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Powerlifters & Cardio: Devriez-Vous ou Devriez-vous ' t Vous?

Le rôle des activités cardio est souvent débattu dans le domaine des sports de force. Il y a beaucoup d’incertitude entourant le moment et le lieu où le cardio est approprié pour les haltérophiles.

Certaines questions fréquemment posées incluent:

Vais-je perdre du muscle? Vais-je fatiguer mon corps? Le cardio est-il mauvais pour mes articulations? Devrais-je économiser mes calories pour le levage? Quel type de cardio me convient le mieux ?

La réponse, bien sûr, est généralement « cela dépend. »Les activités cardio ont des avantages évidents pour la santé et le bien-être du système cardiovasculaire (cette discussion n’est pas le but de cet article). Une activité régulière dans les exercices aérobiques et anaérobies vous procurera des avantages pour la santé tels que la prévention de nombreux types de cancer, le diabète, la dépression, les maladies cardiovasculaires, la gestion du poids, l’augmentation de la densité osseuse et de nombreux autres avantages prolongeant la vie.

Quel type de cardio est le meilleur pour les athlètes de force?

Encore une fois, cela dépend. Dans ce cas, l’objectif de l’athlète dicte la meilleure option cardio. Si un athlète tente de perdre de la graisse pour prendre du poids, les activités de faible intensité à l’état d’équilibre (LISS) sont plus faciles pour entrer dans la plage de combustion des graisses de votre fréquence cardiaque. Des activités LISS prolongées (> 30m) 2-3x / semaine peuvent vous aider à atteindre votre objectif de perte de graisse si vous travaillez sur un calendrier plus long (2-3 mois). Comment déterminez-vous votre niveau d’intensité? Cela « dépend » également de l’athlète. Il existe une plage de fréquence cardiaque spécifique considérée comme de faible intensité, mais cette plage varie selon les personnes. Au lieu de cela, utilisez le « test de conversation » pour rester juste en dessous du seuil ventilatoire 1 (VT1). Si vous êtes toujours en mesure de poursuivre une conversation au rythme que vous suivez, vous êtes probablement assez proche de la plage de fréquence cardiaque que l’on considérerait de faible intensité. Quelques exemples d’entraînements LISS efficaces comprendraient un tapis roulant de faible intensité ou un jogging en plein air, la marche, la marche à pied, le vélo et la natation pendant plus de 30 minutes.

Les activités d’intensité modérée à l’état d’équilibre (MISS) sont idéales pour les athlètes intéressés à développer leur endurance cardiovasculaire. Ce niveau d’intensité modérée est défini comme étant supérieur à VT1 – vous avez trouvé le bon rythme si vous ne pouvez plus tenir de conversation en raison de l’apport d’oxygène requis légèrement supérieur. Ce rythme augmentera le nombre de calories que vous brûlez pendant l’entraînement. Certaines activités qui incluent des avantages de MISS sont la course (à l’intérieur / à l’extérieur), la marche en course, la marche en pente, le vélo, la natation, la randonnée et l’aviron pendant environ 20 à 40 minutes.

L’entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT, est une alternative anaérobie dynamique qui aidera à élever votre métabolisme dans la fenêtre après la brûlure (cela signifie également que vous brûlez moins de calories pendant que vous vous entraînez en raison de la façon dont l’oxygène est utilisé dans l’activité anaérobie). Les entraînements cultes populaires comme Orange Theory Fitness, Crossfit et « Insanity » de BeachBody utilisent HIIT pour réguler la fréquence cardiaque et conditionner vos systèmes cardiovasculaire et respiratoire pour récupérer plus rapidement. Les séances d’entraînement HIIT courantes comprennent la tabata, la pliométrie et les sprints par intervalles.

Un autre avantage majeur spécifique à la pliométrie et aux sprints est l’amélioration de la puissance et de l’explosivité. Ce serait la forme de cardio la plus lucrative pour un haltérophile qui souhaite améliorer ses performances de levage. Un entraînement HIIT ne doit PAS durer PLUS de 30 m si vous souhaitez maintenir des niveaux de force. N’oubliez pas que « trop » de cardio vous met dans un déficit calorique qui prive de précieux nutriments de vos réserves de glycogène et de graisse.

