Articles

Cardioacceleration egyesíti Cardio és súlyemelés

szponzorált

a cardio egy tüske az Ön oldalán az edzőteremben? Hidd el, megértem. Időt töltesz súlyemeléssel (30 perc, 45 perc, egy óra, bármi), és mire befejezted, annyira elköltötted, hogy csak annyit akarsz csinálni, hogy elérje a kijáratot, és folytassa a napját. Mégis, a kardiovaszkuláris edzés fontos része minden képzési programnak – segít maximalizálni a zsírégetést, javítja az atlétikai teljesítményt és javítja az általános egészséget.

tehát mit csinálsz? Hagyja ki a kardiót és csak emelje fel, vagy szopja fel és ugorjon a futópadra 20 percig az utolsó súlykészlet után?

azt mondom, hogy mindkettőt egyszerre használja az egyik kedvenc kardio formámat: cardioacceleration. A cardioacceleration segítségével a kardiót az emelési rutinba szoríthatja, miközben gyakorlatilag nincs extra idő az edzőteremben. A legjobb az egészben, látni fogod, nagy eredményeket zsírégető és kitartás anélkül, hogy el bármilyen erőt vagy méret nyereség a súly-képzés.

Cardioacceleration: mindkét világ legjobbja

a cardioaccellation mögött álló előfeltétel egyszerű: a szokásos emelési edzés során ahelyett, hogy a készletek között pihenne, 30-60 másodpercig kardio tevékenységet végez, mielőtt továbblépne a következő készletre.

ez a kardio tevékenység tetszőleges számú dolog lehet. Míg a szokásos kardiót gyakran gépen végzik (futópad, kerékpár, elliptikus stb.), a kardioaccelerációt legjobban egy kaliszténikus gyakorlattal lehet elvégezni, mint például ugró emelők, padlépések, ugrókötél vagy akár a helyén futás. Ennek oka az, hogy azt szeretné,hogy a kardio gyakorlat az emelő gyakorlat közvetlen közelében legyen, hogy az edzés intenzitása magas legyen, és az edzés mozogjon; az edzőterem padlóján a kardio gépekhez való séta valószínűleg nem a legjobb idő.

tegyük fel például, hogy négy fekvenyomás-készletet készít, ahol általában 60 másodpercet pihen a sorozatok között. Amikor kardioaccelerációt alkalmaz, ezeket a pihenőidőket egy olyan kardio tevékenység váltja fel, mint amilyet az imént említettem (a lépcsőfokok jó választás lenne, mivel ezt ott is megteheti a már elfoglalt padon).

mire az edzés véget ér, ha kardioaccelerációt végzett a legtöbb vagy az összes készlet között, zökkenőmentesen beépítette a teljes kardio edzést, egyszerre 30-60 másodpercet az emelési rutinba. Ez csak ilyen egyszerű, és ugyanolyan hatékony kardiovaszkuláris szempontból, mint az összes cardio intervallum együtt.

A tudomány mögött Cardioacceleration

Cardioacceleration csak egy másik formája a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT), amit lefedett GIJobs.com az én a megfelelő típusú Cardio zsírégetést cikket. A technika egy úttörő tanulmányon alapul, amelyet a kaliforniai Santa Cruz Egyetemen végeztek, és 2014-ben tették közzé, amely azt mutatta, hogy azok az alanyok, akik két hónapos időszak alatt 30-60 másodpercig kardiót végeztek a súlyemelő készletek között, valójában jobb gyógyulást mutattak, mint azok, akik teljes pihenést végeztek a készletek között.

Igen, ezt helyesen olvastad: a kardiovaszkuláris edzés formájában végzett extra munka valóban javította a gyógyulást, szemben a készletek közötti állással vagy üléssel. A cardioaccelerációt támogató kutatásról bővebben olvassa el ezt a cikket JimStoppani.com.

hogyan kell végrehajtani Cardioacceleration az edzések

mint már említettük, cardioacceleration jár egyszerűen helyett szabványos pihenőidő rövidnadrág a roham a cardio, bárhol 30-60 másodperc egy időben, és lehetőleg kihasználva a cardio tevékenység, amely kényelmesen található a képzési állomás.

ennek ellenére a kardioacceleráció nem mindenki számára megfelelő technika. Íme néhány iránymutatás, hogy kövesse a legtöbbet hozza ki a cardioacceleration képzés és így működik a jelenlegi szintű fitness és tornaterem beállítás:

ha szükséges, ossza meg a pihenőidőket a Cardio és a teljes pihenés között – a kardio küzdelemnek nem kell a teljes 60 másodpercig lennie (vagy bármilyen hosszú is lesz a pihenőideje). Azoknak, akik csak kardioaccelerációval indulnak, meg kell könnyíteniük; ebben az esetben azt javaslom, hogy a pihenőidő felében végezze el a kardio tevékenységet, majd a másik felét teljes pihenéssel. Például, ha a szettek közötti szünet 60 másodperc, akkor 30 másodpercig kardiót végezne, a másik 30 másodpercet pedig teljes pihenéssel. Innen dolgozzon akár 45 másodperc kardio és 15 másodperc pihenés, majd akár egy teljes 60 másodperc kardio.

Kezdje az alacsony volumenű Kardioaccelerációval-végül meg akarja dolgozni, hogy kardioaccelerációt végezzen az edzés összes készlete között. De újra, nyugodtan lazítson bele. Kezdje azzal, hogy kardioaccelerációt végez a készletek csak fele között, vagy még ennél is kevesebb. Az, hogy mennyi kardioaccelerációval indul, a kondicionálás jelenlegi szintjétől függ.

ne feledje az intenzitását – azt szeretné, hogy a kardioaccelerációs gyakorlat a lehető legintenzívebb legyen, de ésszerű legyen. Ha már olyan igényes gyakorlatot végez, mint a guggolás vagy a holtágak, tartsa a kardio aktivitását az alacsonyabb hatású, sőt alacsony intenzitású készletek között, mint például a padlépések vagy a kocogás. Több adózás gyakorlatok, mint a burpees, súlyzó tisztítja, és kettlebell hinták tisztességes játék cardioacceleration, de mentse azokat a kevesebb adózás gyakorlatok kisebb izomcsoportok (karok, abs, stb.).

a változatosság kulcsfontosságú – egy 20-30-as (vagy több) emelő edzés során ugyanazt a 30-60 másodperces kardio-ütést végezheti. Ha inkább ugyanazt a kardio tevékenységet végzi az összes készlet között, az rendben van. De az edzésről az edzésre, és még a testmozgásra és a beállításra is, nagyon ajánlom a kardio mozdulatok váltását, hogy a rutinod ne maradjon el, és hogy a tested különböző módon működjön. Ha üres képet rajzol arról, hogy milyen kardio tevékenységekben kell dolgozni, itt található az ötletek listája, amelyek közül sok testtömeg-edzés, amely legfeljebb bármilyen edzőteremben vagy edzőállomáson elvégezhető:

  • futás a helyén
  • ugrókötél
  • ugró jack
  • pad vagy plyo box step-up
  • Ugrás zömök (testsúly)
  • teljesítmény push-up vagy rendszeres push-up
  • súlyzó teljesítmény tiszta vagy lógni tiszta
  • Kettlebell swing
  • Egykarú Kettlebell vagy súlyzó megragadása
  • nehéz zsákmunka (ütések, rúgások, könyök, térd stb.)
  • Medicine ball felső dobás
  • Medicine ball slam
  • Burpees

olvassa el a következő: Hogyan lehet megtalálni a megfelelő FITNESS rutin