Articles

Styrkeløftere & Cardio: skal du eller burde' T dig?

kardioaktiviteternes rolle diskuteres ofte inden for styrkesport. Der er meget usikkerhed omkring det tidspunkt og sted, hvor cardio er passende for kraftløftere.

nogle ofte stillede spørgsmål inkluderer:

vil jeg miste muskler? Vil jeg træthed min krop? Er cardio dårligt for mine led? Skal jeg gemme mine kalorier til løft? Hvilken type cardio er bedst for mig?

svaret er selvfølgelig normalt ” det afhænger.”Kardioaktiviteter har åbenlyse fordele for det kardiovaskulære systems sundhed og velvære (denne diskussion er ikke målet med dette indlæg). Regelmæssig aktivitet i både aerob og anaerob træning vil give dig sundhedsfordele som forebyggelse af mange typer kræft, diabetes, depression, hjerte-kar-sygdomme, vægtstyring, stigende knogletæthed og mange andre livsforlængende fordele.

hvilken slags cardio er bedst for styrke atleter?

igen afhænger det. I dette tilfælde dikterer atletens mål den bedste kardioindstilling. Hvis en atlet forsøger at tabe fedt at gøre vægt, lav intensitet, Steady State (LISS) aktiviteter er lettest for at komme ind i fedt-brænding vifte af din puls. Langvarige LISS-aktiviteter (> 30m) 2-3 gange/uge kan hjælpe dig med at nå dit fedttabsmål, hvis du arbejder på en længere tidslinje (2-3 måneder). Hvordan finder du ud af dit intensitetsniveau? Dette “afhænger” også af atleten. Der er et specifikt pulsområde, der betragtes som lav intensitet, men dette interval varierer efter person. Brug i stedet “talk test” for at forblive lige under ventilationstærsklen 1 (VT1). Hvis du stadig er i stand til at føre en samtale med det tempo, du følger, er du sandsynligvis temmelig tæt på pulsområdet, man ville overveje lav intensitet. Nogle eksempler på effektiv LISS træning vil omfatte lav intensitet løbebånd eller udendørs jogging, gåture, magt gå, cykling og svømning i 30+ minutter.

moderat intensitet, Steady State (MISS) aktiviteter er ideelle til atleter, der er interesserede i at opbygge kardiovaskulær udholdenhed. Dette moderat intensitetsniveau er defineret som over VT1 – du har fundet det rigtige tempo, hvis du ikke længere kan føre en samtale på grund af at det krævede iltindtag er lidt større. Dette tempo øger antallet af kalorier, du forbrænder, mens du træner. Nogle aktiviteter, der omfatter MISS fordele kører (både indendørs / udendørs), løb gå, gå på skrå, cykling, svømning, vandreture og roing i cirka 20-40 minutter.

High-Intensity Interval Training, eller HIIT, er et dynamisk anaerobt alternativ, der hjælper med at hæve dit stofskifte i efterbrændingsvinduet (det betyder også, at du forbrænder færre kalorier, mens du træner på grund af den måde, ilt bruges i anaerob aktivitet). Populære kult træning som Orange Theory Fitness, Crossfit og BeachBody ‘ s “sindssyge” bruger HIIT til at regulere hjertefrekvensen og konditionere dine kardiovaskulære og respiratoriske systemer for at komme sig hurtigere. Fælles HIIT træning omfatter tabata, plyometrics og interval sprints.

en anden stor fordel, der er specifik for plyometrics og sprints, er forbedret kraft og eksplosivitet. Dette ville være den mest vindende form for cardio for en kraftløfter, der ønsker at forbedre løfteydelsen. En HIIT-træning bør ikke være mere end 30 m i varighed, hvis du vil opretholde styrkeniveauer. Husk ,at “for meget” cardio sætter dig i et kalorieunderskud, der frarøver dyrebare næringsstoffer fra dine glykogen-og fedtbutikker.

