Articles

Powerlifters & Cardio:Should You or should't You?

kestävyysurheilun merkityksestä kiistellään usein. On paljon epävarmuutta, joka liittyy aikaan ja paikkaan, jossa sydän sopii powerlifters.

joitakin usein kysyttyjä kysymyksiä ovat:

menetänkö lihaksia? Väsytänkö kehoni? Onko sydän huono nivelilleni? Pitäisikö kaloreita säästää nostamiseen? Millainen sydän on paras minulle?

vastaus on tietenkin yleensä ” se riippuu.”Sydän-toiminnalla on ilmeisiä etuja sydän-ja verisuonijärjestelmän terveydelle ja hyvinvoinnille (tämä keskustelu ei ole tämän viestin tavoitteena). Säännöllinen aktiivisuus sekä aerobinen ja anaerobinen liikunta antaa sinulle terveyshyötyjä, kuten ehkäisy monien syöpätyyppien, diabetes, masennus, sydän-ja verisuonitaudit, Painonhallinta, kasvava luun tiheys, ja monia muita elämää pidentäviä etuja.

millainen sydän on paras voimaurheilijoille?

taas se riippuu. Tässä tapauksessa urheilijan tavoite sanelee parhaan sydänvaihtoehdon. Jos urheilija yrittää menettää rasvaa tehdäkseen painoa, matalan intensiteetin, vakaan tilan (Liss) toiminta on helpointa päästä sykkeen rasvanpolttoalueelle. Pitkäaikainen LISS-toiminta (>30m) 2-3x/viikko voi auttaa sinua saavuttamaan rasvanpudotustavoitteesi, jos työskentelet pidemmällä aikajanalla (2-3 kuukautta). Miten päättelet intensiteettitasosi? Tämäkin ”riippuu” urheilijasta. On olemassa tietty sykealue, jota pidetään matalan intensiteetin, mutta tämä alue vaihtelee henkilöittäin. Sen sijaan käytä ”puhetestiä” pysyäksesi juuri hengitysrajan 1 (VT1) alapuolella. Jos pystyt vielä jatkamaan keskustelua seuraamallasi tahdilla, olet todennäköisesti aika lähellä sykealuetta, jota voisi pitää matalana. Joitakin esimerkkejä tehokkaista LISS-harjoituksista ovat matalan intensiteetin juoksumatto tai ulkolenkkeily, kävely, voimakävely, pyöräily ja uinti 30+ minuutin ajan.

kohtalainen-intensiteetti, vakaan tilan (MISS) toiminta on ihanteellinen urheilijoille, jotka ovat kiinnostuneita rakentamaan sydän-ja verisuonikestävyyttä. Tämä kohtalaisen voimakas taso on määritelty olevan yli VT1 – olet löytänyt oikean tahdin, jos et voi enää pitää keskustelua, koska tarvittava hapenotto on hieman suurempi. Tämä tahti lisää kalorimäärää, jota poltat treenatessasi. Jotkut toiminnot, jotka sisältävät MISS etuja ovat käynnissä (sekä sisällä/ulkona), rotu kävely, kävely Rinne, pyöräily, uinti, vaellus, ja soutu noin 20-40 minuuttia.

korkean intensiteetin Interval Training, tai HIIT, on dynaaminen anaerobinen vaihtoehto, joka auttaa kohottaa aineenvaihduntaa after-burn ikkuna (tämä tarkoittaa myös polttaa vähemmän kaloreita, kun olet treenata, koska miten happea käytetään anaerobinen aktiivisuus). Suositut kulttiharjoittelijat, kuten Orange Theory Fitness, Crossfit ja BeachBody ’ s ”Insanity”, käyttävät HIIT: tä säätelemään sykettä ja kuntouttamaan sydän-ja hengityselimiä toipumaan nopeammin. Yleisiä HIIT-treenejä ovat tabata, plyometriikka ja intervallijuoksut.

toinen plyometriaan ja sprintteihin liittyvä merkittävä etu on parempi teho ja räjähtävyys. Tämä olisi kaikkein gainful Muoto Sydän powerlifter, joka haluaa parantaa nosto suorituskykyä. HIIT-treenin pitäisi olla kestoltaan enintään 30 metriä, jos haluaa säilyttää voimatasot. Muista, että” liika ” sydän vie sinut kalorivajeeseen, joka vie arvokkaita ravintoaineita glykogeeni-ja rasvavarastoistasi.

