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파워리프터&카디오:당신이 해야 할까요,아니면'당신이 해야 할까요?

심장 활동의 역할은 종종 강도 스포츠의 영역에서 논의된다. 심장은 파워 리프터에 적합한 시간과 장소를 둘러싼 불확실성이 많이 있습니다.

몇 가지 자주 묻는 질문은 다음과 같습니다:

나는 근육을 잃을 것인가? 나는 내 몸을 피로하게 할 것인가? 심장 내 관절에 대 한 나쁜? 나는 들기를 위해 나의 열량을 저장했는가 해야 하는가? 어떤 종류의 심장 나를 위해 최선 입니까?

대답은 물론,일반적으로”그것은 달려 있습니다.”심장 활동은 심장 혈관 시스템의 건강과 건강에 명백한 이점이 있습니다(이 토론은 이 게시물의 목표가 아닙니다). 호기성기도 하고 혐기성 운동에 있는 일정한 활동은 당신에게 암,당뇨병,불경기,심장 혈관 질병,무게 관리,증가 뼈 조밀도 및 다른 많은 생활 늘이는 이득의 많은 유형의 예방 같이 건강 특전을 수여할 것이다.

어떤 종류의 심장이 강도 운동 선수에게 가장 적합합니까?

다시,그것은 달려있다. 이 경우 운동 선수의 목표는 최고의 심장 옵션을 결정합니다. 운동선수가 무게를 만들기 위하여 지방질을 잃는 것을 시도하는 경우에,낮 강렬은,정상 상태(리스)활동 당신의 심박수의 뚱뚱하 점화 범위로 얻기를 위해 가장 쉽다. 장기간 리스 활동(>30 엠)2-3 배/주 당신이 더 긴 타임 라인(2-3 개월)에서 작업하는 경우 당신이 당신의 지방 손실 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 당신은 어떻게 당신의 강도 수준을 파악합니까? 이것은 또한 운동 선수에”의존”합니다. 낮 강렬이라고 여겨지는 특정한 심박수 범위가 있습니다 그러나 이 범위는 사람에 의하여 변화합니다. 대신”대화 테스트”를 사용하여 환기 임계 값 1 바로 아래에 머 무르십시오. 당신이 여전히 당신이 따르는 속도로 대화를 계속할 수 있다면,당신은 심장 박동 범위에 매우 가까울 것입니다. 효과적인 리스 운동의 예로는 저 강도 러닝 머신 또는 야외 조깅,걷기,파워 워킹,사이클링 및 30 분 이상 수영이 있습니다.

보통 강도,정상 상태(미스)활동은 심혈관 지구력을 구축하는 데 관심이있는 운동 선수에게 이상적입니다. 필요한 산소 섭취량이 약간 크기 때문에 대화를 더 이상 할 수 없다면 적절한 속도를 찾을 수 있습니다. 이 걸음은 운동하고 있는 동안 너가 점화하는 열량의 수를 증가할 것이다. 미스 혜택을 포함하는 일부 활동은 달리기(실내/실외 모두),경주 걷기,경사 걷기,자전거 타기,수영,하이킹 및 약 20-40 분 동안 노를 젓는 것입니다.

고강도 인터벌 트레이닝,또는 총에,후 화상 창에서 신진 대사를 상승 도움이 될 것입니다 동적 혐기성 대안(이 또한 당신이 산소로 인해 혐기성 활동에 사용되는 방식으로 운동하는 동안 당신이 더 적은 칼로리를 구울 의미). 오렌지 이론 피트니스,크로스 핏,비치 바디의”광기”와 같은 인기있는 컬트 운동은 심장 박동을 조절하고 심혈관 및 호흡기 시스템을 조절하여보다 신속하게 회복합니다. 일반적인 총에 운동은 타바타,플라이 오 메트릭 및 간격 스프린트를 포함한다.

플라이오메트릭스 및 스프린트와 관련된 또 다른 주요 이점은 향상된 전력 및 폭발성입니다. 이 리프팅 성능을 개선 하 고 싶은 파워 리프터에 대 한 심장의 가장 유익한 형태 것 이다. 당신이 강도 수준을 유지하려는 경우 총에 운동은 기간에 더 이상 30 미터 이상이어야한다. 기억,”너무 많은”심장 글 리 코겐과 지방 저장소에서 귀중 한 영양소를 훔치는 칼로리 적자로 당신을 박 았.

