Articles

Powerlifters & Cardio: měli byste nebo neměli't Vás?

role kardio aktivit je často diskutována v oblasti silových sportů. Existuje spousta nejistoty kolem času a místa, ve kterém je kardio vhodné pro powerliftery.

mezi Často kladené otázky patří:

ztratím svaly? Budu unavovat své tělo? Je kardio špatné pro mé klouby? Měl bych šetřit své kalorie pro zvedání? Jaký typ kardio je pro mě nejlepší?

odpověď, samozřejmě, je obvykle “ záleží.“Kardio aktivity mají zjevné výhody pro zdraví a wellness kardiovaskulárního systému (tato diskuse není cílem tohoto příspěvku). Pravidelná aktivita v aerobním i anaerobním cvičení vám poskytne zdravotní výhody, jako je prevence mnoha typů rakoviny, cukrovka, deprese, kardiovaskulární onemocnění, řízení hmotnosti, zvýšení hustoty kostí, a mnoho dalších výhod prodlužujících život.

jaký druh kardio je nejlepší pro silové sportovce?

opět záleží. V tomto případě cíl sportovce diktuje nejlepší kardio volbu. Je-li sportovec se snaží zhubnout, aby se váha, nízká intenzita, ustálený stav (LISS) aktivity jsou nejjednodušší pro získání do spalování tuků rozsah tepové frekvence. Prodloužené aktivity LISS (>30m) 2-3x / týden vám mohou pomoci dosáhnout cíle hubnutí, pokud pracujete na delší časové ose (2-3 měsíce). Jak zjistíte úroveň intenzity? To také „závisí“ na sportovci. Existuje specifický rozsah srdeční frekvence, který je považován za nízkou intenzitu, ale tento rozsah se liší podle osoby. Místo toho použijte „talk test“, abyste zůstali těsně pod ventilačním prahem 1 (VT1). Pokud jste stále schopni pokračovat v konverzaci s tempem, které sledujete, jste pravděpodobně docela blízko rozsahu srdeční frekvence, který by člověk považoval za nízkou intenzitu. Některé příklady efektivní Liss cvičení by zahrnovat nízkou intenzitou běžecký pás nebo venkovní jogging, chůze, power walking, Jízda na kole, a plavání pro 30 + minut.

středně intenzivní aktivity v ustáleném stavu (MISS) jsou ideální pro sportovce, kteří mají zájem o budování kardiovaskulární vytrvalosti. Tato úroveň střední intenzity je definována jako nad VT1 – našli jste správné tempo, pokud již nemůžete vést konverzaci kvůli tomu, že požadovaný příjem kyslíku je o něco větší. Toto tempo zvýší počet kalorií, které spálíte při cvičení. Některé aktivity, které zahrnují MISS výhody jsou běh (jak uvnitř/venku), závodní Chůze, Chůze ve svahu, jízda na kole, plavání, turistika a veslování po dobu přibližně 20-40 minut.

intervalový trénink s vysokou intenzitou nebo HIIT je dynamická anaerobní alternativa, která pomůže zvýšit váš metabolismus v okně po spálení (to také znamená, že během cvičení spálíte méně kalorií kvůli způsobu použití kyslíku v anaerobní aktivitě). Populární kultovní cvičení jako Orange Theory Fitness, Crossfit a Beachbody „Insanity“ používají HIIT k regulaci srdeční frekvence a k rychlejšímu zotavení kardiovaskulárních a respiračních systémů. Mezi běžné tréninky HIIT patří tabata, plyometrie a intervalové sprinty.

další velkou výhodou specifickou pro plyometriku a sprinty je lepší výkon a výbušnost. To by bylo nejvíce výdělečné forma kardio pro powerlifter, který chce zlepšit zvedací výkon. Cvičení HIIT by nemělo trvat déle než 30 metrů, pokud si chcete udržet úroveň síly. Pamatujte ,že“ příliš mnoho “ kardio vás staví do kalorického deficitu, který okrádá cenné živiny z vašich zásob glykogenu a tuků.

