Articles

Cardioacceleration yhdistää kardio-ja painonnoston

sponsoroitu

onko cardio piikki lihassasi salilla? Usko pois, minä ymmärrän. Vietät aikaa nostamalla painoja (30 minuuttia, 45 minuuttia, tunti, mitä tahansa), ja kun olet valmis, olet niin kuluttanut, että kaikki mitä haluat tehdä, on lyödä exit ja saada päiväsi. Sydän-ja verisuonitautien harjoittelu on kuitenkin tärkeä osa mitä tahansa koulutusohjelmaa-se auttaa maksimoimaan rasvan menetyksen, parantaa urheilusuoritusta ja parantaa yleistä terveyttä.

Joten mitä teet? Skip cardio ja nosta vain, vai imeä se ylös ja hypätä juoksumatto 20 minuuttia jälkeen viime painot?

sanon, että tee molemmat samaan aikaan käyttämällä yhtä lempimuotoani cardioacceleration. Cardioaccelerationin avulla voit puristaa kardiosi nostorutiiniisi samalla, kun vietät käytännössä ylimääräistä aikaa kuntosalilla. Mikä parasta, näet hyviä tuloksia rasvaa polttava ja kestävyyttä ottamatta pois mitään voimaa tai kokoa voitot Oman paino-koulutus.

Cardioacceleration: the Best of Both Worlds

cardioacclationin lähtökohta on yksinkertainen: normaalin nostotreenin aikana, sen sijaan, että seisoisit sarjojen välissä lepäämässä, teet kardioaktiviteetin 30-60 sekunnin ajan ennen siirtymistä seuraavaan settiin.

että sydän toiminta voi olla mitä tahansa asioita. Kun taas tavallinen sydän tehdään usein koneella (juoksumatto, pyörä, elliptinen, jne.), cardioacceleration suoritetaan parhaiten calisthenic harjoitus, kuten jumping jacks, penkki askel-ups, hyppynaru, tai jopa käynnissä paikallaan. Syy on, haluat cardio-harjoituksen olevan lähellä nostoliikuntaa, jota teet pitääksesi harjoittelun intensiteetin korkeana ja harjoittelusi liikkuvat; ottaa kävellä kuntosalin lattian läpi sydänkoneisiin ei luultavasti ole paras käyttö aikaa.

esimerkiksi sanotaan, että teet neljä sarjaa penkkipunnerrusta, jossa normaalisti lepäisit 60 sekuntia sarjojen välissä. Kun työllistät cardioacceleration, nuo lepoajat korvattaisiin sydän toimintaa kuin yksi juuri mainitsin (askel-ups olisi hyvä valinta, koska voit tehdä sen juuri siellä penkillä olet jo miehittää).

kun treenisi on ohi, jos olet tehnyt cardioacceleration välillä useimmat tai kaikki sarjat, olet saumattomasti sisällytetty täydellinen cardio workout, 30-60 sekuntia kerrallaan, osaksi nosto rutiini. Se on niin yksinkertaista ja yhtä tehokasta sydän-ja verisuonitautien kannalta kuin kaikkien sydänvälien tekeminen yhdessä.

Kardioacceleration

Cardioacceleration on vain yksi korkean intensiteetin intervalliharjoittelun (HIIT) muoto, jota käsittelin GIJobs.com minun oikeanlainen sydän polttaa rasvaa artikkeli. Tekniikka perustuu uraauurtava tutkimus suoritetaan University of California-Santa Cruz, ja julkaistiin vuonna 2014, joka osoitti, että koehenkilöt, jotka eivät cardio 30-60 sekuntia välillä Painonnosto sarjaa yli kahden kuukauden ajan todella osoitti parempaa elpymistä kuin ne, jotka ottivat täyden levätä välillä sarjaa.

kyllä, luit sen oikein: lisätyön tekeminen sydän-ja verisuonitautiharjoittelun muodossa itse asiassa paransi palautumista verrattuna pelkkään seisomiseen tai istumiseen sarjojen välissä. Lisätietoja kardioaccelerationia tukevasta tutkimuksesta löytyy tästä artikkelista JimStoppani.com.