Une considération que les haltérophiles devraient prendre en compte est le risque de blessure et les effets secondaires défavorables associés aux activités cardio. Par exemple, la course provoque des tiraillements dans la chaîne postérieure et les hanches, en particulier sur une pente, tandis que la pliométrie debout comprend un plus grand risque de blessure aux chevilles, aux genoux et aux hanches en raison du saut explosif. Plyométrie des planches (c.-à-d. push-ups) comprennent également un plus grand risque pour les articulations de l’épaule, du coude et du poignet. HIIT et MISS auront généralement des besoins de récupération plus importants car ils sont plus difficiles pour le corps et les articulations en raison des niveaux d’intensité. Les haltérophiles devraient en tenir compte lorsqu’ils décident d’inclure ou non le cardio (et de quel type) pendant les phases de pointe avant les rencontres.

Définissez votre Objectif puis votre Cardio

Alors que chaque forme de cardio a ses avantages, les haltérophiles doivent considérer l’objectif principal comme leur guide. Si l’objectif est de perdre de la graisse, LISS, MISS et HIIT sont toutes d’excellentes options et vous voudrez alterner entre les nombreuses formes d’exercices cardio pour optimiser la programmation de la perte de graisse. Si vous voulez perdre de la graisse tout en atténuant le risque de blessure, LISS est l’option la plus efficace et la plus sûre pour vous. Si l’objectif est d’améliorer l’endurance cardiovasculaire, c’est-à-dire que vous vous entraînez pour un marathon, MISS devrait être votre méthode de prédilection. Si vous êtes moins préoccupé par les brûlures caloriques et plus intéressé par l’amélioration des performances, utilisez la pliométrie HIIT pour améliorer la puissance et l’explosivité.N’oubliez pas que l’entraînement cardio pour la performance sur la plate-forme doit reproduire les exigences d’une compétition. À cet égard, de courts intervalles de conditionnement de haute intensité sont les meilleurs pour la puissance d’entraînement et l’explosivité, car ils sont mieux utilisés en dynamophilie. Des exemples d’options de conditionnement pour les haltérophiles comprennent les sauts en boîte, les sauts Mario unilatéraux, les sauts pondérés pour la vitesse, le hang nettoie, la presse à pression & ses variations, les sauts verticaux de barre de piège, le squat de saut de kettlebell, les balançoires de puissance de kettlebell et tout autre mouvement explosif qui imite étroitement la mécanique utilisée dans le squat, le banc et le soulevé de terre.

Entraînement Cardio et de Résistance

Dr. Mike Israetel de Renaissance Periodization déclare que les activités cardio et de force doivent être séparées par une quantité importante de temps (idéalement un minimum de 6 heures) pour maximiser les avantages de chacune. Si vous DEVEZ faire de la force et du cardio dans le même entraînement, utilisez votre objectif comme guide. Si votre objectif est de maintenir la croissance musculaire et la force, faites un cardio d’intensité lumineuse, pas plus de 15 à 20 m, avant de soulever. Si votre objectif principal est de maximiser la brûlure calorique, faites votre cardio (de toute intensité) après le levage ou les jours où vous ne soulevez pas du tout. Suivre ces directives aide à atténuer la fatigue musculaire pour votre objectif prioritaire.

Conclusion & Programme HIIT gratuit

En conclusion, « cela dépend » est la réponse globale, subjective et appropriée à la définition du rôle du cardio dans la dynamophilie. Les MEILLEURES activités cardiovasculaires varient considérablement selon les priorités de l’athlète et il y a des risques impliqués. Oui, vous pourriez perdre du muscle si vous vous mettez dans un déficit calorique. Oui, votre corps se fatiguera du cardio et oui, il y a un risque de blessure. Vous devriez économiser vos calories pour le levage si la force et la taille des muscles sont vos principales ambitions. J’espère que vous avez maintenant une meilleure idée de la façon d’atteindre vos propres objectifs de remise en forme en fonction des avantages soutenus par la recherche des activités cardio LISS, MISS et HIIT.

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