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Powerlifter & Cardio: Sollten Sie oder Shouldn't Sie?

Die Rolle von Cardio-Aktivitäten wird im Bereich des Kraftsports oft diskutiert. Es gibt eine Menge Unsicherheit über die Zeit und den Ort, an dem Cardio für Powerlifter geeignet ist.

Einige häufig gestellte Fragen sind:

Werde ich Muskeln verlieren? Werde ich meinen Körper ermüden? Ist Cardio schlecht für meine Gelenke? Sollte ich meine Kalorien zum Heben sparen? Welche Art von Cardio ist am besten für mich?

Die Antwort, Na sicher, ist normalerweise „Es kommt darauf an.“ Cardio-Aktivitäten haben offensichtliche Vorteile für die Gesundheit und das Wohlbefinden des Herz-Kreislauf-Systems (diese Diskussion ist nicht das Ziel dieses Beitrags). Regelmäßige Aktivität sowohl bei aeroben als auch bei anaeroben Übungen bietet Ihnen gesundheitliche Vorteile wie die Vorbeugung vieler Krebsarten, Diabetes, Depressionen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gewichtskontrolle, Erhöhung der Knochendichte und viele andere lebensverlängernde Vorteile.

Welche Art von Cardio ist am besten für Kraftsportler?

Wieder kommt es darauf an. In diesem Fall bestimmt das Ziel des Athleten die beste Cardio-Option. Wenn ein Athlet versucht, Fett zu verlieren, um Gewicht zu verlieren, sind LISS-Aktivitäten (Low Intensity, Steady State) am einfachsten, um in den Fettverbrennungsbereich Ihrer Herzfrequenz zu gelangen. Verlängerte LISS-Aktivitäten (> 30m) 2-3x / Woche können Ihnen helfen, Ihr Fettabbauziel zu erreichen, wenn Sie an einem längeren Zeitplan (2-3 Monate) arbeiten. Wie finden Sie Ihr Intensitätsniveau heraus? Dies „hängt“ auch vom Athleten ab. Es gibt einen bestimmten Herzfrequenzbereich, der als niedrigintensiv angesehen wird, aber dieser Bereich variiert je nach Person. Verwenden Sie stattdessen den „Gesprächstest“, um knapp unter der Beatmungsschwelle 1 (VT1) zu bleiben. Wenn Sie immer noch in der Lage sind, ein Gespräch mit dem Tempo zu führen, dem Sie folgen, sind Sie wahrscheinlich ziemlich nahe an dem Herzfrequenzbereich, den man als niedrige Intensität betrachten würde. Einige Beispiele für effektive LISS-Workouts wären Laufband mit geringer Intensität oder Joggen im Freien, Gehen, Power Walking, Radfahren und Schwimmen für mehr als 30 Minuten.

Aktivitäten im Steady State (MISS) mit mäßiger Intensität sind ideal für Sportler, die an kardiovaskulärer Ausdauer interessiert sind. Diese moderate Intensität wird als über VT1 definiert – Sie haben das richtige Tempo gefunden, wenn Sie aufgrund der etwas höheren Sauerstoffaufnahme kein Gespräch mehr führen können. Dieses Tempo erhöht die Anzahl der Kalorien, die Sie während des Trainings verbrennen. Einige Aktivitäten, die MISS Benefits beinhalten, sind Laufen (sowohl drinnen als auch draußen), Laufen, Laufen am Hang, Radfahren, Schwimmen, Wandern und Rudern für ungefähr 20-40 Minuten.

Hochintensives Intervalltraining oder HIIT ist eine dynamische anaerobe Alternative, die dazu beiträgt, den Stoffwechsel im After-Burn-Fenster zu erhöhen (dies bedeutet auch, dass Sie während des Trainings weniger Kalorien verbrennen, da Sauerstoff bei anaeroben Aktivitäten verwendet wird). Beliebte Kult-Workouts wie Orange Theory Fitness, Crossfit und BeachBody’s „Insanity“ verwenden HIIT, um die Herzfrequenz zu regulieren und Ihr Herz-Kreislauf- und Atmungssystem zu konditionieren, um sich schneller zu erholen. Zu den üblichen HIIT-Workouts gehören Tabata, Plyometrie und Intervallsprints.

Ein weiterer wichtiger Vorteil von Plyometrics und Sprints ist die verbesserte Kraft und Explosivität. Dies wäre die gewinnbringendste Form von Cardio für einen Powerlifter, der die Hebeleistung verbessern möchte. Ein HIIT-Training sollte NICHT LÄNGER als 30 Minuten dauern, wenn Sie das Kraftniveau aufrechterhalten möchten. Denken Sie daran, „zu viel“ Cardio bringt Sie in ein Kaloriendefizit, das wertvolle Nährstoffe aus Ihren Glykogen- und Fettreserven raubt.

