Articles

Cardioacceleratie combineert Cardio en gewichtheffen

gesponsord

is cardio een doorn in het oog in de sportschool? Geloof me, ik begrijp het. Je besteedt tijd aan het tillen van gewichten (30 minuten, 45 minuten, een uur, wat dan ook), en tegen de tijd dat je klaar bent, ben je zo besteed dat alles wat je wilt doen is de uitgang te raken en verder te gaan met je dag. Toch is cardiovasculaire training een belangrijk onderdeel van elk trainingsprogramma – het helpt vetverlies te maximaliseren, verbetert de atletische prestaties en verbetert de algehele gezondheid.

wat doet u? Cardio overslaan en alleen tillen, of opzuigen en 20 minuten op de loopband springen na je laatste set gewichten?

Ik zeg doe beide tegelijkertijd met behulp van een van mijn favoriete vormen van cardio: cardioacceleratie. Met cardioacceleratie kunt u uw cardio in uw liftroutine persen terwijl u vrijwel geen extra tijd in de sportschool doorbrengt. Het beste van alles, zult u geweldige resultaten in vetverbranding en uithoudingsvermogen te zien zonder het wegnemen van enige kracht of grootte winsten uit uw gewicht-training.

Cardioacceleratie: het beste van beide werelden

het uitgangspunt achter cardioaccerlatie is eenvoudig: tijdens een standaard lifttraining, in plaats van tussen de sets te staan om te rusten, doe je een cardio-activiteit gedurende 30-60 seconden voordat je naar je volgende set gaat.

die cardio-activiteit kan van alles zijn. Terwijl standaard cardio vaak wordt gedaan op een machine (loopband, fiets, elliptische, enz.), wordt de cardioacceleratie het best uitgevoerd met een calisthenic oefening zoals het springen jacks, bank step-ups, het springen touw,of zelfs lopend op zijn plaats. Reden is dat u wilt dat de cardio-oefening in de nabijheid van de lifting-oefening die u doet om de trainingsintensiteit hoog te houden en uw workout bewegen langs; hebben om te lopen over de sportschool vloer aan de cardio-machines is waarschijnlijk niet het beste gebruik van uw tijd.

bijvoorbeeld, laten we zeggen dat je vier sets bankdrukken doet, waar je normaal 60 seconden rust tussen sets. Wanneer u cardioacceleratie gebruikt, zouden die rustperioden worden vervangen door een cardio-activiteit zoals die ik zojuist noemde (step-ups zou een goede keuze zijn, omdat u het daar op de bank kunt doen die u al bezet bent).

tegen de tijd dat uw training voorbij is, als u cardioacceleratie hebt gedaan tussen de meeste of al uw sets, hebt u naadloos een volledige cardiotraining, 30-60 seconden per keer, in uw liftroutine opgenomen. Het is gewoon zo eenvoudig, en net zo effectief vanuit een cardiovasculair oogpunt als het doen van al uw cardio-intervallen samen.

de wetenschap achter Cardioacceleratie

Cardioacceleratie is gewoon een andere vorm van high-intensity interval training (HIIT), die ik behandelde op GIJobs.com in mijn de juiste soort Cardio voor het verbranden van vet artikel. De techniek is gebaseerd op een baanbrekende studie uitgevoerd aan de Universiteit van Californië-Santa Cruz, en gepubliceerd in 2014, waaruit bleek dat proefpersonen die cardio gedurende 30-60 seconden tussen gewichtheffen sets over een periode van twee maanden eigenlijk toonde beter herstel dan degenen die volledige rust tussen sets nam.

Ja, dat leest u goed: extra werk doen in de vorm van cardiovasculaire training verbeterde het herstel in feite versus gewoon staan of zitten tussen de sets. Voor meer informatie over het onderzoek ter ondersteuning van cardioacceleratie, Bekijk dit artikel op JimStoppani.com.

Hoe cardio-acceleratie in uw Workouts te implementeren

zoals ik hierboven al zei, houdt cardio-acceleratie in dat de standaardrusttijden eenvoudig worden vervangen door korte periodes van cardio-aanvallen, van 30-60 seconden per keer en bij voorkeur gebruik wordt gemaakt van een cardio-activiteit die gemakkelijk bij uw trainingsstation is gelegen.

dat gezegd hebbende, cardioacceleratie is geen one-size-fits-all techniek. Hier zijn enkele richtlijnen te volgen voor het krijgen van het meeste uit cardioacceleratie training en waardoor het werken voor uw huidige niveau van fitness en Sportschool setup:

Splits uw rustperioden tussen Cardio en volledige rust indien nodig-de bout van cardio hoeft niet voor de volledige 60 seconden (of hoe lang uw rustperiode zou worden). Degenen die net beginnen met cardioacceleratie zal moeten verlichten in het; in dit geval, adviseer ik het doen van de cardio-activiteit voor de helft van uw rustperiode, dan het nemen van volledige rust de andere helft. Bijvoorbeeld, als je pauze tussen sets is 60 seconden, zou je cardio doen voor 30 seconden en neem volledige rust de andere 30 seconden. Vanaf daar, werk tot 45 seconden cardio en 15 seconden rust, dan tot een volledige 60 seconden cardio.

begin met Low-Volume Cardioacceleratie-uiteindelijk wilt u werken tot het doen van cardioacceleratie tussen alle sets in uw training. Maar nogmaals, voel je vrij om het rustig aan te doen. Begin met het doen van cardioacceleratie tussen slechts de helft van uw sets, of zelfs minder dan dat. Hoeveel cardioacceleratie u begint moet afhangen van uw huidige niveau van conditionering.

let op uw intensiteit – u wilt dat uw cardio-celeratie-oefening zo intens mogelijk is, maar redelijk. Als u al een veeleisende oefening zoals squats of deadlifts, houd uw cardio-activiteit tussen die sets iets van lagere impact en zelfs lage intensiteit, zoals Bank step-ups of joggen op zijn plaats. Meer belastende oefeningen zoals burpees, dumbbell reinigt, en kettlebell schommels zijn eerlijk spel voor cardioacceleratie, maar bewaar die voor minder belastende oefeningen voor kleinere spiergroepen (armen, buikspieren, enz.).

verscheidenheid is belangrijk – tijdens een 20-30-set (of meer) lifting workout, kunt u hetzelfde aantal 30-60-seconden cardio-aanvallen doen. Als je liever dezelfde cardio-activiteit doet tussen al die sets, dan is dat prima. Maar van workout naar workout, en zelfs oefening om te oefenen en ingesteld op ingesteld, Ik beveel het schakelen van uw cardio moves om te voorkomen dat uw routine wordt muf en om je lichaam te laten werken in een verscheidenheid van verschillende manieren. Als u het tekenen van een blanco op wat cardio activiteiten om in te werken, hier is een lijst van ideeën, veel van hen lichaamsgewicht oefeningen die gedaan kunnen worden op de meeste fitnessruimte of opleiding station:

  • Uitgevoerd in plaats
  • touwtje Springen
  • Jumping jacks
  • Bank of plyo box step-ups
  • Jump squat (lichaamsgewicht)
  • Power push-up of regelmatig push-ups
  • Halter power clean of hang clean
  • Kettlebell swing
  • One-arm kettlebell of halter rukken
  • Zware zak werk (stoten, trappen, ellebogen, knieën, enz.)
  • Medicine ball overhead throw
  • Medicine ball slam
  • Burpees

Lees verder: hoe vind je de juiste fitnessroutine