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Cardioacceleration Combine Cardio et Haltérophilie

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Le cardio est-il une épine dans le pied au gymnase? Crois-moi, je comprends. Vous passez du temps à soulever des poids (30 minutes, 45 minutes, une heure, peu importe), et au moment où vous avez terminé, vous êtes tellement dépensé que tout ce que vous voulez faire est de frapper la sortie et de continuer votre journée. Pourtant, l’entraînement cardiovasculaire est une partie importante de tout programme d’entraînement – il aide à maximiser la perte de graisse, améliore les performances sportives et améliore la santé globale.

Alors que faites-vous? Sauter cardio et soulever uniquement, ou aspirer et sauter sur le tapis roulant pendant 20 minutes après votre dernière série de poids?

Je dis faire les deux en même temps en utilisant l’une de mes formes de cardio préférées: la cardioaccelération. Avec cardioacceleration, vous pouvez intégrer votre cardio à votre routine de levage tout en ne passant pratiquement pas de temps supplémentaire au gymnase. Le meilleur de tous, vous verrez d’excellents résultats en matière de combustion des graisses et d’endurance sans enlever aucun gain de force ou de taille de votre musculation.

Cardioaccélération: Le meilleur des deux mondes

La prémisse derrière la cardioaccélération est simple: Lors d’un entraînement de levage standard, au lieu de rester entre les séries pour se reposer, vous faites une activité cardio pendant 30 à 60 secondes avant de passer à votre prochaine série.

Cette activité cardio peut être un certain nombre de choses. Alors que le cardio standard se fait souvent sur une machine (tapis roulant, vélo, Elliptique, etc.), la cardioaccélération est mieux réalisée avec un exercice de gymnastique comme des sauts, des marches de banc, une corde à sauter ou même une course en place. La raison en est que vous voulez que l’exercice cardio soit à proximité de l’exercice de levage que vous faites pour maintenir l’intensité de l’entraînement élevée et que votre entraînement avance; devoir marcher sur le sol de la salle de sport jusqu’aux machines cardio n’est probablement pas la meilleure utilisation de votre temps.

Par exemple, supposons que vous fassiez quatre séries de développé couché, où vous vous reposeriez normalement 60 secondes entre les séries. Lorsque vous employez la cardioaccelération, ces périodes de repos seraient remplacées par une activité cardio comme celle que je viens de mentionner (les step-ups seraient un bon choix, car vous pouvez le faire sur le banc que vous occupez déjà).

Au moment où votre entraînement est terminé, si vous avez effectué une accélération cardiaque entre la plupart ou la totalité de vos ensembles, vous aurez intégré de manière transparente un entraînement cardio complet, de 30 à 60 secondes à la fois, à votre routine de levage. C’est aussi simple et aussi efficace d’un point de vue cardiovasculaire que de faire tous vos intervalles cardio ensemble.

La science Derrière la Cardioaccélération

La cardioaccélération n’est qu’une autre forme d’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT), que j’ai couverte sur GIJobs.com dans mon article Le Bon type de Cardio pour Brûler les graisses. La technique est basée sur une étude révolutionnaire réalisée à l’Université de Californie à Santa Cruz et publiée en 2014, qui a montré que les sujets qui faisaient du cardio pendant 30 à 60 secondes entre les séries d’haltérophilie sur une période de deux mois présentaient en fait une meilleure récupération que ceux qui prenaient un repos complet entre les séries.

Oui, vous avez bien lu: Faire un travail supplémentaire sous la forme d’un entraînement cardiovasculaire a en fait amélioré la récupération par rapport au simple fait de rester debout ou assis entre les séries. Pour en savoir plus sur la recherche soutenant la cardioaccelération, consultez cet article sur JimStoppani.com .

Comment mettre en œuvre la cardioaccélération dans Vos séances d’entraînement

Comme je l’ai mentionné ci-dessus, la cardioaccélération implique simplement de remplacer les périodes de repos standard par des courts-circuits de cardio, de 30 à 60 secondes à la fois et de préférence en utilisant une activité cardio idéalement située près de votre station d’entraînement.

Cela dit, la cardioaccélération n’est pas une technique unique. Voici quelques lignes directrices à suivre pour tirer le meilleur parti de l’entraînement à la cardioaccelération et le faire fonctionner pour votre niveau actuel de forme physique et de configuration de la salle de sport:

Divisez vos périodes de repos Entre le Cardio et le Repos Complet si Nécessaire – Le combat de cardio ne doit pas durer les 60 secondes complètes (ou quelle que soit la durée de votre période de repos). Ceux qui commencent tout juste avec la cardioaccelération devront s’y habituer; dans ce cas, je recommande de faire l’activité cardio pendant la moitié de votre période de repos, puis de prendre un repos complet l’autre moitié. Par exemple, si votre pause entre les séries est de 60 secondes, vous feriez du cardio pendant 30 secondes et prendriez un repos complet les 30 autres secondes. De là, travaillez jusqu’à 45 secondes de cardio et 15 secondes de repos, puis jusqu’à 60 secondes de cardio.

Commencez par une accélération cardiaque à faible volume – Finalement, vous voudrez travailler jusqu’à faire une accélération cardiaque entre tous les sets de votre entraînement. Mais encore une fois, n’hésitez pas à vous y détendre. Commencez par faire de la cardioaccelération entre seulement la moitié de vos ensembles, voire moins que cela. La quantité d’accélération cardiaque avec laquelle vous commencez devrait dépendre de votre niveau de conditionnement actuel.

Faites attention à votre intensité – Vous voulez que votre exercice d’accélération cardiaque soit aussi intense que possible, mais raisonnable. Si vous faites déjà un exercice exigeant comme des squats ou des deadlifts, gardez votre activité cardio entre ces séries quelque chose de moins d’impact et même de faible intensité, comme des marches de banc ou du jogging en place. Des exercices plus contraignants comme les burpees, les nettoyages d’haltères et les balançoires de kettlebell sont un jeu équitable pour la cardioaccelération, mais gardez-les pour des exercices moins contraignants pour les petits groupes musculaires (bras, abdos, etc.).

La variété est la clé – Au cours d’un entraînement de levage de 20 à 30 sets (ou plus), vous pouvez faire le même nombre de combats cardio de 30 à 60 secondes. Si vous préférez faire la même activité cardio entre tous ces sets, c’est bien. Mais d’un entraînement à l’autre, et même d’un exercice à l’autre et d’un ensemble à l’autre, je recommande fortement de changer vos mouvements cardio pour éviter que votre routine ne devienne périmée et pour que votre corps fonctionne de différentes manières. Si vous dessinez un blanc sur les activités cardio dans lesquelles travailler, voici une liste d’idées, dont beaucoup de musculation du poids corporel qui peuvent être pratiquées dans la plupart des gymnases ou des stations d’entraînement:

  • Course en place
  • Corde à sauter
  • Crics à sauter
  • Step-ups de banc ou de boîte de plyo
  • Saut accroupi (poids corporel)
  • Push-up de puissance ou pompes régulières
  • Puissance d’haltère propre ou pendre propre
  • Kettlebell swing
  • kettlebell ou haltère à un bras
  • Travail lourd dans les sacs (coups de poing, coups de pied, coudes, genoux, etc.)
  • Lancer aérien de balle de médecine
  • Slam DE balle de médecine
  • Burpees

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