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Cardioacceleración Combina Cardio y Levantamiento de pesas

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¿Es cardio una espina en su costado en el gimnasio? Confía en mí, lo entiendo. Pasas tiempo levantando pesas (30 minutos, 45 minutos, una hora, lo que sea), y para cuando termines, estás tan gastado que todo lo que quieres hacer es salir y seguir adelante con tu día. Sin embargo, el entrenamiento cardiovascular es una parte importante de cualquier programa de entrenamiento: ayuda a maximizar la pérdida de grasa, mejora el rendimiento deportivo y mejora la salud en general.

Entonces, ¿qué haces? Saltar cardio y levantar solamente, o succionarlo y saltar en la cinta de correr durante 20 minutos después de su último juego de pesas?

Digo que hagas ambas cosas al mismo tiempo usando una de mis formas favoritas de cardio: la cardioaceleración. Con la cardioaceleración, puede introducir su cardio en su rutina de levantamiento de pesas sin pasar prácticamente ningún tiempo adicional en el gimnasio. Lo mejor de todo es que verá excelentes resultados en la quema de grasa y la resistencia sin quitar ninguna ganancia de fuerza o tamaño de su entrenamiento con pesas.

Cardioaceleración: Lo mejor de Ambos Mundos

La premisa detrás de la cardioacrelación es simple: Durante un entrenamiento de levantamiento estándar, en lugar de pararse entre los sets para descansar, realiza una actividad cardiovascular durante entre 30 y 60 segundos antes de pasar a su siguiente set.

Esa actividad cardiovascular puede ser muchas cosas. Mientras que el cardio estándar a menudo se realiza en una máquina (cinta de correr, bicicleta, elíptica, etc.), la cardioaceleración se realiza mejor con un ejercicio calisténico como saltos de tijera, pasos de banco, saltar la cuerda o incluso correr en el lugar. La razón es que desea que el ejercicio cardiovascular esté muy cerca del ejercicio de elevación que está haciendo para mantener la intensidad del entrenamiento alta y su entrenamiento en movimiento; tener que caminar a través del piso del gimnasio hasta las máquinas de cardio probablemente no sea el mejor uso de su tiempo.

Por ejemplo, digamos que estás haciendo cuatro series de press de banca, donde normalmente descansarías 60 segundos entre series. Cuando estás empleando cardioaceleración, esos períodos de descanso se reemplazarían con una actividad cardiovascular como la que acabo de mencionar (los incrementos serían una buena opción, ya que puedes hacerlo allí mismo en el banco que ya estás ocupando).

Para cuando termine su entrenamiento, si ha realizado cardioaceleración entre la mayoría o la totalidad de sus sets, habrá incorporado sin problemas un entrenamiento cardiovascular completo, de 30 a 60 segundos a la vez, en su rutina de levantamiento de pesas. Es así de simple y tan efectivo desde el punto de vista cardiovascular como hacer todos tus intervalos cardiovasculares juntos.

La ciencia detrás de la Cardioacceleración

La cardioacceleración es solo otra forma de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), que cubrí GIJobs.com en mi artículo El Tipo Correcto de Cardio para Quemar Grasa. La técnica se basa en un estudio innovador realizado en la Universidad de California-Santa Cruz, y publicado en 2014, que mostró que los sujetos que hicieron cardio durante 30-60 segundos entre series de levantamiento de pesas durante un período de dos meses en realidad mostraron una mejor recuperación que aquellos que descansaron completamente entre series.

Sí, lo has leído correctamente: Hacer trabajo extra en forma de entrenamiento cardiovascular en realidad mejoró la recuperación en lugar de simplemente estar de pie o sentado entre series. Para obtener más información sobre la investigación que respalda la cardioaceleración, consulte este artículo sobre JimStoppani.com.

Cómo implementar la Cardioaceleración en Sus entrenamientos

Como mencioné anteriormente, la cardioaceleración implica simplemente reemplazar los períodos de descanso estándar con cortos de sesiones de cardio, en cualquier lugar de 30 a 60 segundos a la vez y preferiblemente utilizar una actividad cardio que esté convenientemente ubicada junto a su estación de entrenamiento.

Dicho esto, la cardioaceleración no es una técnica única para todos. Estas son algunas pautas a seguir para aprovechar al máximo el entrenamiento de cardioaceleración y hacer que funcione para su nivel actual de estado físico y configuración del gimnasio:

Divida Sus Períodos de Descanso Entre Cardio y Descanso Completo si es Necesario: la sesión de cardio no tiene que ser durante los 60 segundos completos (o por mucho tiempo que vaya a ser su período de descanso). Aquellos que recién comienzan con la cardioaceleración necesitarán relajarse; en este caso, recomiendo hacer la actividad cardiovascular durante la mitad de su período de descanso, luego descansar completamente la otra mitad. Por ejemplo, si su descanso entre series es de 60 segundos, haría cardio durante 30 segundos y descansaría por completo los otros 30 segundos. A partir de ahí, trabaje hasta 45 segundos de cardio y 15 segundos de descanso, luego hasta 60 segundos completos de cardio.

Comience con la Cardioacceleración de bajo volumen: Eventualmente, querrá trabajar hasta hacer cardioacceleración entre todas las series de su entrenamiento. Pero de nuevo, siéntete libre de relajarte. Comience haciendo cardioaceleración entre solo la mitad de sus sets, o incluso menos que eso. La cantidad de cardioaceleración con la que comience dependerá de su nivel actual de acondicionamiento.

Cuida tu Intensidad-Quieres que tu ejercicio de cardioaceleración sea lo más intenso posible, pero razonable. Si ya estás haciendo un ejercicio exigente, como sentadillas o peso muerto, mantén tu actividad cardiovascular entre esos conjuntos algo de menor impacto e incluso de baja intensidad, como escaladas en el banco o trotar en su lugar. Los ejercicios más exigentes, como los eructos, la limpieza con mancuernas y los columpios con pesas rusas, son un juego justo para la cardioaceleración, pero se guardan para ejercicios menos exigentes para grupos musculares más pequeños (brazos, abdominales, etc.).).

La variedad es clave: en el transcurso de un entrenamiento de levantamiento de pesas de 20 a 30 series (o más), es posible que estés haciendo el mismo número de combates cardiovasculares de 30 a 60 segundos. Si prefieres hacer la misma actividad cardiovascular entre todos esos sets, está bien. Pero de ejercicio en ejercicio, e incluso de ejercicio en ejercicio y de conjunto en conjunto, recomiendo cambiar sus movimientos cardiovasculares para evitar que su rutina se vuelva rancia y para hacer que su cuerpo funcione de una variedad de maneras diferentes. Si estás dejando en blanco en qué actividades cardiovasculares trabajar, aquí tienes una lista de ideas, muchas de ellas calistenia de peso corporal que se puede hacer en casi cualquier gimnasio o estación de entrenamiento:

  • Correr en el lugar
  • Cuerda de salto
  • Jumping jacks
  • Step-ups de banco o caja de plyo
  • Jump squat (peso corporal)
  • Push-up o flexiones regulares
  • Mancuernas power clean o hang clean
  • Oscilación de la pesa rusa
  • Arrebato de una pesa rusa o mancuerna de un brazo
  • Trabajo con bolsas pesadas (puñetazos, patadas, codos, rodillas, etc.)
  • Lanzamiento de balón medicinal
  • Slam de balón medicinal
  • Burpees

LEER A CONTINUACIÓN: CÓMO ENCONTRAR LA RUTINA DE EJERCICIOS CORRECTA