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Powerlifters&Cardio:あなたはすべきですか、'Tあなたはすべきですか?

有酸素運動の役割は、筋力スポーツの分野でしばしば議論されている。 有酸素運動がpowerliftersのために適切である場所および時間を囲む多くの不確実性がある。

いくつかのよくある質問は次のとおりです:

私は筋肉を失うのだろうか? 私は私の体を疲れますか? 心臓は私の関節に悪いですか? 私は持ち上がることのための私のカロリーを救うべきであるか。 どのようなタイプの有酸素運動が私に最適ですか?

答えは、もちろん、通常は”それは依存します。”心臓活動は、心臓血管系の健康と健康に明らかな利点を持っています(その議論はこの記事の目的ではありません)。 好気性および嫌気性の練習の規則的な活動は多くのタイプの癌、糖尿病、不況、心血管疾患、重量管理、増加する骨密度、および他の多くの生命拡張の利点の防止のような健康の特典を与える。

どのような有酸素運動は強さの運動選手のために最もよいか。

再び、それは依存します。 この場合、アスリートの目標は、最良の心臓オプションを指示する。 アスリートが体重を減らすために脂肪を減らそうとしている場合、低強度、定常状態(LISS)の活動は、心拍数の脂肪燃焼範囲に入るのが最も簡単です。 延長されたLISSの活動(>30m)2-3x/weekはより長いタイムライン(2-3か月)に働けばあなたの脂肪質の損失の目的に達するのを助けることができます。 どのようにあなたの強度レベルを把握するのですか? これはまた、アスリートに”依存”します。 低強度と考えられている特定の心拍数の範囲がありますが、この範囲は人によって異なります。 代わりに、”トークテスト”を使用して、換気閾値1(VT1)のすぐ下に滞在します。 あなたがまだあなたが従っているペースで会話を続けることができるなら、あなたは低強度と考える心拍数の範囲にかなり近い可能性が高いです。 有効なLISSの試しのある例は30+分のための低強度のtreadmillか屋外の動揺、歩くこと、力の歩くこと、循環、および水泳を含んでいる。

中程度の強度、定常状態(ミス)活動は、心血管持久力を構築することに興味のある選手にとって理想的です。 この中程度の強度レベルは、VT1を超えていると定義されています-必要な酸素摂取量がわずかに大きいために会話を保持できなくなった場合、適切なペースを見つけました。 このペースはあなたが解決している間燃やすカロリーの数を増加する。 ミスの利点を含むいくつかの活動は、(屋内/屋外の両方)実行している、レースウォーキング、傾斜で歩いて、サイクリング、水泳、ハイキング、約20-40分間のローイング。

高強度インターバルトレーニング、またはHIITは、(これはまた、あなたが原因で酸素が嫌気性活動に使用される方法のためにワークアウトしている間、あなた Orange Theory Fitness、Crossfit、BeachBodyの”Insanity”のような人気のあるカルトワークアウトは、HIITを使用して心拍数を調整し、心臓血管系および呼吸器系をより迅速に回復させます。 一般的なHIITワークアウトには、田畑、プライオメトリクス、インターバルスプリントがあります。

プライオメトリクスとスプリントに特有のもう一つの大きな利点は、パワーと爆発性の向上です。 これは持ち上がる性能を改善したいと思うpowerlifterのための心臓の最も有益な形態である。 あなたが強さのレベルを維持したい場合は、HIITワークアウトは、持続時間が30m以下でなければなりません。 覚えておいて、”あまりにも多くの”心臓は、あなたのグリコーゲンと脂肪の店から貴重な栄養素を奪うカロリーの赤字にあなたを置きます。

powerliftersが作るべきである考察は心臓活動と来る好ましくない副作用および傷害の危険である。 例えば、走っていると後鎖や腰部、特に傾斜面での圧迫感が生じ、立っていると爆発的なジャンプによる足首、膝、腰への損傷のリスクが高くなる。 プランク-プライオメトリクス( 拍手腕立て伏せ)はまた、肩、肘、および手首の関節に大きなリスクが含まれています。 HIITおよびMISSは、強度レベルのために身体および関節においてより厳しいので、一般的により大きな回復要件を有する。 Powerliftersは満たす前に最高になる段階の間に心臓(およびどのようなタイプ)を含むためにかどうか決定するときこれを考慮するべきである。

次にあなたの目的およびあなたの心臓を定義しなさい

心臓の各形態に利点がある間、powerliftersはガイドとして第一次目的を考慮するべきである。 目標は、脂肪を失うことである場合は、LISS、ミス、およびHIITは、すべての偉大なオプションであり、あなたは脂肪の損失のためのプログラミングを最適化す 傷害の危険を軽減している間脂肪を失いたいと思えばLISSはあなたのための最も有効で、最も安全な選択である。 目標は、心血管の持久力を向上させることである場合、すなわち、あなたはマラソンのために訓練している、ミスはあなたのゴーに方法でなければなり 熱の焼跡により少なく心配し、性能の改善にもっと興味があれば、力およびexplosivenessを改善するためにHIIT plyometricsと付けなさい。プラットフォーム上でのパフォーマンスのための心臓訓練は、競争の要求を複製する必要があることを覚えておいてください。 この点で、高強度コンディショニングの短い間隔は、パワーリフティングで最もよく使用されるので、パワーと爆発性を訓練するのに最適です。 パワーリフターのコンディショニングオプションの例には、ボックスジャンプ、一方的なマリオジャンプ、スピードのための加重ステップアップ、ハングクリーン、プッシュプレス&のバリエーション、垂直トラップバージャンプ、ケトルベルジャンプスクワット、ケトルベルパワースイング、およびスクワット、ベンチ、デッドリフトで使用される力学を密接に模倣する他の爆発的な動きが含まれます。

タイミングの心臓および抵抗の訓練

ドクター-オブ-ザ-イヤー Renaissance PeriodizationのMike Israetelは、それぞれの利点を最大化するために、有酸素運動と筋力活動をかなりの時間(理想的には最低6時間)で分離する必要があると述べています。 同じ運動で強さと有酸素運動の両方を行う必要がある場合は、あなたのガイドとしてあなたの目標を使用してください。 あなたの目的が筋肉成長および強さを維持することなら持ち上がる前に軽い強度の心臓、15-20mよりこれ以上を、しないで下さい。 あなたの主な目標は、カロリーの燃焼を最大化することである場合は、持ち上げた後、またはあなたが全く持ち上げていない日に(任意の強度の)あなたの これらの指針に続くことはあなたの優先順位をつけられた目的のための筋肉疲労を軽減するのを助けます。

結論&無料HIITプログラム

結論として、「それは依存する」は、パワーリフティングにおける有酸素運動の役割を定義することに対する包括的で主観的で適切な応答である。 最もよい心血管の活動は運動選手の優先順位によって非常に変わり、含まれる危険がある。 はい、熱の欠損にあなた自身を置けば筋肉を失うことができる。 はい、あなたの体は有酸素運動から疲労し、はい、怪我の危険性があります。 強さおよび筋肉サイズがあなたの第一次野心なら持ち上がることのためのあなたのカロリーを救うべきである。 うまくいけば、あなたは今、LISS、ミス、およびHIIT心臓活動の研究サポートされている利点に基づいて、あなた自身のフィットネスの目標を達成する方法のよ

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