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Levantadores de pesas y Cardio: ¿Debería o Debería't Usted?

El papel de las actividades cardiovasculares a menudo se debate en el ámbito de los deportes de fuerza. Hay mucha incertidumbre en torno al momento y el lugar en el que el cardio es apropiado para los levantadores de pesas.

Algunas preguntas frecuentes incluyen:

voy a perder músculo? ¿Fatigaré mi cuerpo? ¿El cardio es malo para mis articulaciones? ¿Debo guardar mis calorías para levantar pesas? ¿Qué tipo de cardio es el mejor para mí?

La respuesta, por supuesto, es generalmente «depende.»Las actividades cardiovasculares tienen beneficios obvios para la salud y el bienestar del sistema cardiovascular (esa discusión no es el objetivo de este post). La actividad regular en ejercicio aeróbico y anaeróbico le otorgará beneficios de salud como la prevención de muchos tipos de cáncer, diabetes, depresión, enfermedades cardiovasculares, control de peso, aumento de la densidad ósea y muchos otros beneficios que prolongan la vida.

¿Qué tipo de cardio es mejor para los atletas de fuerza?

de Nuevo, depende. En este caso, el objetivo del atleta dicta la mejor opción de cardio. Si un atleta está intentando perder grasa para aumentar de peso, las actividades de Baja intensidad en Estado estacionario (LISS) son más fáciles para alcanzar el rango de quema de grasa de su frecuencia cardíaca. Las actividades de LISS prolongadas (>30 m) de 2 a 3 veces por semana pueden ayudarlo a alcanzar su objetivo de pérdida de grasa si está trabajando en un cronograma más largo (2-3 meses). ¿Cómo calculas tu nivel de intensidad? Esto también «depende» del atleta. Hay un rango específico de frecuencia cardíaca que se considera de baja intensidad, pero este rango varía según la persona. En su lugar, use la «prueba de conversación» para mantenerse justo por debajo del umbral ventilatorio 1 (VT1). Si aún puedes mantener una conversación con el ritmo que sigues, es probable que estés muy cerca del rango de frecuencia cardíaca que uno consideraría de baja intensidad. Algunos ejemplos de entrenamientos efectivos de LISS incluirían una cinta de correr de baja intensidad o trotar al aire libre, caminar, caminar con fuerza, andar en bicicleta y nadar durante más de 30 minutos.

Las actividades de estado estacionario de intensidad moderada (MISS) son ideales para los atletas interesados en desarrollar resistencia cardiovascular. Este nivel de intensidad moderada se define como superior a la VT1: has encontrado el ritmo correcto si ya no puedes mantener una conversación debido a que la ingesta de oxígeno requerida es ligeramente mayor. Este ritmo aumentará la cantidad de calorías que quemas mientras haces ejercicio. Algunas actividades que incluyen beneficios de MISS son correr (tanto en interiores como al aire libre), caminar en carreras, caminar en pendiente, andar en bicicleta, nadar, caminar y remar durante aproximadamente 20-40 minutos.

El entrenamiento a intervalos de Alta Intensidad, o HIIT, es una alternativa anaeróbica dinámica que ayudará a elevar su metabolismo en la ventana posterior a la quema (esto también significa que quema menos calorías mientras hace ejercicio debido a la forma en que se usa el oxígeno en la actividad anaeróbica). Los entrenamientos de culto populares como Orange Theory Fitness, Crossfit y BeachBody» Insanity » usan HIIT para regular la frecuencia cardíaca y acondicionar los sistemas cardiovascular y respiratorio para recuperarse más rápidamente. Los entrenamientos HIIT más comunes incluyen tabata, pliometría y carreras a intervalos.

Otro beneficio importante específico de la pliometría y los sprints es la mejora de la potencia y la explosividad. Esta sería la forma más rentable de cardio para un levantador de pesas que desea mejorar el rendimiento de levantamiento de pesas. Un entrenamiento HIIT NO debe tener MÁS de 30 m de duración si quieres mantener los niveles de fuerza. Recuerde, «demasiado» cardio lo pone en un déficit calórico que roba valiosos nutrientes de sus reservas de glucógeno y grasa.

