Articles

Powerlifters & Cardio: Bør du eller Bør ' T Deg?

rollen til cardio aktiviteter er ofte debattert i riket av styrke sport. Det er mye usikkerhet rundt tid og sted hvor cardio er egnet for styrkeløftere.

noen ofte stilte spørsmål inkluderer:

vil jeg miste muskler? Vil jeg tretthet kroppen min? Er kardio dårlig for leddene mine? Skal jeg spare kalorier for å løfte? Hvilken type cardio er best for meg?

svaret, selvfølgelig, er vanligvis » det avhenger.»Kardioaktiviteter har åpenbare fordeler for helse og velvære av kardiovaskulærsystemet (den diskusjonen er ikke målet med dette innlegget). Regelmessig aktivitet i både aerob og anaerob trening vil gi deg helsemessige fordeler som forebygging av mange typer kreft, diabetes, depresjon, kardiovaskulær sykdom, vektstyring, økende bein tetthet og mange andre livsforlengende fordeler.

hva slags kardio er best for styrkeutøvere?

Igjen, det avhenger. I dette tilfellet dikterer atletens mål det beste kardioalternativet. Hvis en idrettsutøver forsøker å miste fett for å få vekt, Er Lavintensitet, Steady State (LISS) aktiviteter enklest for å komme inn i fettforbrenningsområdet for hjertefrekvensen. Langvarig LISS aktiviteter (> 30m) 2-3x / uke kan hjelpe deg å nå ditt fett tap mål hvis du jobber på en lengre tidslinje (2-3 måneder). Hvordan finner du ut ditt intensitetsnivå? Dette er også «avhengig» av utøveren. Det er et bestemt hjertefrekvensområde som regnes som lav intensitet, men dette området varierer fra person til person. Bruk i stedet «taletesten» for å holde deg like under ventilasjonsgrensen 1 (VT1). Hvis du fortsatt er i stand til å fortsette en samtale med tempoet du følger, er du sannsynligvis ganske nær hjertefrekvensområdet man ville vurdere lav intensitet. Noen eksempler på effektive LISS treningsøkter vil inkludere lavintensiv tredemølle eller utendørs jogging, turgåing, kraftvandring, sykling og svømming i 30+ minutter.

Moderat Intensitet, Steady State (MISS) aktiviteter er ideelle for idrettsutøvere som er interessert i å bygge kardiovaskulær utholdenhet. Dette moderate intensitetsnivået er definert som å være over VT1 – du har funnet riktig tempo hvis du ikke lenger kan holde en samtale på grunn av at det nødvendige oksygeninntaket er litt større. Dette tempoet vil øke antall kalorier du brenner mens du trener. NOEN aktiviteter som inkluderer MISS-fordeler, kjører (både innendørs / utendørs), løpsvandring, turgåing i skråning, sykling, svømming, fotturer og roing i ca 20-40 minutter.

Høy Intensitetsintervalltrening, ELLER HIIT, er et dynamisk anaerobt alternativ som vil bidra til å øke stoffskiftet i etterbrennings vinduet (dette betyr også at du brenner færre kalorier mens du trener på grunn av måten oksygen brukes i anaerob aktivitet). Populære kult treningsøkter som Orange Theory Fitness, Crossfit og BeachBody ‘ s «Insanity» bruker HIIT til å regulere hjertefrekvensen og tilstanden dine kardiovaskulære og respiratoriske systemer for å gjenopprette raskere. Vanlige HIIT treningsøkter inkluderer tabata, plyometrics og intervallsprints.

en annen stor fordel som er spesifikk for plyometrics og sprints er forbedret kraft og eksplosivitet. Dette ville være den mest lønnsomme formen for kardio for en kraftløfter som ønsker å forbedre løfteytelsen. EN HIIT trening bør IKKE være mer enn 30m i varighet hvis du vil opprettholde styrkenivåer. Husk,» for mye » cardio setter deg inn i et kaloriunderskudd som frarøver dyrebare næringsstoffer fra glykogen og fettbutikker.

