insanity” gebruiken HIIT om de hartslag te reguleren en je cardiovasculaire en respiratoire systemen te conditioneren om sneller te herstellen. Veel voorkomende HIIT workouts zijn tabata, plyometrie, en interval sprints.

een ander belangrijk voordeel dat specifiek is voor plyometrie en sprints is een verbetering van het vermogen en de explosiviteit. Dit zou de meest winstgevende vorm van cardio voor een powerlifter die wil tillen prestaties te verbeteren. Een HIIT workout mag niet meer dan 30m in duur als u wilt sterkte niveaus te handhaven. Vergeet niet,” te veel ” cardio zet je in een calorie tekort die kostbare voedingsstoffen berooft uit uw glycogeen en vetreserves.

een overweging powerlifters moet maken is het risico op letsel en ongunstige bijwerkingen die worden geleverd met cardio-activiteiten. Bijvoorbeeld, het lopen veroorzaakt strakheid in de achterste keten en heupen, in het bijzonder op een helling, terwijl staande plyometrics omvatten een groter risico van verwonding aan de enkels, knieën, en heupen toe te schrijven aan het explosieve springen. Plankplyometrie (d.w.z. klappen push-ups) omvatten ook een groter risico voor de schouder, elleboog en pols gewrichten. HIIT en MISS zal over het algemeen hebben meer herstel eisen als ze harder op het lichaam en de gewrichten als gevolg van de intensiteit niveaus. Powerlifters moeten dit overwegen bij de beslissing of cardio (en welk type) tijdens peaking fasen voorafgaand aan Meet op te nemen.

definieer je doel en dan je Cardio

terwijl elke vorm van cardio heeft zijn voordelen, powerlifters moeten overwegen het primaire doel als hun gids. Als het doel is om vet te verliezen, LISS, MISS, en HIIT zijn allemaal geweldige opties en je wilt afwisselen tussen de vele vormen van cardio-oefening om de programmering voor vet verlies te optimaliseren. Als u vet wilt verliezen terwijl u het risico op letsel wilt beperken, is LISS de meest efficiënte en veilige optie voor u. Als het doel is om het cardiovasculaire uithoudingsvermogen te verbeteren, dat wil zeggen dat u traint voor een marathon, moet MISS uw go-to methode zijn. Als u minder bezig bent met calorieverbranding en meer geà nteresseerd bent in het verbeteren van de prestaties, houdt u dan vast aan HIIT plyometrie om het vermogen en de explosiviteit te verbeteren.Vergeet niet dat cardiotraining voor prestaties op het platform de eisen van een wedstrijd moet repliceren. In dit opzicht zijn korte intervallen van hoge intensiteit conditionering het beste voor het trainen van kracht en explosiviteit, omdat het het beste wordt gebruikt bij powerlifting. Voorbeelden van conditioneringsopties voor powerlifters zijn box jumps, unilaterale Mario jumps, gewogen step-ups voor snelheid, hang cleans, push press & zijn variaties, verticale trap bar jumps, kettlebell jump squat, kettlebell power swings, en alle andere explosieve bewegingen die de mechanica die wordt gebruikt in de squat, bank, en deadlift nauw nabootsen.

Timing Cardio-en weerstandstraining

Dr. Mike Israeel van Renaissance Periodization stelt dat cardio en kracht activiteiten moeten worden gescheiden door een aanzienlijke hoeveelheid tijd (idealiter een minimum van 6 uur) om de voordelen van elk te maximaliseren. Als je zowel kracht als cardio moet doen in dezelfde training, gebruik je doel als uw gids. Als uw doel is om spiergroei en kracht te behouden, doe licht-intensiteit cardio, niet meer dan 15-20m, voorafgaand aan het opheffen. Als je belangrijkste doel is om caloriebrand te maximaliseren, doe je cardio (van elke intensiteit) na het opheffen of op de dagen dat je helemaal niet optilt. Naar aanleiding van deze richtlijnen helpt verminderen spiervermoeidheid voor uw prioritaire doelstelling.

conclusie & vrij HIIT-programma

kortom, “it depends” is de allesomvattende, subjectieve en passende reactie op het definiëren van de rol van cardio in powerlifting. De beste cardiovasculaire activiteiten variëren sterk door de prioriteiten van de atleet en er zijn risico ‘ s betrokken. Ja, je kan spier verliezen als je jezelf in een calorietekort brengt. Ja, uw lichaam zal vermoeidheid van cardio en ja, er is risico op letsel. U moet uw calorieën op te slaan voor het opheffen als kracht en spiermassa zijn uw primaire ambities. Hopelijk heb je nu een beter idee van hoe je je eigen fitnessdoelen kunt bereiken op basis van de door onderzoek ondersteunde voordelen van LISS, MISS en HIIT cardio-activiteiten.

wilt u een HIIT circuit training? Klik hier om toegang te krijgen tot mijn HIIT Circuit Database. Volg het tabblad “hoe te gebruiken” om een stevige cardio-uitdaging op een hoge intensiteit te krijgen. Stuur me een e-mail met vragen.