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Cardioacceleration kombiniert Cardio und Gewichtheben

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Ist Cardio im Fitnessstudio ein Dorn im Auge? Vertrau mir, ich verstehe. Sie verbringen Zeit damit, Gewichte zu heben (30 Minuten, 45 Minuten, eine Stunde, was auch immer), und wenn Sie fertig sind, sind Sie so beschäftigt, dass Sie nur noch den Ausgang erreichen und mit Ihrem Tag weitermachen möchten. Herz-Kreislauf-Training ist jedoch ein wichtiger Bestandteil jedes Trainingsprogramms – es hilft, den Fettabbau zu maximieren, die sportliche Leistung zu steigern und die allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Also, was machst du? Überspringen Sie Cardio und heben Sie nur, oder saugen Sie es auf und hüpfen Sie auf das Laufband für 20 Minuten nach Ihrem letzten Satz von Gewichten?

Ich sage beides gleichzeitig mit einer meiner Lieblingsformen von Cardio: Cardioacceleration. Mit Cardioacceleration können Sie Ihr Cardio in Ihre Heberoutine integrieren, während Sie praktisch keine zusätzliche Zeit im Fitnessstudio verbringen. Das Beste von allem ist, dass Sie großartige Ergebnisse bei der Fettverbrennung und Ausdauer sehen werden, ohne Kraft- oder Größengewinne durch Ihr Krafttraining zu verlieren.

Cardioacceleration: Das Beste aus beiden Welten

Die Prämisse hinter Cardioacceleration ist einfach: Während eines Standard-Lifting-Trainings, anstatt zwischen den Sätzen herumzustehen, um sich auszuruhen, machen Sie eine Cardio-Aktivität für 30-60 Sekunden, bevor Sie mit Ihrem nächsten Set fortfahren.

Diese Cardio-Aktivität kann eine beliebige Anzahl von Dingen sein. Während Standard-Cardio oft auf einer Maschine (Laufband, Fahrrad, Ellipsentrainer usw.) durchgeführt wird.), Cardioacceleration wird am besten mit einer calisthenischen Übung wie Jumping Jacks, Bench Step-ups, Springseil oder sogar Laufen an Ort und Stelle durchgeführt. Grund dafür ist, dass Sie möchten, dass sich das Cardio-Training in unmittelbarer Nähe der Hebeübung befindet, die Sie ausführen, um die Trainingsintensität hoch zu halten und Ihr Training in Bewegung zu halten.

Angenommen, Sie machen vier Sätze Bankdrücken, bei denen Sie normalerweise 60 Sekunden zwischen den Sätzen ruhen. Wenn Sie Cardioacceleration einsetzen, würden diese Ruhezeiten durch eine Cardio-Aktivität ersetzt, wie ich sie gerade erwähnt habe (Step-Ups wären eine gute Wahl, da Sie es direkt auf der Bank tun können, die Sie bereits besetzen).

Wenn Sie Ihr Training beendet haben und zwischen den meisten oder allen Sätzen eine Herzbeschleunigung durchgeführt haben, haben Sie ein komplettes Cardio-Training, jeweils 30-60 Sekunden, nahtlos in Ihre Heberoutine integriert. Es ist so einfach und aus kardiovaskulärer Sicht genauso effektiv wie alle Ihre Cardio-Intervalle zusammen.

Die Wissenschaft hinter Cardioacceleration

Cardioacceleration ist nur eine weitere Form des hochintensiven Intervalltrainings (HIIT), über die ich berichtet habe GIJobs.com in meinem Artikel Die richtige Art von Cardio zur Fettverbrennung. Die Technik basiert auf einer bahnbrechenden Studie, die an der University of California-Santa Cruz durchgeführt und 2014 veröffentlicht wurde und zeigte, dass Probanden, die zwischen den Gewichthebersätzen über einen Zeitraum von zwei Monaten 30-60 Sekunden lang Cardio machten, tatsächlich eine bessere Erholung zeigten als diejenigen, die sich zwischen den Sätzen vollständig ausruhten.

Ja, Sie haben richtig gelesen: Zusätzliche Arbeit in Form von Herz-Kreislauf-Training verbessert die Erholung im Vergleich zum Stehen oder Sitzen zwischen den Sätzen. Weitere Informationen zur Forschung zur Unterstützung der Kardiobeschleunigung finden Sie in diesem Artikel auf JimStoppani.com.

