Articles

Cardioacceleration kombinuje kardio a vzpírání

sponzorováno

je kardio trnem v oku v tělocvičně? Věř mi, chápu to. Trávíte čas zvedáním závaží (30 minut, 45 minut, hodinu, cokoli) a v době, kdy skončíte, jste tak utraceni, že vše, co chcete udělat, je vyrazit na východ a pokračovat ve svém dni. Přesto je kardiovaskulární trénink důležitou součástí každého vzdělávacího programu-pomáhá maximalizovat ztrátu tuku – zvyšuje sportovní výkon a zlepšuje celkové zdraví.

tak co děláte? Přeskočte kardio a zvedněte pouze, nebo ho vysajte a poskočte na běžecký pás 20 minut po poslední sadě závaží?

říkám dělat obojí současně pomocí jedné z mých oblíbených forem kardio: cardioacceleration. S cardioacceleration můžete vytlačit své kardio do své rutiny zvedání a přitom trávit prakticky žádný čas navíc v tělocvičně. Nejlepší ze všech, uvidíte skvělé výsledky v spalování tuků a vytrvalosti, aniž by odnášeli sílu nebo velikost zisky z vašeho silový trénink.

Cardioacceleration: to nejlepší z obou světů

předpoklad kardioaccelace je jednoduchý: během standardního zvedacího tréninku místo toho, abyste stáli mezi sadami k odpočinku, děláte kardio aktivitu kdekoli od 30-60 sekund, než přejdete k další sadě.

že kardio aktivita může být libovolný počet věcí. Zatímco standardní kardio se často provádí na stroji (běžecký pás, kolo, eliptický atd.), cardioacceleration se nejlépe provádí s calisthenic cvičení jako jumping jacks, bench step-up, skákání přes švihadlo, nebo dokonce běží na místě. Důvodem je, že chcete, aby kardio cvičení bylo v těsné blízkosti zdvihacího cvičení, které děláte, aby byla intenzita tréninku vysoká a vaše cvičení se pohybovalo; muset chodit po podlaze tělocvičny k kardio strojům pravděpodobně není nejlepší využití vašeho času.

řekněme například, že děláte čtyři sady bench pressu, kde byste normálně odpočívali 60 sekund mezi sadami. Když zaměstnáváte cardioacceleration, tyto doby odpočinku by byly nahrazeny kardio aktivitou, jako je ta, kterou jsem právě zmínil (step-up by byla dobrá volba, protože to můžete udělat přímo na lavičce, kterou již zabíráte).

v době, kdy vaše cvičení je u konce, pokud jste udělali cardioacceleration mezi většinou nebo všechny vaše sady, budete mít hladce začleněny kompletní kardio cvičení, 30-60 sekund v době, do vašeho zvedání rutiny. Je to tak jednoduché a stejně účinné z kardiovaskulárního hlediska, jako dělat všechny vaše kardio intervaly společně.

věda za Cardioacceleration

Cardioacceleration je jen další forma high-intensity interval training (HIIT), kterou jsem se zabýval GIJobs.com v mém správném druhu kardio pro spalování tuku článek. Tato technika je založena na průlomové studii provedené na University of California-Santa Cruz a zveřejněné v roce 2014, která ukázala, že subjekty, které dělaly kardio po dobu 30-60 sekund mezi soupravami pro zvedání váhy po dobu dvou měsíců, skutečně vykazovaly lepší zotavení než ti, kteří si odpočinuli mezi sadami.

Ano, čtete to správně: dělat práci navíc ve formě kardiovaskulárního tréninku skutečně zlepšilo zotavení oproti jen stojícímu nebo sedícímu mezi sadami. Další informace o výzkumu podporujícím kardioakceleraci naleznete v tomto článku JimStoppani.com.

jak implementovat Cardioacceleration ve vašem tréninku

jak jsem zmínil výše, cardioacceleration znamená jednoduše nahradit standardní doby odpočinku šortky záchvatů kardio, kdekoli od 30-60 sekund najednou a nejlépe s využitím kardio aktivity, která se nachází u vaší tréninkové stanice.

to znamená, že kardioacceleration není univerzální technika. Zde jsou některé pokyny dodržovat pro získání co nejvíce z cardioacceleration školení a aby to fungovalo pro vaši současnou úroveň fitness a posilovny nastavení:

rozdělte si doby odpočinku mezi kardio a plný odpočinek v případě potřeby – záchvat kardio nemusí být celých 60 sekund(nebo jak dlouho bude vaše doba odpočinku). Ti, kteří právě začínají s kardioacceleration bude muset zmírnit do něj; v tomto případě doporučuji dělat kardio aktivitu pro polovinu svého odpočinku, pak s plnou odpočinku druhou polovinu. Například, pokud je vaše přestávka mezi sadami 60 sekund, udělali byste kardio po dobu 30 sekund a zbytek si odpočiňte dalších 30 sekund. Odtud pracujte až 45 sekund kardio a 15 sekund odpočinku, pak až do plných 60 sekund kardio.

začněte s nízkým objemem Cardioacceleration-nakonec budete chtít pracovat až dělat cardioacceleration mezi všemi sadami v tréninku. Ale znovu, klidně se do toho uvolněte. Začněte tím, že provedete kardioacceleration pouze mezi polovinou vašich sad, nebo dokonce méně než to. Kolik cardioacceleration začnete s by měla záviset na vaší aktuální úrovni klimatizace.

myslete na svou intenzitu-chcete, aby vaše kardioakcelerační cvičení bylo co nejintenzivnější,ale bylo rozumné. Pokud již děláte náročné cvičení, jako jsou dřepy nebo mrtvé tahy, udržujte svou kardio aktivitu mezi těmito sadami něco s nižším dopadem a dokonce s nízkou intenzitou, jako jsou bench step-up nebo jogging na místě. Více zdanění cvičení jako burpees, činka čistí, a kettlebell houpačky jsou férová hra pro cardioacceleration, ale uložit ty pro méně zdanění cvičení pro menší svalové skupiny (paže, abs, atd.).

odrůda je klíčová-v průběhu 20-30-set (nebo více) zvedacího cvičení můžete dělat stejný počet 30-60-sekundových kardio záchvatů. Pokud dáváte přednost stejné kardio aktivitě mezi všemi těmito sadami, je to v pořádku. Ale od cvičení k cvičení, a dokonce i cvičení k cvičení a nastavení, vřele doporučuji přepínat vaše kardio pohyby, aby vaše rutina nebyla zatuchlá a aby vaše tělo fungovalo různými způsoby. Pokud kreslíte prázdné na to, co kardio aktivity pracovat, zde je seznam nápadů, mnoho z nich tělesné hmotnosti kalisteniky, které lze provést na většině jakékoliv tělocvičně nebo tréninkové stanice:

  • běh na místě
  • skákací lano
  • Jumping jacks
  • Bench nebo plyo box step-up
  • Jump squat (tělesná hmotnost)
  • Power push-up nebo pravidelné push-up
  • činka power clean nebo hang clean
  • Kettlebell swing
  • One-arm kettlebell nebo činka snatch
  • těžká práce s taškami (údery, kopy, lokty, kolena atd.)
  • Medicine ball overhead throw
  • Medicine ball slam
  • Burpees

přečtěte si další: jak najít správnou fitness rutinu