miten Cardioacceleration otetaan käyttöön treeneissä

kuten edellä mainittiin, kardioacceleration merkitsee yksinkertaisesti tavanomaisten lepoaikojen korvaamista kardiojaksoilla, missä tahansa 30-60 sekuntia kerrallaan ja mieluiten käyttämällä kardioaktiviteettia, joka sijaitsee kätevästi harjoitusaseman vieressä.

tästä huolimatta kardioakkelointi ei ole yhden koon tekniikka. Seuraavassa on muutamia ohjeita, joiden avulla saat kaiken irti cardioacceleration-harjoittelusta ja saat sen toimimaan nykyisellä kuntotasollasi ja kuntosalilaitteistollasi:

Jaa Lepojaksosi Kardion ja täyden levon välillä tarvittaessa-Cardion ei tarvitse olla koko 60 sekuntia (tai kuinka pitkä lepojaksosi tulee olemaan). Ne, jotka vasta aloittavat kardioakkeloinnin, täytyy helpottaa sitä; tässä tapauksessa suosittelen kardioaktiivisuuden tekemistä puolet lepoajasta, sitten täyden levon toinen puoli. Esimerkiksi, jos tauko sarjojen välillä on 60 sekuntia, voit tehdä sydän 30 sekuntia ja ottaa täydellinen lepo muut 30 sekuntia. Sieltä, työskennellä jopa 45 sekuntia sydän ja 15 sekuntia lepoa, sitten jopa täydet 60 sekuntia sydän.

aloita pienellä Kardioacceleration-lopulta, sinun kannattaa työskennellä jopa tehdä cardioacceleration välillä kaikki sarjat harjoituksen. Mutta jälleen, voit rentoutua sitä. Aloita tekemällä cardioacceleration välillä vain puolet sarjat, tai jopa vähemmän kuin että. Kuinka paljon käynnistät sydänvaivoja pitäisi riippua nykyisestä ehdollistumistasosta.

muista Intensiteettisi – haluat, että kardioakkeluharjoituksesi on mahdollisimman intensiivinen, mutta kohtuullinen. Jos olet jo tekemässä vaativaa liikuntaa, kuten kyykkyjä tai deadlifts, pidä sydän-aktiivisuutesi näiden sarjojen välillä jotain pienempää vaikutusta ja jopa alhaista intensiteettiä, kuten penkki-askeleita tai lenkkeilyä paikallaan. Enemmän verottavia harjoituksia, kuten burpees, käsipaino puhdistaa, ja Kahvakuula keinut ovat reilua riistaa cardioacceleration, mutta säästä ne vähemmän verottaa harjoituksia pienemmille lihasryhmille (käsivarret, abs, jne.).

vaihtelu on avain – 20-30-sarjan (tai useamman) nostotreenin aikana voi tehdä saman verran 30-60 sekunnin kestävyysjuoksuja. Jos haluat tehdä samaa sydän toimintaa välillä kaikki nämä sarjat, se on hieno. Mutta workout workout, ja jopa liikunta käyttää ja asettaa asettaa, suosittelen kytkentä ylös sydän liikkuu pitää rutiini saamasta tunkkainen ja tehdä kehon työtä eri tavoin. Jos vedät tyhjäksi, mitä sydän toimintaa työskennellä, tässä on luettelo ideoita, Monet niistä kehon paino calisthenics, joka voidaan tehdä korkeintaan kuntosali tai koulutusasema:

  • Juoksu paikallaan
  • hyppynaru
  • Jumping Jack
  • penkki-tai plyo box-askelkyykky
  • Hyppykyykky (kehonpaino)
  • Voimapunnerrus tai tavallinen punnerrus
  • käsipaino power clean Tai hang clean
  • kahvakuulan keinu
  • yksivartinen kahvakuula tai käsipaino nappaa
  • raskasta pussityötä (lyöntejä, potkuja, kyynärpäitä, polvia jne.)
  • kuntopallon yläheitto
  • kuntopallo slam
  • Burpees

READ NEXT: näin löydät oikean KUNTORUTIININ