Una consideración que los levantadores de pesas deben hacer es el riesgo de lesiones y efectos secundarios desfavorables que vienen con las actividades cardiovasculares. Por ejemplo, correr causa tirantez en la cadena posterior y las caderas, particularmente en una inclinación, mientras que la pliometría de pie incluye un mayor riesgo de lesiones en los tobillos, las rodillas y las caderas debido al salto explosivo. Pliometría de tablones (p. ej. flexiones de palmas) también incluyen un mayor riesgo para las articulaciones del hombro, el codo y la muñeca. HIIT y MISS generalmente tendrán mayores requisitos de recuperación, ya que son más duros para el cuerpo y las articulaciones debido a los niveles de intensidad. Los levantadores de pesas deben considerar esto al decidir si incluir o no cardio (y qué tipo) durante las fases de pico antes de las reuniones.

Define tu Objetivo y LUEGO tu Cardio

Si bien cada forma de cardio tiene sus beneficios, los levantadores de pesas deben considerar el objetivo principal como su guía. Si el objetivo es perder grasa, LISS, MISS e HIIT son excelentes opciones y querrá alternar entre las muchas formas de ejercicio cardiovascular para optimizar la programación para la pérdida de grasa. Si desea perder grasa mientras mitiga el riesgo de lesiones, LISS es la opción más eficiente y segura para usted. Si el objetivo es mejorar la resistencia cardiovascular, es decir, si estás entrenando para una maratón, el método MISS debe ser el que más te guste. Si estás menos preocupado por las quemaduras calóricas y más interesado en mejorar el rendimiento, sigue con la pliometría HIIT para mejorar la potencia y la explosividad.Recuerde que el entrenamiento cardiovascular para el rendimiento en la plataforma debe replicar las demandas de una competición. En este sentido, los intervalos cortos de acondicionamiento de alta intensidad son los mejores para entrenar la potencia y la explosividad, ya que se usa mejor en el levantamiento de pesas. Ejemplos de opciones de acondicionamiento para levantadores de pesas incluyen saltos de caja, saltos de Mario unilaterales, incrementos de velocidad ponderados, limpiadores colgantes, pulsadores & sus variaciones, saltos de barra de trampa vertical, salto en cuclillas con pesas rusas, oscilaciones de potencia con pesas rusas y cualquier otro movimiento explosivo que imite de cerca la mecánica utilizada en la sentadilla, el banco y el peso muerto.

Cronometraje de Entrenamiento Cardiovascular y de Resistencia

Dr. Mike Israetel de Renaissance Periodization afirma que las actividades cardiovasculares y de fuerza deben separarse por una cantidad sustancial de tiempo (idealmente un mínimo de 6 horas) para maximizar los beneficios de cada una. Si debes hacer fuerza y cardio en el mismo entrenamiento, usa tu objetivo como guía. Si su objetivo es mantener el crecimiento muscular y la fuerza, haga cardio de intensidad ligera, no más de 15-20 m, antes de levantar pesas. Si su objetivo principal es maximizar la quemadura calórica, haga su cardio (de cualquier intensidad) después de levantar peso o en los días en que no levante nada. Seguir estas pautas ayuda a mitigar la fatiga muscular para su objetivo prioritario.

Conclusión & Programa HIIT Gratuito

En conclusión, «depende» es la respuesta integral, subjetiva y apropiada para definir el papel del cardio en el levantamiento de pesas. Las MEJORES actividades cardiovasculares varían en gran medida según las prioridades del atleta y hay riesgos involucrados. Sí, podrías perder músculo si te pones en un déficit calórico. Sí, su cuerpo se fatigará por cardio y sí, hay riesgo de lesiones. Debe guardar sus calorías para levantar pesas si la fuerza y el tamaño muscular son sus ambiciones principales. Esperamos que ahora tenga una mejor idea de cómo alcanzar sus propios objetivos de acondicionamiento físico basados en los beneficios respaldados por la investigación de las actividades de cardio LISS, MISS y HIIT.

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