Articles

Cardioacceleration kombinerer Cardio og vægtløftning

sponsoreret

er cardio en torn i din side på gymnastiksalen? Tro mig, jeg forstår. Du bruger tid på at løfte vægte (30 minutter, 45 minutter, en time, uanset hvad), og når du er færdig, er du så brugt, at alt hvad du vil gøre er at ramme udgangen og fortsætte med din dag. Alligevel er kardiovaskulær træning en vigtig del af ethvert træningsprogram – det hjælper med at maksimere fedt tab, forbedrer atletisk præstation og forbedrer det generelle helbred.

så hvad gør du? Spring kun cardio over og løft, eller sug det op og hop på løbebåndet i 20 minutter efter dit sidste sæt vægte?

jeg siger gør begge på samme tid ved hjælp af en af mine foretrukne former for cardio: cardioacceleration. Med cardioacceleration kan du presse din cardio ind i din løfterutine, mens du næsten ikke bruger ekstra tid i gymnastiksalen. Bedst af alt, vil du se gode resultater i fedtforbrænding og udholdenhed uden at tage væk nogen styrke eller størrelse gevinster fra din vægt-træning.

Cardioacceleration: det bedste fra begge verdener

forudsætningen bag cardioaccerlation er enkel: under en standard løftetræning, i stedet for at stå rundt mellem sæt til hvile, udfører du en kardioaktivitet i hvor som helst fra 30-60 sekunder, før du går videre til dit næste sæt.

at cardio aktivitet kan være en række ting. Mens standard cardio ofte udføres på en maskine (løbebånd, cykel, elliptisk osv.), udføres kardioacceleration bedst med en calisthenisk øvelse som hoppeknægte, bænk-step-ups, hoppetov eller endda løbe på plads. Årsagen er, at du vil have, at kardioøvelsen skal være tæt på den løfteøvelse, du laver for at holde træningsintensiteten høj og din træning bevæger sig langs; at skulle gå over gymnastikgulvet til kardiomaskinerne er sandsynligvis ikke den bedste brug af din tid.

lad os for eksempel sige, at du laver fire sæt bænkpress, hvor du normalt vil hvile 60 sekunder mellem sæt. Når du anvender kardioacceleration, vil disse hvileperioder blive erstattet med en kardioaktivitet som en, jeg lige har nævnt (step-ups ville være et godt valg, da du kan gøre det lige der på bænken, du allerede besætter).

når din træning er slut, hvis du har foretaget kardioacceleration mellem de fleste eller alle dine sæt, har du problemfrit indarbejdet en komplet cardio-træning, 30-60 sekunder ad gangen, i din løfterutine. Det er bare så simpelt og lige så effektivt ud fra et kardiovaskulært synspunkt som at gøre alle dine kardiointervaller sammen.

videnskaben bag Cardioacceleration

Cardioacceleration er bare en anden form for højintensitetsinterval træning (HIIT), som jeg dækkede på GIJobs.com i min den rigtige slags Cardio til at brænde fedt artikel. Teknikken er baseret på en banebrydende undersøgelse udført på University of California, og offentliggjort i 2014, der viste, at personer, der gjorde cardio i 30-60 sekunder mellem vægtløftningssæt over en to-måneders periode, faktisk viste bedre opsving end dem, der tog fuld hvile mellem sæt.

ja, du læste det korrekt: at gøre ekstra arbejde i form af kardiovaskulær træning forbedrede faktisk genopretningen versus bare at stå eller sidde mellem sæt. For mere om den forskning, der understøtter kardioacceleration, tjek denne artikel om JimStoppani.com.

Sådan implementeres kardioacceleration i dine træningsprogrammer

som jeg nævnte ovenfor, indebærer kardioacceleration simpelthen at erstatte standard hvileperioder med shorts af kardioudbrud, hvor som helst fra 30-60 sekunder ad gangen og helst udnytte en kardioaktivitet, der er bekvemt placeret ved din træningsstation.

når det er sagt, er kardioacceleration ikke en teknik, der passer til alle. Her er nogle retningslinjer, der skal følges for at få mest muligt ud af kardioaccelerationstræning og få det til at fungere for dit nuværende niveau af fitness og gymnastikopsætning:

Opdel dine hvileperioder mellem Cardio og fuld hvile, hvis det er nødvendigt – kardioens kamp behøver ikke at være i de fulde 60 sekunder (eller hvor længe din hvileperiode skulle være). De, der lige er startet med kardioacceleration, bliver nødt til at lette ind i det; i dette tilfælde anbefaler jeg at udføre kardioaktiviteten i halvdelen af din hvileperiode og derefter tage fuld hvile den anden halvdel. For eksempel, hvis din pause mellem sæt er 60 sekunder, ville du gøre cardio i 30 sekunder og tage fuldstændig hvile de andre 30 sekunder. Derfra skal du arbejde op til 45 sekunders cardio og 15 sekunders hvile og derefter op til hele 60 sekunders cardio.

Start med lavvolumen Cardioacceleration-i sidste ende vil du arbejde op til at gøre cardioacceleration mellem alle sæt i din træning. Men igen, er du velkommen til at lette ind i det. Start med at gøre kardioacceleration mellem kun halvdelen af dine sæt, eller endnu færre end det. Hvor meget kardioacceleration du starter med, bør afhænge af dit nuværende konditioneringsniveau.

husk din intensitet – du vil have din kardioaccelerationsøvelse så intens som muligt, men vær rimelig. Hvis du allerede laver en krævende øvelse som knebøj eller dødløft, skal du holde din kardioaktivitet mellem disse sæt noget med lavere påvirkning og endda lav intensitet, som bænk trin-ups eller jogging på plads. Flere beskatningsøvelser som burpees, dumbbell cleans og kettlebell gynger er fair spil til kardioacceleration, men gem dem til mindre beskatningsøvelser for mindre muskelgrupper (arme, abs osv.).

Variety er nøglen – i løbet af en 20-30-sæt (eller mere) løftetræning kan du gøre det samme antal 30-60 sekunders cardio bouts. Hvis du foretrækker at gøre den samme kardioaktivitet mellem alle disse sæt, er det fint. Men fra træning til træning, og endda motion til motion og sæt til sæt, jeg anbefaler stærkt at skifte dine kardiobevægelser for at holde din rutine fra at blive forældet og for at få din krop til at arbejde på en række forskellige måder. Hvis du tegner et tomt om, hvilke kardioaktiviteter du skal arbejde i, her er en liste over ideer, Mange af dem kropsvægt calisthenics, der højst kan udføres på ethvert motionscenter eller træningsstation:

  • kører på plads
  • hoppetov
  • Hoppeknægte
  • bænk eller plyo boks step-ups
  • Jump knebøj (kropsvægt)
  • strøm push-up eller regelmæssige push-ups
  • håndvægt magt ren eller hænge ren
  • Kettlebell sving
  • one-arm kettlebell eller dumbbell snatch
  • tungt taskearbejde (slag, spark, albuer, knæ osv.)
  • medicin bold overhead kaste
  • medicin bold slam
  • Burpees

læs næste: Sådan finder du den rigtige FITNESS rutine