Articles

erőemelők & Cardio: Önnek kellene vagy kellene' t?

a kardio tevékenységek szerepe gyakran vitatott az erő sport területén. Sok bizonytalanság övezi azt az időt és helyet, ahol a kardió megfelelő az erőemelők számára.

néhány gyakran feltett kérdés a következőket tartalmazza:

el fogom veszíteni az izmaimat? Fáradt leszek a testem? A kardio káros az ízületeimre? Meg kell spórolnom a kalóriáimat az emeléshez? Milyen típusú kardió a legjobb számomra?

a válasz természetesen általában ” attól függ.”A Cardio tevékenységeknek nyilvánvaló előnyei vannak a szív-és érrendszer egészségének és jólétének (ez a vita nem célja ennek a posztnak). Az aerob és anaerob testmozgás rendszeres tevékenysége olyan egészségügyi előnyöket biztosít, mint a rák, a cukorbetegség, a depresszió, a szív-és érrendszeri betegségek megelőzése, a súlykezelés, a csontsűrűség növelése és sok más, az életet meghosszabbító előny.

milyen kardio a legjobb az erős sportolók számára?

ismét attól függ. Ebben az esetben a sportoló célja a legjobb kardio lehetőség. Ha egy sportoló megpróbálja elveszíteni a zsírt, hogy súlyt szerezzen, az alacsony intenzitású, egyensúlyi állapotú (LISS) tevékenységek a legegyszerűbbek a pulzusszám zsírégető tartományába való bejutáshoz. Hosszan tartó LISS tevékenységek (>30m) 2-3x / hét segíthet elérni a zsírégetési célt, ha hosszabb idővonalon (2-3 hónap) dolgozik. Hogyan állapítja meg az intenzitás szintjét? Ez a sportolótól is” függ”. Van egy speciális pulzustartomány, amelyet alacsony intenzitásnak tekintenek, de ez a tartomány személyenként változik. Ehelyett használja a” beszélgetési tesztet”, hogy közvetlenül az 1.szellőzési küszöb (VT1) alatt maradjon. Ha továbbra is képes folytatni a beszélgetést a követett tempóval, akkor valószínűleg elég közel áll ahhoz a pulzusszám-tartományhoz, amelyet alacsony intenzitásnak tartanánk. Néhány példa a hatékony LISS edzésekre az alacsony intenzitású futópad vagy a szabadtéri kocogás, a gyaloglás, a gyaloglás, a kerékpározás és az úszás 30+ percig.

a közepes intenzitású, egyensúlyi állapotú (MISS) tevékenységek ideálisak a kardiovaszkuláris állóképesség kialakításában érdekelt sportolók számára. Ez a mérsékelt intenzitású szint a VT1 felett van-megtalálta a megfelelő tempót, ha már nem tud beszélgetést folytatni, mivel a szükséges oxigénbevitel valamivel nagyobb. Ez a tempó növeli az edzés közben elégetett kalóriák számát. Néhány olyan tevékenység, amely magában foglalja a MISS előnyöket, fut (beltéri/kültéri), verseny séta, séta lejtőn, kerékpározás, úszás, túrázás és evezés körülbelül 20-40 percig.

a nagy intenzitású intervallum edzés vagy a HIIT egy dinamikus anaerob alternatíva, amely elősegíti az anyagcserét az égés utáni ablakban (ez azt is jelenti, hogy kevesebb kalóriát éget el edzés közben, mivel az oxigént anaerob aktivitásban használják). A népszerű kultikus edzések, mint például az Orange Theory Fitness, A Crossfit és a BeachBody “Insanity” a HIIT-et használják a pulzusszám szabályozására és a szív-és érrendszeri és légzőrendszer gyorsabb helyreállítására. Közös HIIT edzések közé tabata, plyometrics, és intervallum Sprint.

a plyometrics és a sprintek másik jelentős előnye a jobb teljesítmény és a robbanékonyság. Ez lenne a leginkább jövedelmező formája cardio egy erőemelő, aki azt akarja, hogy javítsa Emelési teljesítmény. A HIIT edzés időtartama nem haladhatja meg a 30 métert, ha meg akarja tartani az erőszintet. Ne feledje, hogy a” túl sok ” kardio olyan kalóriahiányba kerül, amely értékes tápanyagokat vesz fel a glikogénből és a zsírraktárakból.