úvaha powerlifters by měl udělat, je riziko zranění a nepříznivé vedlejší účinky, které přicházejí s kardio aktivity. Například běh způsobuje těsnost zadního řetězce a boků, zejména na svahu, zatímco stojaté plyometrie zahrnují větší riziko zranění kotníků, kolen a boků v důsledku výbušného skákání. Plank plyometrics (tj. tleskání push-up) také zahrnují větší riziko pro ramenní, loketní a zápěstní klouby. HIIT a MISS budou mít obecně větší požadavky na zotavení, protože jsou tvrdší na těle a kloubech kvůli hladinám intenzity. Powerlifters by to měli zvážit při rozhodování o tom, zda zahrnout kardio (a jaký typ) během vrcholových fází před setkáním.

Definujte svůj cíl a poté své kardio

zatímco každá forma kardio má své výhody, powerlifters by měl považovat primární cíl za svého průvodce. Pokud je cílem ztratit tuk, LISS, MISS a HIIT jsou všechny skvělé možnosti a budete chtít střídat mezi mnoha formami kardio cvičení, abyste optimalizovali programování pro hubnutí. Pokud chcete ztratit tuk a zároveň zmírnit riziko zranění, LISS je pro vás nejúčinnější a nejbezpečnější volbou. Pokud je cílem zlepšit kardiovaskulární vytrvalost, tj. trénujete na maraton, slečna by měla být vaší metodou go-to. Pokud se méně zajímáte o spalování kalorií a máte větší zájem o zlepšení výkonu, držte se HIIT plyometrics, abyste zlepšili sílu a výbušnost.Nezapomeňte, že kardio trénink pro výkon na platformě by měl replikovat požadavky soutěže. V tomto ohledu jsou krátké intervaly kondicionování s vysokou intenzitou nejlepší pro trénink síly a výbušnosti, protože se nejlépe používají při posilování. Příklady možností kondicionování pro powerlifters zahrnují box skoky, jednostranné Mario skoky, vážené step-up pro rychlost, hang čistí, push press & jeho variace, vertikální trap bar skoky, kettlebell skok squat, kettlebell power houpačky, a jakékoli jiné výbušné pohyby, které úzce napodobují mechaniku používanou v squat, lavice, a mrtvý tah.

načasování kardio a odporový trénink

Dr. Mike Israetel z renesanční periodizace uvádí, že kardio a silové aktivity by měly být odděleny podstatným množstvím času (ideálně minimálně 6 hodin), aby se maximalizovaly výhody každého z nich. Pokud musíte udělat sílu i kardio ve stejném tréninku, použijte svůj cíl jako průvodce. Pokud je vaším cílem udržet růst a sílu svalů, proveďte kardio s intenzitou světla, ne více než 15-20m, před zvednutím. Pokud je vaším hlavním cílem maximalizovat spalování kalorií, proveďte kardio (jakékoli intenzity) po zvedání nebo ve dnech, kdy vůbec nezvedáte. Dodržování těchto pokynů pomáhá zmírnit svalovou únavu pro váš prioritní cíl.

závěr & Volný HIIT Program

Závěrem lze říci, že „záleží“ je všeobjímající, subjektivní a vhodná reakce na definování role kardio v powerliftingu. Nejlepší kardiovaskulární aktivity se velmi liší podle priorit sportovce a existují rizika. Ano, můžete ztratit svaly, pokud se dostanete do kalorického deficitu. Ano, vaše tělo bude únava z kardio a ano, existuje riziko zranění. Měli byste ušetřit kalorie pro zvedání, pokud jsou vaše hlavní ambice síla a velikost svalů. Doufejme, že nyní máte lepší představu o tom, jak dosáhnout svých vlastních cílů v oblasti fitness na základě výhod LISS, MISS a HIIT cardio aktivit podporovaných výzkumem.

chcete Volný HIIT obvod cvičení? Kliknutím sem získáte přístup k mé databázi obvodů HIIT. Postupujte podle karty „Jak používat“ a získejte solidní kardio výzvu s vysokou intenzitou. Zastřelte mi e-mail s případnými dotazy.