파워 리프터가해야 할 고려 사항은 부상 및 심장 활동과 함께 불리한 부작용의 위험입니다. 예를 들어,달리기는 후방 체인과 엉덩이,특히 경사면에서 압박감을 유발하는 반면,서있는 플라이 오 메트릭은 폭발적인 점프로 인해 발목,무릎 및 엉덩이에 부상을 입을 위험이 더 큽니다. 판자 플라이 오 메트릭스(즉, 박수 팔 굽혀 펴기)또한 어깨,팔꿈치 및 손목 관절에 더 큰 위험이 포함됩니다. 그들은 강도 수준으로 인해 몸과 관절에 강하다는 같이 총에 미스는 일반적으로 더 큰 복구 요구 사항이있을 것이다. 파워 리프터는 만족하기 전에 피킹 단계에서 심장(및 유형)을 포함할지 여부를 결정할 때이를 고려해야합니다.

당신의 목표를 정의 하 고 당신의 심장

심장의 각 형태는 그 혜택,파워 리프터는 그들의 가이드로 기본 목표를 고려해 야 합니다. 목표는 지방을 잃게하는 경우,리스,미스,그리고 총에 모든 훌륭한 옵션이며,당신은 지방 손실에 대한 프로그래밍을 최적화하기 위해 심장 운동의 여러 형태 사이를 대체 할 수 있습니다. 당신은 부상의 위험을 완화하면서 지방을 잃고 싶지 경우,리스는 당신을위한 가장 효율적이고 안전한 옵션입니다. 목표는 심장 혈관 지구력을 향상하는 경우,즉 당신은 마라톤을 위해 훈련하고,미스는 이동-에 방법이어야한다. 당신이 열량 화상에 덜 관심과 성능 향상에 더 관심이 있다면,전력 및 폭발성을 개선하기 위해 총에 플라이 오 메트릭을 고수하십시오.플랫폼에서 성능에 대 한 심장 훈련 경쟁의 요구를 복제 해야 기억 하십시오. 이와 관련하여,고강도 컨디셔닝의 짧은 간격은 파워 리프팅에 가장 잘 사용되기 때문에 파워 및 폭발성을 훈련하는 데 가장 적합합니다. 파워 리프터를위한 컨디셔닝 옵션의 예로는 박스 점프,일방적 인 마리오 점프,속도에 대한 가중치가있는 스텝 업,정지 청소,푸시 프레스&변형,수직 트랩 바 점프,케틀벨 점프 스쿼트,케틀벨 파워 스윙 및 스쿼트,벤치 및 데 드리프트에 사용되는 메커니즘을 밀접하게 모방 한 기타 폭발적인 움직임이 있습니다.

타이밍 심장 및 저항 훈련

박사. 르네상스 시대의 마이크 이스라 텔은 심장 및 근력 활동은 각각의 이점을 극대화하기 위해 상당한 시간(이상적으로는 최소 6 시간)으로 분리되어야한다고 말합니다. 너가 동일한 운동안에 힘 그리고 심장을 모두 해야 하면,너의 가이드로 너의 목표를 사용하십시요. 당신의 목표는 근육의 성장과 힘을 유지하는 경우,빛 강도 심장,보다 더 이상 15-20 엠,이전에 리프팅에 않습니다. 당신의 주요 목표는 칼로리 화상을 극대화하는 경우,해제 후 또는 전혀 들어 올려하지 않는 일에(어떤 강도)당신의 심장을한다. 이 지침을 따르면 우선 순위가 지정된 목표에 대한 근육 피로를 완화하는 데 도움이됩니다.

결론&무료 총에 프로그램

결론적으로,”그것은 달려 있습니다”는 파워 리프팅에서 심장의 역할을 정의하는 모든 것을 포괄하고 주관적이며 적절한 반응입니다. 최고의 심혈관 활동은 운동 선수의 우선 순위에 따라 크게 다르며 관련된 위험이 있습니다. 너가 열량 적자로 끼워넣으면 그렇다,너는 근육을 잃을 수 있었다. 예,당신의 몸은 심장에서 피로하고 예,부상의 위험이 있습니다. 힘과 근육 크기가 너의 1 차적인 명예심 이으면 너는 들기를 위해 너의 열량을 저장해야 한다. 바라건대 당신은 지금 리스,미스,그리고 총에 심장 활동의 연구 지원 혜택을 기반으로 자신의 피트니스 목표를 달성하는 방법에 대한 더 나은 아이디어를 가지고있다.

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