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Cardioaccelerazione combina Cardio e sollevamento pesi

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Cardio è una spina nel fianco in palestra? Fidati, capisco. Trascorri del tempo a sollevare pesi (30 minuti, 45 minuti, un’ora, qualunque cosa), e quando hai finito, sei così speso che tutto quello che vuoi fare è colpire l’uscita e andare avanti con la tua giornata. Tuttavia, l’allenamento cardiovascolare è una parte importante di qualsiasi programma di allenamento: aiuta a massimizzare la perdita di grasso, migliora le prestazioni atletiche e migliora la salute generale.

Quindi cosa fai? Salta cardio e solleva solo, o succhialo e salta sul tapis roulant per 20 minuti dopo l’ultima serie di pesi?

Dico di fare entrambe le cose allo stesso tempo utilizzando una delle mie forme preferite di cardio: cardioaccelerazione. Con cardioacceleration, puoi spremere il tuo cardio nella tua routine di sollevamento mentre non trascorri praticamente più tempo in palestra. Meglio di tutti, vedrete grandi risultati in bruciare i grassi e la resistenza senza togliere qualsiasi forza o guadagni di dimensioni dal vostro peso-formazione.

Cardioacceleration: Il meglio dei due mondi

La premessa dietro cardioaccerlation è semplice: durante un allenamento di sollevamento standard, invece di stare in piedi tra i set per riposare, fai un’attività cardio per 30-60 secondi prima di passare al set successivo.

Che l’attività cardio può essere qualsiasi numero di cose. Mentre il cardio standard viene spesso eseguito su una macchina (tapis roulant, bici, ellittica, ecc.), la cardioaccelerazione è meglio eseguita con un esercizio calistenico come jumping jacks, bench step-up, saltare la corda o persino correre sul posto. Ragione essendo, si desidera che l’esercizio cardio per essere in prossimità dell’esercizio di sollevamento che stai facendo per mantenere alta l’intensità di allenamento e il vostro allenamento in movimento lungo; dover camminare attraverso il pavimento della palestra per le macchine cardio non è probabilmente il miglior uso del vostro tempo.

Ad esempio, diciamo che stai facendo quattro serie di panca, dove normalmente riposeresti 60 secondi tra le serie. Quando stai impiegando la cardioaccelerazione, quei periodi di riposo sarebbero sostituiti con un’attività cardio come quella che ho appena menzionato (gli step-up sarebbero una buona scelta, dato che puoi farlo proprio lì sulla panchina che stai già occupando).

Quando il tuo allenamento è finito, se hai fatto cardioaccelerazione tra la maggior parte o tutti i tuoi set, avrai perfettamente incorporato un allenamento cardio completo, 30-60 secondi alla volta, nella tua routine di sollevamento. È così semplice e altrettanto efficace dal punto di vista cardiovascolare come fare tutti i tuoi intervalli cardio insieme.

La scienza dietro la cardioaccelerazione

La cardioaccelerazione è solo un’altra forma di allenamento ad intervallo ad alta intensità (HIIT), che ho trattato su GIJobs.com nel mio Il giusto tipo di Cardio per bruciare i grassi articolo. La tecnica si basa su uno studio innovativo eseguito presso l’Università della California-Santa Cruz e pubblicato nel 2014, che ha dimostrato che i soggetti che hanno fatto cardio per 30-60 secondi tra i set di sollevamento pesi per un periodo di due mesi hanno effettivamente mostrato un recupero migliore rispetto a quelli che hanno riposato tra i set.

Sì, hai letto bene: fare un lavoro extra sotto forma di allenamento cardiovascolare ha effettivamente migliorato il recupero rispetto a stare in piedi o seduti tra le serie. Per ulteriori informazioni sulla ricerca che supporta la cardioaccelerazione, consulta questo articolo su JimStoppani.com.

Come implementare la cardioaccelerazione nei tuoi allenamenti

Come ho detto sopra, la cardioaccelerazione comporta semplicemente la sostituzione di periodi di riposo standard con brevi periodi di cardio, ovunque da 30-60 secondi alla volta e preferibilmente utilizzando un’attività cardio che si trova comodamente dalla tua stazione di allenamento.

Detto questo, la cardioaccelerazione non è una tecnica adatta a tutti. Ecco alcune linee guida da seguire per ottenere il massimo dall’allenamento cardioaccelerativo e farlo funzionare per il tuo attuale livello di fitness e configurazione della palestra:

Dividi i tuoi periodi di riposo tra cardio e riposo completo se necessario-L’incontro di cardio non deve essere per i 60 secondi completi (o comunque lungo il tuo periodo di riposo sarebbe stato). Quelli appena agli inizi con cardioaccelerazione avrà bisogno di facilitare in esso; in questo caso, vi consiglio di fare l’attività cardio per la metà del periodo di riposo, poi prendendo pieno riposo l’altra metà. Per esempio, se la pausa tra i set è di 60 secondi, si dovrebbe fare cardio per 30 secondi e prendere riposo completo gli altri 30 secondi. Da lì, lavorare fino a 45 secondi di cardio e 15 secondi di riposo, quindi fino a 60 secondi di cardio.

Inizia con Cardioaccelerazione a basso volume-Alla fine, ti consigliamo di lavorare fino a fare cardioaccelerazione tra tutti i set nel tuo allenamento. Ma ancora una volta, sentitevi liberi di facilitare in esso. Inizia facendo cardioaccelerazione tra solo la metà dei tuoi set, o anche meno di quello. La quantità di cardioaccelerazione con cui inizi dovrebbe dipendere dal tuo attuale livello di condizionamento.

Mente la tua intensità-Vuoi che il tuo esercizio di cardioaccelerazione sia il più intenso possibile, ma sia ragionevole. Se stai già facendo un esercizio impegnativo come squat o stacchi, mantenere la vostra attività cardio tra quei set qualcosa di impatto inferiore e anche a bassa intensità, come panca step-up o jogging sul posto. Più esercizi di tassazione come burpees, manubri pulisce, e altalene kettlebell sono gioco equo per cardioaccelerazione, ma salvare quelli per meno esercizi di tassazione per i gruppi muscolari più piccoli (braccia, abs, ecc.).

La varietà è la chiave: nel corso di un allenamento di sollevamento di 20-30 (o più), potresti fare lo stesso numero di attacchi cardio di 30-60 secondi. Se preferisci fare la stessa attività cardio tra tutti quei set, va bene. Ma dall’allenamento all’allenamento, e anche l’esercizio per esercitare e impostare per impostare, consiglio vivamente di passare il vostro cardio si muove per mantenere la vostra routine di ottenere stantio e per rendere il vostro lavoro del corpo in una varietà di modi diversi. Se si sta disegnando un vuoto su cosa cardio attività di lavoro, ecco un elenco di idee, molti di loro peso corporeo esercizi che può essere fatto in qualsiasi palestra o stazione di allenamento:

  • in Esecuzione in luogo
  • Saltare la corda
  • Jumping jack
  • Panca o plyo box step-up
  • Jump squat (peso del corpo)
  • Potenza push-up o regolare push-up
  • Manubri di potenza pulita o hang clean
  • Kettlebell swing
  • di Un braccio kettlebell o manubri strappare
  • borsa Pesante lavoro (pugni, calci, gomiti, ginocchia, etc.)
  • Palla medica overhead throw
  • Palla medica slam
  • Burpees

LEGGI AVANTI: COME TROVARE LA GIUSTA ROUTINE DI FITNESS