Eine Überlegung Powerlifter machen müssen, ist das Risiko von Verletzungen und ungünstigen Nebenwirkungen, die mit Cardio-Aktivitäten kommen. Zum Beispiel verursacht Laufen Engegefühl in der hinteren Kette und Hüften, insbesondere auf einer Steigung, während plyometrics stehen ein höheres Verletzungsrisiko an den Knöcheln, Knien und Hüften aufgrund der explosiven Springen. Plank plyometrics (d.h. klatschen Liegestütze) beinhalten auch ein höheres Risiko für die Schulter, Ellenbogen und Handgelenke. HIIT und MISS haben im Allgemeinen höhere Erholungsanforderungen, da sie aufgrund der Intensitätsstufen härter für den Körper und die Gelenke sind. Powerlifter sollten dies berücksichtigen, wenn sie entscheiden, ob sie Cardio (und welche Art) während der Peaking-Phasen vor dem Training einschließen oder nicht.

Definieren Sie Ihr Ziel und DANN Ihr Cardio

Während jede Form von Cardio seine Vorteile hat, sollten Powerlifter das primäre Ziel als Leitfaden betrachten. Wenn das Ziel ist, Fett zu verlieren, sind LISS, MISS und HIIT großartige Optionen, und Sie sollten zwischen den vielen Formen von Cardio-Übungen wechseln, um die Programmierung für den Fettabbau zu optimieren. Wenn Sie Fett verlieren und gleichzeitig das Verletzungsrisiko verringern möchten, ist LISS die effizienteste und sicherste Option für Sie. Wenn das Ziel darin besteht, die kardiovaskuläre Ausdauer zu verbessern, d. H. Sie trainieren für einen Marathon, sollte DIES Ihre bevorzugte Methode sein. Wenn Sie weniger an Kalorienverbrennung interessiert sind und mehr daran interessiert sind, die Leistung zu verbessern, bleiben Sie bei HIIT Plyometrics, um Kraft und Explosivität zu verbessern.Denken Sie daran, dass Cardio-Training für die Leistung auf der Plattform die Anforderungen eines Wettbewerbs replizieren sollte. In dieser Hinsicht sind kurze Intervalle mit hoher Intensität am besten für das Training von Kraft und Explosivität geeignet, da sie am besten im Powerlifting eingesetzt werden. Beispiele für Konditionierungsoptionen für Powerlifter sind Boxsprünge, einseitige Mario-Sprünge, gewichtete Step-Ups für Geschwindigkeit, Hangouts, Push Press & seine Variationen, vertikale Trap-Bar-Sprünge, Kettlebell Jump Squat, Kettlebell Power Swings und alle anderen explosiven Bewegungen, die die Mechanik in der Kniebeuge, Bank und Kreuzheben genau nachahmen.

Timing Cardio- und Krafttraining

Dr. Mike Israetel von Renaissance Periodization gibt an, dass Cardio- und Kraftaktivitäten durch eine beträchtliche Zeitspanne (idealerweise mindestens 6 Stunden) getrennt sein sollten, um den Nutzen jedes einzelnen zu maximieren. Wenn Sie sowohl Kraft als auch Cardio im selben Training machen müssen, verwenden Sie Ihr Ziel als Leitfaden. Wenn es Ihr Ziel ist, das Muskelwachstum und die Muskelkraft aufrechtzuerhalten, machen Sie vor dem Heben nicht mehr als 15-20 m Cardio mit leichter Intensität. Wenn Ihr Hauptziel darin besteht, die Kalorienverbrennung zu maximieren, machen Sie Ihr Cardio (von beliebiger Intensität) nach dem Heben oder an den Tagen, an denen Sie überhaupt nicht heben. Das Befolgen dieser Richtlinien hilft, die Muskelermüdung für Ihr priorisiertes Ziel zu mildern.

Fazit & Kostenloses HIIT-Programm

Zusammenfassend ist „it depends“ die allumfassende, subjektive und angemessene Antwort auf die Definition der Rolle von Cardio im Powerlifting. Die BESTEN kardiovaskulären Aktivitäten variieren stark von den Prioritäten des Athleten und es gibt Risiken. Ja, Sie könnten Muskeln verlieren, wenn Sie sich in ein Kaloriendefizit versetzen. Ja, Ihr Körper ermüdet durch Cardio und ja, es besteht Verletzungsgefahr. Sie sollten Ihre Kalorien zum Heben sparen, wenn Kraft und Muskelmasse Ihre primären Ambitionen sind. Hoffentlich haben Sie jetzt eine bessere Vorstellung davon, wie Sie Ihre eigenen Fitnessziele erreichen können, basierend auf den forschungsgestützten Vorteilen von LISS-, MISS- und HIIT-Cardio-Aktivitäten.

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