So implementieren Sie Cardioacceleration in Ihren Workouts

Wie ich oben erwähnt habe, beinhaltet Cardioacceleration einfach das Ersetzen von Standardruhezeiten durch kurze Cardio-Anfälle von jeweils 30 bis 60 Sekunden und vorzugsweise die Verwendung einer Cardio-Aktivität, die sich bequem an Ihrer Trainingsstation befindet.

Das heißt, cardioacceleration ist keine One-Size-fits-all-Technik. Hier sind einige Richtlinien, die Sie befolgen sollten, um das Cardioacceleration-Training optimal zu nutzen und es für Ihr aktuelles Fitness- und Fitness-Setup geeignet zu machen:

Teilen Sie Ihre Ruhezeiten zwischen Cardio und voller Ruhe, wenn nötig – Der Kampf von Cardio muss nicht für die vollen 60 Sekunden sein (oder wie lange Ihre Ruhezeit sein würde). Diejenigen, die gerade mit Cardioacceleration beginnen, müssen sich darauf einlassen; In diesem Fall empfehle ich, die Cardio-Aktivität für die Hälfte Ihrer Ruhezeit durchzuführen und dann die andere Hälfte vollständig auszuruhen. Wenn Ihre Pause zwischen den Sätzen beispielsweise 60 Sekunden beträgt, würden Sie 30 Sekunden lang Cardio machen und die anderen 30 Sekunden vollständig ausruhen. Von dort aus arbeiten Sie bis zu 45 Sekunden Cardio und 15 Sekunden Pause, dann bis zu vollen 60 Sekunden Cardio.

Beginnen Sie mit einer Kardiobeschleunigung mit geringem Volumen – Schließlich möchten Sie zwischen allen Sätzen in Ihrem Training eine Kardiobeschleunigung durchführen. Aber fühlen Sie sich wieder frei, sich darauf einzulassen. Beginnen Sie mit Cardioacceleration zwischen nur der Hälfte Ihrer Sätze, oder sogar weniger als das. Wie viel Herzbeschleunigung Sie beginnen, sollte von Ihrem aktuellen Konditionsniveau abhängen.

Achten Sie auf Ihre Intensität – Sie möchten, dass Ihre Herzbeschleunigungsübung so intensiv wie möglich ist, aber vernünftig ist. Wenn Sie bereits eine anspruchsvolle Übung wie Kniebeugen oder Kreuzheben machen, halten Sie Ihre Cardio-Aktivität zwischen diesen Sätzen etwas von geringerer Wirkung und sogar niedriger Intensität, wie Bank Step-ups oder Joggen an Ort und Stelle. Mehr belastende Übungen wie Burpees, Hantelübungen und Kettlebell-Schaukeln sind ein faires Spiel für die Herzbeschleunigung, aber sparen Sie diese für weniger belastende Übungen für kleinere Muskelgruppen (Arme, Bauchmuskeln usw.).

Abwechslung ist der Schlüssel – Im Laufe eines 20-30-Set (oder mehr) Lifting-Training, können Sie die gleiche Anzahl von 30-60-Sekunden-Cardio-Kämpfe tun. Wenn Sie es vorziehen, die gleiche Cardio-Aktivität zwischen all diesen Sätzen zu machen, ist das in Ordnung. Aber von Training zu Training und sogar von Übung zu Übung und von Satz zu Satz empfehle ich dringend, Ihre Cardio-Bewegungen umzuschalten, damit Ihre Routine nicht abgestanden wird und Ihr Körper auf verschiedene Arten funktioniert. Wenn Sie eine leere auf, was Cardio-Aktivitäten zeichnen zu arbeiten, hier ist eine Liste von Ideen, viele von ihnen Körpergewicht Calisthenics, die in den meisten Fitness-Studio oder Trainingsstation durchgeführt werden können:

  • Laufen an Ort und Stelle
  • Springseil
  • Jumping Jacks
  • Bank oder Plyo Box Step-ups
  • Jump Squat (Körpergewicht)
  • Power Push-up oder regelmäßige Push-ups
  • Hantel Power Clean oder Hang Clean
  • Kettlebell swing
  • Einarmige Kettlebell oder Hantel snatch
  • Schwere Taschenarbeit (Schläge, Tritte, Ellbogen, Knie usw.)
  • Medizinball Overhead Throw
  • Medizinball Slam
  • Burpees

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