en overvejelse styrkeløftere bør gøre er risikoen for skade og ugunstige bivirkninger, der kommer med cardio aktiviteter. For eksempel forårsager løb tæthed i den bageste kæde og hofter, især på en skråning, mens stående plyometrics inkluderer en større risiko for skade på ankler, knæ og hofter på grund af det eksplosive spring. Plank plyometrics (dvs. klappende push-ups) inkluderer også større risiko for skulder -, albue-og håndledsleddene. HIIT og MISS vil generelt have større genopretningskrav, da de er hårdere på kroppen og leddene på grund af intensitetsniveauerne. Styrkeløftere bør overveje dette, når de beslutter, om de skal inkludere cardio (og hvilken type) under toppede faser inden møder.

Definer dit mål og derefter din Cardio

mens hver form for cardio har sine fordele, bør styrkeløftere overveje det primære mål som deres guide. Hvis målet er at tabe fedt, er LISS, MISS og HIIT alle gode muligheder, og du vil skifte mellem de mange former for kardio øvelse for at optimere programmeringen til fedt tab. Hvis du vil tabe fedt, mens du mindsker risikoen for skade, er LISS den mest effektive og sikre mulighed for dig. Hvis målet er at forbedre kardiovaskulær udholdenhed, dvs.du træner til et maraton, bør MISS være din go-to metode. Hvis du er mindre bekymret for kalorieforbrænding og mere interesseret i at forbedre ydeevnen, skal du holde dig til HIIT plyometrics for at forbedre kraft og eksplosivitet.Husk, at cardio-træning til ydeevne på platformen skal gentage kravene fra en konkurrence. I denne henseende er korte intervaller med konditionering med høj intensitet bedst til træning af kraft og eksplosivitet, da det bedst bruges til kraftløftning. Eksempler på konditioneringsmuligheder for kraftløftere inkluderer bokshopp, ensidige Mario-Spring, vægtede trin-ups for hastighed, hang renser, push press & dens variationer, lodrette fældestangspring, kettlebell jump-knebøj, kettlebell-svingninger og andre eksplosive bevægelser, der nøje efterligner mekanikken, der bruges i knebøj, bænk og dødløft.

Timing Cardio og modstandstræning

Dr. Mike Israetel fra renæssancens periodisering siger, at kardio-og styrkeaktiviteter skal adskilles med en betydelig mængde tid (ideelt set mindst 6 timer) for at maksimere fordelene ved hver. Hvis du skal gøre både styrke og cardio i samme træning, skal du bruge dit mål som din guide. Hvis dit mål er at opretholde muskelvækst og styrke, skal du gøre lysintensitet cardio, ikke mere end 15-20 m, før du løfter. Hvis dit hovedmål er at maksimere kalorieforbrændingen, skal du gøre din cardio (af enhver intensitet) efter løft eller på de dage, du slet ikke løfter. At følge disse retningslinjer hjælper med at afbøde muskeltræthed til dit prioriterede mål.

konklusion & gratis HIIT Program

afslutningsvis er” det afhænger ” det altomfattende, subjektive og passende svar på at definere kardioens rolle i kraftløftning. De bedste kardiovaskulære aktiviteter varierer meget efter atletens prioriteter, og der er risici involveret. Ja, du kan miste muskler, hvis du sætter dig selv i et kalorieunderskud. Ja, din krop vil træthed fra cardio og ja, der er risiko for skade. Du bør gemme dine kalorier til løft, hvis styrke og muskelstørrelse er dine primære ambitioner. Forhåbentlig har du nu en bedre ide om, hvordan du når dine egne fitnessmål baseret på de forskningsstøttede fordele ved LISS, MISS og HIIT cardio aktiviteter.

vil du have en gratis HIIT kredsløbstræning? Klik her for at få adgang til min HIIT Circuit Database. Følg fanen” Sådan bruges ” for at få en solid cardio-udfordring med høj intensitet. Skyd mig en e-mail med eventuelle spørgsmål.