en vurdering styrkeløftere bør gjøre er risikoen for skade og ugunstige bivirkninger som følger med cardio aktiviteter. For eksempel forårsaker løping tetthet i bakre kjede og hofter, spesielt på skråning, mens stående plyometrics inkluderer større risiko for skade på ankler, knær og hofter på grunn av eksplosiv hopping. Plank plyometrics (dvs. klapping push-ups) inkluderer også større risiko for skulder, albue og håndledd ledd. HIIT OG MISS vil generelt ha større utvinningskrav som de er tøffere på kroppen og leddene på grunn av intensitetsnivåene. Styrkeløftere bør vurdere dette når du bestemmer om ikke å inkludere cardio (og hvilken type) under topp faser før møter.

Definer Ditt Mål OG Deretter Din Cardio

mens hver form for cardio har sine fordeler, bør styrkeløftere vurdere det primære målet som sin guide. HVIS målet er å miste fett, ER LISS, MISS OG HIIT alle gode alternativer, og du vil bytte mellom de mange former for kardioøvelse for å optimalisere programmering for fett tap. HVIS DU vil miste fett mens du reduserer risikoen for skade, ER LISS det mest effektive og trygge alternativet for deg. HVIS målet er å forbedre kardiovaskulær utholdenhet, dvs. du trener for en maraton, BØR MISS være din go-to-metode. Hvis du er mindre opptatt av kaloriforbrenning og mer interessert i å forbedre ytelsen, hold DEG TIL HIIT plyometrics for å forbedre kraft og eksplosivitet.Husk at kardioopplæring for ytelse på plattformen skal replikere kravene til en konkurranse. I denne forbindelse, korte intervaller med høy intensitet condition er best for trening kraft og eksplosivitet som det er best brukt i styrkeløft. Eksempler på kondisjoneringsalternativer for kraftløftere inkluderer bokshopp, ensidige Mario-hopp, vektede trinn-ups for fart, hengrenser, trykkpress & dens variasjoner, vertikale fellestanghopp, kettlebell jump squat, kettlebell power swings, og eventuelle andre eksplosive bevegelser som tett etterligner mekanikken som brukes i knebøy, benk og dødløft.

Timing Cardio Og Styrketrening

Dr. Mike Israetel Av Renaissance Periodization sier at kardio – og styrkeaktiviteter bør skilles med en betydelig mengde tid (ideelt sett minst 6 timer) for å maksimere fordelene med hver. HVIS du MÅ gjøre både styrke og kardio i samme trening, bruk målet ditt som din guide. Hvis målet ditt er å opprettholde muskelvekst og styrke, gjør lysintensitet cardio, ikke mer enn 15-20m, før du løfter. Hvis hovedmålet ditt er å maksimere kaloriforbrenningen, gjør kardio (av intensitet) etter løft eller på dagene du ikke løfter i det hele tatt. Å følge disse retningslinjene bidrar til å redusere muskelmasse for ditt prioriterte mål.

Konklusjon & GRATIS HIIT-Program

som konklusjon er «det avhenger» det altomfattende, subjektive og passende svaret på å definere kardioens rolle i kraftløfting. De beste kardiovaskulære aktivitetene varierer sterkt av utøverens prioriteringer, og det er risiko involvert. Ja, du kan miste muskler hvis du setter deg inn i et kaloriunderskudd. Ja, kroppen din vil tretthet fra cardio og ja, det er fare for skade. Du bør lagre kalorier for å løfte hvis styrke og muskelstørrelse er dine primære ambisjoner. Forhåpentligvis har du nå en bedre ide om hvordan du kan nå dine egne treningsmål basert på de forskningsstøttede fordelene MED LISS, MISS og HIIT cardio aktiviteter.

Vil du ha EN GRATIS HIIT krets trening? KLIKK HER for å få tilgang TIL MIN HIIT Krets Database. Følg fanen» Hvordan Bruke » for å få en solid cardio utfordring med høy intensitet. Send meg en mail med spørsmål.