a mérleg erőemelők kell, hogy a sérülés kockázatát, és a kedvezőtlen mellékhatások, hogy jön a szív tevékenységét. Például a futás szorító érzést okoz a hátsó láncban és a csípőben, különösen lejtőn, míg az álló plyometrics nagyobb kockázatot jelent a boka, a térd és a csípő sérülésére a robbanásveszélyes ugrás miatt. Plank plyometrics (pl. taps push-up) is nagyobb kockázatot jelent a váll, könyök, csukló ízületek. A HIIT és a MISS általában nagyobb helyreállítási követelményeket támaszt, mivel az intenzitás szintje miatt keményebbek a testre és az ízületekre. Az erőemelőknek ezt figyelembe kell venniük, amikor eldöntik, hogy a cardio-t (és milyen típusú) tartalmazzák-e a csúcsfázisok során a találkozók előtt.

határozza meg a célját, majd a kardiót

míg a kardió minden formájának megvannak az előnyei, az erőemelőknek az elsődleges célt kell tekinteniük útmutatóként. Ha a cél a zsírvesztés, A LISS, a MISS és a HIIT mind nagyszerű lehetőségek, és a kardio edzés számos formája között váltakozni kell a zsírégetés programozásának optimalizálása érdekében. Ha fogyni szeretne, miközben csökkenti a sérülés kockázatát, A LISS a leghatékonyabb és legbiztonságosabb megoldás az Ön számára. Ha a cél a kardiovaszkuláris állóképesség javítása, azaz maratonra edz, akkor a MISS-nek kell lennie a módszerének. Ha kevésbé foglalkozik a kalóriaégetéssel, és jobban érdekli a teljesítmény javítása, ragaszkodjon a HIIT plyometrics-hez, hogy javítsa a teljesítményt és a robbanékonyságot.Ne feledje, hogy a platformon végzett kardio edzésnek meg kell ismételnie a verseny igényeit. Ebben a tekintetben a nagy intenzitású kondicionálás rövid intervallumai a legjobbak az erő és a robbanásképesség edzéséhez, mivel ezt a legjobban használják az erőemelésben. Példák kondicionáló lehetőségek erőemelők közé box ugrik, egyoldalú Mario ugrik, súlyozott step-up a sebesség, hang tisztítja, push press & annak variációk, függőleges csapda bar ugrik, kettlebell ugrás zömök, kettlebell teljesítmény hinták, és minden más robbanásveszélyes mozgások, amelyek szorosan utánozzák a mechanika használt zömök, pad, és deadlift.

időzítés Cardio és ellenállás képzés

Dr. Mike Israetel a Renaissance Periodization-től kijelenti, hogy a kardio és az erősítő tevékenységeket jelentős idővel (ideális esetben legalább 6 órával) kell elválasztani, hogy maximalizálják az egyes előnyöket. Ha ugyanabban az edzésben mind az erőt, mind a kardiót meg kell tennie, használja a célját útmutatóként. Ha a cél az izomnövekedés és az erő fenntartása, végezzen fényintenzitású kardiót, legfeljebb 15-20 métert az emelés előtt. Ha a fő cél az, hogy maximalizálja a kalóriaégetést, végezze el a kardiót (bármilyen intenzitással) az emelés után vagy azokon a napokon, amikor egyáltalán nem emel. Ezen irányelvek betartása segít enyhíteni az izomfáradtságot a prioritást élvező cél érdekében.

következtetés & ingyenes HIIT Program

összefoglalva, az “attól függ” a mindenre kiterjedő, szubjektív és megfelelő válasz a kardio szerepének meghatározására az erőemelésben. A legjobb kardiovaszkuláris tevékenységek nagyban különböznek a sportoló prioritásaitól, és vannak kockázatok. Igen, elveszítheti az izmokat, ha kalóriahiányba helyezi magát. Igen, a tested fáradt lesz a kardiótól, és igen, fennáll a sérülés veszélye. Meg kell menteni a kalóriát emelő, ha erő és izom mérete az elsődleges ambíciói. Remélhetőleg most már jobb ötlete van arról, hogyan érheti el saját fitnesz céljait a LISS, MISS és HIIT cardio tevékenységek kutatás által támogatott előnyei alapján.

szeretne egy ingyenes HIIT áramkör edzés? Kattintson ide a HIIT áramköri adatbázisom eléréséhez. Kövesse a” Hogyan kell használni ” fület, hogy szilárd kardio kihívást kapjon nagy intenzitással. Lőj nekem egy e-mailt bármilyen kérdéssel.