Articles

Cardioacceleration Kombinerer Cardio Og Vektløfting

SPONSET

er cardio en torn i din side på treningsstudioet? Stol på meg, jeg forstår. Du bruker tid på å løfte vekter (30 minutter, 45 minutter, en time, uansett), og når du er ferdig, er du så brukt at alt du vil gjøre er å slå avkjørselen og fortsette med dagen din. Likevel er kardiovaskulær trening en viktig del av et treningsprogram – det bidrar til å maksimere fett tap, forbedrer atletisk ytelse og forbedrer generell helse.

Så hva gjør du? Hopp cardio og løft bare, eller suge den opp og hoppe på tredemølle i 20 minutter etter siste sett med vekter?

jeg sier gjøre begge på samme tid ved hjelp av en av mine favoritt former for cardio: cardioacceleration. Med cardioacceleration, kan du presse din cardio i din løfte rutine mens tilbringer nesten ingen ekstra tid i gym. Best av alt, vil du se gode resultater i fettforbrenningen og utholdenhet uten å ta bort noen styrke eller størrelse gevinster fra vekttrening.

Kardioakselerasjon: Det Beste Fra Begge Verdener

forutsetningen bak kardioakselerasjon er enkel: under en standard løfteøkt, i stedet for å stå rundt mellom sett for å hvile, gjør du en kardioaktivitet for alt fra 30-60 sekunder før du går videre til neste sett.

at cardio aktivitet kan være en rekke ting. Mens standard kardio ofte gjøres på en maskin(tredemølle, sykkel, Elliptisk, etc.), cardioacceleration er best utført med en calisthenic øvelse som jumping jacks, benk step-ups, hoppe tau, eller selv kjører på plass. Årsaken er at du vil at kardioøvelsen skal være i nærheten av løfteøvelsen du gjør for å holde treningsintensiteten høy og treningen din beveger seg sammen; å måtte gå over treningsgulvet til kardio-maskinene er sannsynligvis ikke den beste bruken av tiden din.

la Oss for eksempel si at du gjør fire sett med benkpress, hvor du normalt hviler 60 sekunder mellom settene. Når du bruker kardioakselerasjon, vil disse hvileperiodene bli erstattet med en kardioaktivitet som jeg nettopp nevnte (oppstart ville være et godt valg, da du kan gjøre det der på benken du allerede opptar).

når treningen er over, hvis du har gjort kardioakselerasjon mellom de fleste eller alle settene dine, har du sømløst innlemmet en komplett kardio trening, 30-60 sekunder om gangen, i løfteprogrammet ditt. Det er bare så enkelt, og like effektivt fra et kardiovaskulært synspunkt som å gjøre alle dine kardiointervaller sammen.

Vitenskapen Bak Kardioakselerasjon

Kardioakselerasjon er bare en annen form FOR høy intensitetsintervalltrening (HIIT), som jeg dekket på GIJobs.com i Min Riktig Type Cardio For Å Brenne Fett artikkel. Teknikken er basert på en banebrytende studie utført Ved University Of California-Santa Cruz, og publisert i 2014, som viste at fag som gjorde kardio i 30-60 sekunder mellom vektløftingssett over en to måneders periode faktisk viste bedre utvinning enn de som tok full hvile mellom settene.

ja, du leser det riktig: å gjøre ekstra arbeid i form av kardiovaskulær trening faktisk forbedret utvinning versus bare å stå eller sitte rundt mellom settene. For mer om forskningen som støtter kardioakselerasjon, sjekk ut denne artikkelen på JimStoppani.com.

Hvordan Implementere Cardioacceleration I Treningsøktene

som jeg nevnte ovenfor, innebærer cardioacceleration bare erstatte standard hvileperioder med shorts av anfall av cardio, alt fra 30-60 sekunder om gangen og helst utnytte en cardio aktivitet som er beleilig plassert ved din treningsstasjon.

når det er sagt, cardioacceleration er ikke en one-size-fits-all teknikk. Her er noen retningslinjer å følge for å få mest mulig ut av cardioacceleration trening og gjør det arbeidet for din nåværende nivå av fitness og gym oppsett:

Del Hvileperioder Mellom Kardio og Full Hvile Om Nødvendig-kardioens kamp trenger ikke å være i hele 60 sekunder(eller hvor lenge hvileperioden skulle være). De som bare starter med kardioakselerasjon, må lette inn i det; i dette tilfellet anbefaler jeg å gjøre kardioaktiviteten i halvparten av hvileperioden, og deretter ta full hvile den andre halvdelen. For eksempel, hvis pause mellom settene er 60 sekunder, vil du gjøre kardio i 30 sekunder og ta fullstendig hvile de andre 30 sekundene. Derfra jobber du opptil 45 sekunder med kardio og 15 sekunder med hvile, deretter opp til en full 60 sekunder med kardio.

Start Med Lavvolumkardioakselerasjon-Til Slutt vil Du jobbe med å gjøre kardioakselerasjon mellom alle settene i treningen. Men igjen, føl deg fri til å lette inn i det. Start med å gjøre cardioacceleration mellom bare halvparten av settene dine, eller enda færre enn det. Hvor mye cardioacceleration du starter med, bør avhenge av ditt nåværende nivå av kondisjonering.

Husk Intensiteten Din – du vil at kardioakselerasjonsøvelsen skal være så intens som mulig, men vær rimelig. Hvis du allerede gjør en krevende øvelse som knebøy eller markløft, holde cardio aktivitet mellom disse settene noe av lavere effekt og selv lav intensitet, som benk step-ups eller jogging på plass. Flere skatteøvelser som burpees, dumbbell cleans og kettlebell swings er rettferdig spill for cardioacceleration, men lagre dem for mindre skatteøvelser for mindre muskelgrupper(armer, abs, etc.).

Variasjon Er Nøkkelen – i løpet av en 20-30-sett (eller mer) løfteøkt, kan du gjøre det samme antallet 30-60 sekunders kardio-anfall. Hvis du foretrekker å gjøre samme kardioaktivitet mellom alle disse settene, er det greit. Men fra trening til trening, og til og med trening for å trene og sette til å sette, anbefaler jeg å bytte opp kardiobevegelsene dine for å holde rutinen fra å bli foreldet og for å få kroppen til å fungere på en rekke forskjellige måter. Hvis du tegner et tomt på hva cardio aktiviteter å jobbe i, her er en liste over ideer, mange av dem kroppsvekt calisthenics som kan gjøres på de fleste gym eller treningsstasjon:

  • Kjører på plass
  • Hoppe tau
  • Hoppe knekt
  • Benk eller plyo boks step-ups
  • hoppe knebøy (kroppsvekt)
  • Power push-up eller vanlig push-ups
  • Dumbbell makt ren eller henge ren
  • Kettlebell swing
  • enarms kettlebell eller dumbbell snatch
  • tung bag arbeid (slag, spark, albuer, knær, etc.)
  • Medisin ball overhead kaste
  • Medisin ball slam
  • Burpees

LES NESTE: HVORDAN FINNE RIKTIG FITNESS RUTINE