huomioon powerlifters pitäisi tehdä on loukkaantumisriski ja epäsuotuisia sivuvaikutuksia, jotka tulevat sydän toimintaa. Esimerkiksi juoksu aiheuttaa kireyttä takaketjussa ja lantiossa, erityisesti rinteessä, kun taas seisominen plyometriikka sisältää suuremman riskin loukkaantua nilkkoihin, polviin ja lonkkiin räjähtävän hyppäämisen takia. Lankkuvanerometria (so. taputuspunnerrukset) sisältävät myös suuremman riskin olkapää -, kyynär-ja rannenivelille. Hiitillä ja missillä on yleensä suuremmat palautumisvaatimukset, koska ne ovat voimakkuustasojen takia kovempia keholle ja nivelille. Powerlifters pitäisi harkita tätä päättäessään, onko sisällyttää sydän (ja minkälainen) aikana huipussaan vaiheissa ennen täyttää.

Määrittele tavoite ja sitten sydän

vaikka jokainen sydän on sen etuja, powerlifters pitäisi harkita ensisijainen tavoite niiden opas. Jos tavoitteena on menettää rasvaa, LISS, MISS ja HIIT ovat kaikki hyviä vaihtoehtoja ja sinun kannattaa vuorotella eri kardioliikuntamuotojen välillä optimoidaksesi ohjelmoinnin rasvanpudotukseen. Jos haluat menettää rasvaa ja vähentää loukkaantumisriskiä, LISS on sinulle tehokkain ja turvallisin vaihtoehto. Jos tavoitteena on parantaa kardiovaskulaarista kestävyyttä, eli treenaat maratonia varten, missin pitäisi olla menometodisi. Jos olet vähemmän huolissasi kalorien palamisesta ja enemmän kiinnostunut suorituskyvyn parantamisesta, pidä kiinni HIIT plyometriikasta tehon ja räjähtävyyden parantamiseksi.Muista, että sydän koulutus suorituskykyä alustalla pitäisi jäljitellä vaatimuksia kilpailun. Tässä suhteessa lyhyet intervallit korkean intensiteetin ehdollistamisessa ovat parhaita voiman ja räjähtävyyden harjoitteluun, sillä sitä käytetään parhaiten voimanostossa. Esimerkkejä powerliftereille sopivista hoitovaihtoehdoista ovat laatikkohypyt, yksipuoliset Mario-hypyt, painotetut nopeuskertoimet, hang cleans, push press & sen vaihtelut, pystysuorat trap bar-hypyt, kahvakuulakyykky, kahvakuulakyykky ja muut räjähtävät liikkeet, jotka jäljittelevät läheisesti kyykky -, penkki-ja deadlift-mekaniikkaa.

sydän-ja Vastusharjoittelun ajoitus

Toht. Mike Israetel of Renaissance Periodization toteaa, että sydän-ja voimatoimet olisi erotettava toisistaan huomattavasti aikaa (mieluiten vähintään 6 tuntia) maksimoidakseen kunkin hyödyt. Jos sinun täytyy tehdä sekä voimaa ja sydän samassa workout, Käytä tavoite opas. Jos tavoitteena on ylläpitää lihasten kasvua ja voimaa, tee kevyt intensiteetti cardio, enintään 15-20m, ennen nostoa. Jos päätavoitteesi on maksimoida kalorien palaminen, tee kardiosi (minkä tahansa intensiteetin) nostamisen jälkeen tai päivinä, joita et nosta lainkaan. Noudattamalla näitä ohjeita auttaa lieventämään lihasten väsymystä Oman priorisoitu tavoite.

johtopäätös & Vapaa HIIT-ohjelma

lopuksi, ”se riippuu” on kaikenkattava, Subjektiivinen, ja asianmukainen vastaus määritellä rooli sydän voimanosto. Parhaat sydän-ja verisuonitoiminnot vaihtelevat suuresti urheilijan prioriteettien mukaan ja niihin liittyy riskejä. Voit menettää lihaksesi, jos joudut kalorivajeeseen. Kyllä, kehosi väsyy sydän ja kyllä, on olemassa loukkaantumisriski. Sinun pitäisi säästää kaloreita nostamiseen, jos vahvuus ja lihasten koko ovat ensisijaisia tavoitteita. Toivottavasti sinulla on nyt parempi käsitys siitä, miten voit saavuttaa omat kuntotavoitteesi Liss -, MISS-ja HIIT cardio-toimintojen tutkimusten tukemien hyötyjen perusteella.

Haluatko ilmaisen HIIT-piiritreenin? Klikkaa tästä päästäksesi HIIT-Piiritietokantaani. Seuraa” miten käyttää ” välilehti saada vankka sydän haaste suurella intensiteetillä. Lähetä sähköpostia, jossa on kysyttävää.